De gemiddelde levensverwachting van de wereldpopulatie gaat langzaam over van een geleidelijke stijging naar weer daling als gevolg van een zeer ongezonde leefstijl. Massaal overgewicht, het eten van teveel ongezonde koolhydraten en suikers van ’s morgens tot ’s avonds laat, te weinig bewegen, slecht slapen, chronische stress, roken, alcohol en onbekendheid met de risico’s van dit alles voor de gezondheid zorgt voor een enorme toename in hart en vaatziektes, kanker, diabetes, dementie en vele degeneratieve ziektes.

De huisarts en het ziekenhuis stromen vol met aandoeningen die te voorkomen zijn met een gezonde leefstijl. De wereld gezondheidsorganisatie WHO heeft berekend dat 80% van alle hart en vaatziekten zijn te voorkomen door een gezonde leefstijl. Diabetes type 2 met alle complicaties en co-morbiditeit is voor bijna 90% te genezen door leefstijl interventies.

Ook de corona pandemie heeft ons doen inzien hoe belangrijk leefstijl is vanwege de grote rol van onze eigen weerstand (ons immuunsysteem) in dit ziekteproces. In de wetenschappelijke notitie van het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde – Lifestyle4Health, over de relaties tussen COVID-19, metabole ontregeling, weerstand en leefstijlinterventies van mei 2020 (zie bijlage 4) wordt het volgende gemeld:

“Om een tweede, of misschien zelfs derde, golf van deze coronapandemie het hoofd kunnen te bieden, wordt in Nederland nu gesproken over het uitbreiden van het aantal IC-bedden. De kosten hiervan zijn ongeveer 1 miljoen euro per jaar per bed. Ook worden gigantische hoeveelheden geld gestoken in de ontwikkeling van medicijnen en vaccinaties. Nog niet voor eventueel toekomstige virussen, maar voor het huidige coronavirus (SARS-CoV-2) en de ziekte die het veroorzaakt (COVID-19). Tegelijkertijd komt de reguliere zorg in Nederland in het gedrang, doordat de meeste capaciteit en tijd besteed wordt aan de coronacrisis. Het moge duidelijk zijn, dit soort epidemieën laten de zorgkosten enorm toenemen en bedreigen de macro betaalbaarheid van de zorg. Ook verdringen ze andere uitdagingen van de gezondheidszorgagenda! Als we het hierbij laten, dweilen we met de kraan open, zelfs als we een succesvol medicijn of vaccin ontwikkelen. De cijfers van de huidige crisis laten duidelijk zien dat er een verband is tussen metabole ontregeling aan de ene kant en vatbaarheid voor en complicaties van virusinfecties aan de andere kant. Alhoewel exacte mechanismen nog niet bekend zijn, ontwikkelt zich brede consensus dat leefstijl (mogelijk) een belangrijke determinant kan zijn bij COVID-19.

Vooraanstaande wetenschappers uit de VS schreven op 7 mei zelfs dat COVID-19 ons laat zien hoe ongezond we eigenlijk zijn geworden door onze leefstijl en leefomgeving. Tegelijkertijd laat de wetenschappelijke literatuur ons zien dat er veel bewijs is dat leefstijlinterventies kunnen bijdragen aan een verbeterde weerstand tegen virusinfecties en een verminderd risico op een ernstig beloop van ziekte. Ook weten we uit de wetenschap dat leefstijlinterventies kunnen bijdragen aan (gedeeltelijke) remissie van verschillende leefstijl gerelateerde aandoeningen. Een gezonde leefstijl als primaire, secundaire én tertiaire preventie dus. Kortom, een gezonde leefstijl om onze weerstand te verhogen en ziektelast te verlagen. Maar, wat laten de cijfers van de huidige crisis ons nog meer zien? Als reactie op de crisis doen mensen juist het tegenovergestelde! Op 7 mei 2020 rapporteert het RIVM aan de Tweede Kamer over onderzoek onder 90.000 mensen naar de effecten van deze crisis. En wat blijkt? 53% van de mensen beweegt (veel) minder en 28% rookt meer. Ook is een derde van de mensen meer angstig, somber, gestrest en eenzaam en ervaart 20% meer slaapproblemen. Het zijn juist deze gedragingen die zorgen voor minder weerstand, in een tijd waarin we juist veel baat hebben bij méér weerstand. In deze notitie laten we zien dat een gezondere leefstijl de metabole gezondheid en weerstand van mensen kan verhogen. We beschrijven een aantal interventies op hoofdlijnen. En zijn al veel concrete, bruikbare interventies in Nederland beschikbaar. Het RIVM heeft de meeste hiervan gebundeld in het Loket Gezond Leven. En ook het door VWS ingezette beleid omtrent de Gecombineerde Leefstijl Interventie sluit hier heel goed op aan en wordt alleen maar relevanter.”

