Yvonne Kort, de lifestyle mondhygiënist van 'Oergezonde mond' legt uit;
Vezelrijke voeding is belangrijk voor een goede mond- en darmgezondheid, de flora kan niet zonder vezels! Vezels ondersteunen daarmee de algehele gezondheid.
Het belang van een gezonde flora in de mond en darmen
Wees je lief voor je bacteriën dan zijn zij dat ook voor jou!! Dit is een vaker gehoorde uitspraak, maar waarom wordt dit eigenlijk gezegd?
Het lichaam zit van nature vol micro-organismen, waaronder bacteriën, schimmels en virussen. Het zijn er alles bij elkaar tien keer zo veel als het aantal menselijke cellen in jouw lichaam. Opgeteld zijn ze goed voor een gewicht van 1,5 kilo van jouw lichaamsgewicht!
Er zitten bacteriën op onze huid en slijmvliezen maar ze bevinden zich vooral in het spijsverteringskanaal en dan met name in de dikke darm.
Elk lichaamsdeel heeft zijn eigen microbiële flora (bacteriën), ook wel microbioom genoemd. Dit microbioom wordt vanaf je geboorte gevormd en kan in de loop van de tijd met regelmaat veranderen. Factoren die hierop van invloed zijn:
- Een veranderd voedingspatroon
- Gebruik van antibiotica, de pil en bepaalde medicijnen
- Verhuizen naar een andere omgeving
- Werkomgeving
Een gezonde flora in de mond en darm heeft een goede balans tussen een beschermende microbiële flora en een pathogene (ziekmakende)microbiële flora. Een voorbeeld van pathogene microbiële flora in de mond is de Streptococcus Mutans (tandplak bacteriën) die cariës (gaatjes) kunnen veroorzaken. En de paropathogene bacteriën, zij kunnen parodontitis veroorzaken. De goede flora met de goede bacteriën hebben we nodig voor het beschermen van onze slijmvliezen (het tandvlees, de wang, het darmslijmvlies etc.) en ze helpen mee met de voedselvertering. Het gaat dus om een goede balans en wat kan je daarvoor doen?
Eet Vezels!
Verschillende stoffen in onze voeding zijn van invloed op de samenstelling van ons microbioom, de darm- en mondflora. En hoe kunnen we onze flora een gezonde boost geven? Juist, eet vezels!
Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en ze kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Ze zorgen wel voor een verzadigend gevoel en ze zijn de belangrijkste voedingsbron voor de mond- en darmflora. We onderscheiden twee soorten voedingsvezels: fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar.
De fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd, een voorloper op de bekendere probiotica en ze hebben een direct effect op de samenstelling van je flora. Fermenteerbare vezels vind je vooral in groenten en fruit. Ze nemen water op en zijn vaak goed in wateroplosbaar.
Veel pathogenen (de ziekmakende bacteriën) leven op suiker- en op zetmeelrijke voeding. Zij kunnen prebiotica niet of bijna niet verteren. Ook in de mond zorgt een vezelrijke voeding voor een beter mondmilieu. Op vezelrijke voeding moet je kauwen, wat de speekselproductie stimuleert. Dit speeksel bevat anti-microbiële eigenschappen, wat infecties voorkomt. Als je een goede balans wilt moet je dus minder suiker en zetmeel te eten. Veel suiker en
zetmeel vind je in bewerkte producten, zoals koek en gebak en in aardappels, rijst en pasta.
Hoeveel vezels moet je per dag eten?
Voor je gezondheid zou je iedere dag minimaal 30 gram voedingsvezels moeten eten. Een optimale hoeveelheid ligt zelfs bij 120 gram vezels per dag, maar de meeste mensen komen niet eens aan de minimale hoeveelheid van 30 gram per dag.
De juiste balans
Slecht voor je goede bacteriën zijn geraffineerde suikers en graanproducten. Echter, ook met fruitsappen en honing moet uitgekeken worden. Fruit en honing bevatten wel natuurlijke suikers maar te veel heeft ook een minder goede invloed op de flora. Alles met mate en gevarieerd.
Een juiste balans tussen goede en slechte bacteriën is van groot belang voor de mondgezondheid, de darmgezondheid en daarmee voor de algehele gezondheid.
Vezels in groenten
Eet jij 2 stuks fruit en 200 gram groenten per dag? Inmiddels is de 200 gram groenten die het voedingscentrum adviseerde al bijgesteld naar 300 gram groenten per dag. Er wordt echter niet verteld dat deze hoeveelheden nodig zijn voor een minimale gezondheid, het is dus de ondergrens. Wil je fitter worden en problemen in de mond voorkomen of oplossen dan kan je het beste de groenteconsumptie opschroeven naar minimaal 400 gram per dag en meer is nog beter.
Een overzicht van de vezels in groenten
Product - Vezels/100 gram
- Asperge - 2,1
- Aardpeer - 1,6
- Artisjok - 5,4
- Avocado - 6,7
- Bloemkool - 2,5
- Broccoli - 2,6
- Prei - 1,8
- Spinazie - 2,2
- Spruitjes - 3,8
- Pastinaak - 4,9
- Ui - 1,7
- Wortel - 2,8
- Appel - 2,4
- Dadels - 6,7
- Zwarte bessen - 4,1
- Kokos - 9
- Olijven - 3,3
- Peer - 3,1
- Sinaasappel - 2,2
prebiotica in voeding
Onze voeding bepaalt welk microbioom, flora wij creëren. Je hebt het dus zelf voor het grootste deel in eigen hand. Om het microbioom te veranderen moet een voedingspatroon langdurig volgehouden worden, dus geen kortdurend dieet maar een passende levensstijl. Dit is een voedingspatroon dat bestaat uit veel prebiotica. De meest waardevolle prebiotica vind je terug in voedingsmiddelen uit de composietenfamilie en in lelie-achtige planten. Dit zijn o.a.
- ui
- prei
- asperge
- knoflook
- witlof
- aardpeer
- schorseneren
- artisjok
- sla
- andijvie
- laurier
Lees ook de blog van Yvonne over de invloed van voeding op ontstekingen in de mond. Boeken die je na kan slaan over voeding, lifestyle en mondgezondheid zijn verkrijgbaar bij de betreffende auteurspagina's b.v. Louise Witteman en Yvonne Kort