Diverse andere ernstige ziektes zijn te voorkomen, dan wel te genezen met leefstijl interventie. Ik verwijs hierbij naar het Manifest voor Leefstijlgeneeskunde (“Leefstijlgeneeskunde is nodig voor een fundamentele omslag in degezondheidzorg(kosten)”) dat verschenen is in maart 2018 en geschreven is door diverse hoogleraren, artsen en wetenschappers en aangeboden aan de Minister van VWS en gepubliceerd in vele kranten en websites (zie bijlage 1).

Zo zullen volgens officiële ramingen van het kabinet de kosten van dementie in Nederland explosief gaan stijgen, omdat men een verdubbeling tot meer dan een half miljoen patiënten in 2040 verwacht. Nu al gaat 9 miljard euro per jaar naar de zorg voor deze patiëntengroep. Ik heb de brief van 67 zorgprofessionals, geschreven aan de minister van VWS, en gepubliceerd op 21 oktober 2019 bijgevoegd (zie bijlage 2). De titel hiervan is “Laten we de duurste ziekte aanpakken, dementie” en betoogt dat door een gezonde leefstijl daadwerkelijk te stimuleren er circa 2 miljard euro per jaar kan worden bespaard alleen al op kosten rondom het thema dementie.

Het aanhouden van een goede leefstijl is natuurlijk van groot belang om gezond te zijn en gezond te blijven. Dat leefstijlinterventies ook effectief ingezet kunnen worden voor herstel of behandeling (curatie) van aandoeningen is niet bekend, terwijl serieuze indicaties hiervoor al lang bestaan.

Zo liet TNO zien dat alleen al aan medische kosten een besparing van 2.7 miljard euro in 5 jaar mogelijk is, als 40% van de mensen met DM2 omkeert. Hierbij zijn kostenbesparingen door verminderd ziekteverzuim of verminderde arbeidsongeschiktheid niet eens meegenomen.

In 2018 is er door TNO en het LUMC een overeenkomst gesloten voor het Nederlandse Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde met als naam “Lifestyle 4 health”. Dit centrum heeft als doel de maatschappelijke en economische impact van leefstijl geneesbare ziekten te beperken door de

zorg van deze ziekten te veranderen van “care” naar “cure”. Vanuit de grondgedachte dat verandering van leefstijl een van de belangrijkste bouwstenen is in de genezende zorg van morgen, willen TNO en het LUMC bijdragen aan de omslag van ziekte en zorg, naar gezondheid en gedrag. Zij hebben een manifest opgesteld dat de Tweede kamer heeft doen besluiten om een motie aan te nemen waarin VWS wordt verzocht een onderzoek agenda voor Leefstijlgeneeskunde te ontwikkelen.

Op 2 december 2019 publiceerde Lifestyle4Health vervolgens de bundel ‘Wetenschappelijk bewijs leefstijlgeneeskunde’. De publicatie is een verkenning van het wetenschappelijk bewijs voor leefstijlinterventies in de behandeling van diverse ziekten, zoals type 2 diabetes, hart-& vaatziekten, psychiatrie, maag-darm- leverziekten, nierziekten en dementie. Diverse experts hebben een bijdrage geleverd aan de totstandkoming van deze inventarisatie. Een groot aantal Universitair Medische Centra en gezaghebbende organisaties ondersteunen de publicatie. De bundel is bedoeld als aanmoediging voor politici, beleidsmakers en zorgbestuurders zodat leefstijlgeneeskunde een prominente plek krijgt in geneeskundig onderzoek en beleid (bijlage 3).

Na meer dan 30 jaar ervaring als arts in de curatieve zorg is mijn persoonlijke interesse de laatste jaren steeds meer gekomen bij de preventie van de vele ziektes die aan mij voorbij trekken in het ziekenhuis en de enorme mogelijkheden van genezing door leefstijl interventies. Het achteraf repareren of behandelen van vaak te voorkomen ziektes voelt meer en meer als een enorm gemiste kans van artsen, overheid en ziektekostenverzekeraars om onze bevolking te geven wat echt nodig is. Veelal wordt er niet veel meer gedaan dan symptoom behandeling en niets aan de oorzaken.

Ik heb dan ook de afgelopen jaren, naast mijn werk als anesthesioloog in een groot regionaal medisch centrum, een studie gemaakt van wat er internationaal allemaal bekend aan het worden is over leefstijl geneeskunde, preventie van ziektes, voeding, overgewicht, vasten en autofagie, het viscerale vet en ons microbioom in relatie tot ziektes. Het is een enorm interessant vakgebied dat steeds meer in ontwikkeling komt.

Vervolgens heb ik in mijn enthousiasme de wetenswaardigheden bij elkaar gebracht in deze gids met mijn eigen inzichten over de meest belangrijke factoren als leidraad. Ook heb ik hieronder de mogelijkheden aangegeven van leefstijl interventies en de belangrijkste leefstijl adviezen in een kort recept bij elkaar gezet alsmede een visie gegeven over de noodzakelijke veranderingen die in onze toekomstige gezondheidszorg nodig zijn om structureel aandacht te geven aan preventie van ziektes en kennis over leefstijlgezondheid.

Het opzetten van een Leefstijl gezondheidscentrum zou naar mijn idee het gat moeten vullen tussen de eerste lijn en tweede lijn met het thema leefstijl als medicijn. Preventie en leefstijl interventies zouden daar de aandacht kunnen krijgen die wij allen nodig hebben.

Ik denk dat de komende 10 jaar de door mij aangehaalde inzichten via de media steeds meer naar voren gaan komen bij de overheid, instanties, artsen, diëtisten, voedingscentra en het publiek. Gelukkig zie je nu al wel dat er stappen gezet worden en initiatieven op gang komen in het land op dit gebied. Je hoort steeds vaker in bladen, internet en tv over leefstijl geneeskunde, intermittent vasten, koolhydraatarme/keto voeding en“suiker-tax”.

Veel artsen zijn helaas nog enorm terughoudend op dit gebied. De opleiding van artsen is dan ook altijd erg medisch inhoudelijk ingericht en zij zien leefstijl geneeskunde niet als taak van de dokters. Gelukkig is er nu ook een stichting opgericht “Student & Leefstijl”. Stichting Student en Leefstijl (voorheen Stichting Student & Voeding) is in 2017 opgericht door geneeskundestudenten om kennis en vaardigheden aangaande voeding en leefstijl onder toekomstig artsen te vergroten met als belangrijkste doel implementatie van onderwijs over voeding, leefstijl en productiviteitsmanagement in de artsenopleiding. Zij doet dit door een platform te bieden aan de lokale besturen die op hun eigen geneeskundefaculteit actief zijn om het tij te keren onder aanvoering van het landelijke bestuur. Leefstijl als preventieve maatregel dan wel medicijn moet weer prioriteit worden van artsen, patiënten, burgers, bedrijfsleiders en overheidslieden.

Ook zijn er door de nationale gezondheidsraad officiële “Beweeg richtlijnen 2017” uitgebracht, die een belangrijk onderdeel zijn van die gezonde leefstijl.

De markt zie je er ook op inspringen. Zo kan je bijvoorbeeld bij supermarkten diverse koolhydraat arme maaltijden kopen en rijst gemaakt van bloemkool. Ook zijn er al vele soorten pasta’s te koop van peulvruchten en groenten en kan je pizza’s bestellen die een glutenvrije bodem hebben of koolhydraatarm brood kopen. Albert Heyn is zelfs al begonnen met een gezonde leefstijl te promoten via een voor vaste klanten aangeboden abonnement op het “FoodFirst” netwerk, dat de helende kracht van voeding, beweging, ontspanning en slaap op een goede en onderbouwde manier onder de aandacht brengt.

Het totaal van bewustwording en kennis van het belang van een gezonde leefstijl alsmede een wijziging van onze huidige leefstijl zijn dan ook de enige mogelijkheden die we hebben om de kwaliteit van onze gezondheid serieus vooruit te helpen, de kosten van de onbetaalbaar wordende zorg te beperken en de koers van de gezondheidszorg actief te wijzigen door preventie en leefstijlinterventies structureel aan te gaan bieden (zie ook visie op blz.34)

Op dit moment gaat de levensverwachting zoals eerder gezegd niet meer zo omhoog als wij wel denken en is deze bijvoorbeeld in landen zoals de USA al weer aan het dalen door met name massaal overgewicht (meer dan 65% van de bevolking), het de hele dag door eten van koolhydraten en suikers, de verslavend lekkere snacks, tussendoortjes, snoep en fastfood en alle degeneratieve ziekten die het directe gevolg zijn van deze ongezonde leefstijl.

Indien wij de hieronder genoemde kennis onder de aandacht kunnen gaan brengen en de genoemde adviezen gaan opvolgen ben ik er van overtuigd dat de levensverwachting wel weer geleidelijk kan gaan oplopen tot de 100 jaar met daarbij een goede kwaliteit van leven en een grote weerstand tegen diverse ziekteverwekkers. De meeste mensen denken helaas dat een langer leven vooral een langere periode van ziekte inhoudt. Maar uit onderzoek blijkt dat we ook na ons negentigste of zelfs honderdste levensjaar volledig zelfstandig kunnen blijven functioneren zonder ziek te worden of af te takelen. Zo oud mogelijk worden moet niet het doel op zich zijn, maar wel om zo lang mogelijk gezond, levenslustig en vitaal te blijven.

Een recept voor gezond en vitaal oud worden:

Vasten: minimaal 16 uur of langer vasten per 24 uur, dagelijks, o.a. door het ontbijt over te slaan (intermittent fasting of time restricted feeding) en elke maand een paar dagen achter elkaar (water)vasten ten gunste van het proces van autofagie.

Dieet restrictie: minimaliseren van alle suikers en “slechte” koolhydraten/meelproducten (brood, pasta, pannenkoeken, snoep, pizza, koek, gebak, chocola, deegwaren, chips ) en ruim gebruik van met name goede koolhydraten (noten, veel groenten, peulvruchten)

Beperk de intake van gluten en eet voeding met veel vezels; geen granen als gerst, rogge en tarwe, maar wel met mate koolhydraten zoals volkoren rijst, mais, aardappels,bonen.

Vet eten moet weer gewoon worden, want het is gezond: gebruik dus dagelijks gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, roomboter, eieren, kaas, vis, avocado en noten; stop met de light en halfvolle producten.

Water drinken: minimaal 1,5 liter per dag, geen softdrinks, vruchtensappen of bier

Nachtrust: zorg voor regelmatig en voldoende (7 tot 8 uur) onafgebroken slaap

Lichaamsbeweging en krachttraining: dagelijks 2 maal 30 min matige lichaamsbeweging en 3 maal per week spierversterkende training (krachttraining). “Zitten is het nieuwe roken”. Beweging en sport is belangrijk en heel gezond maar is niet de manier om af te vallen.

Mentale activiteit is belangrijk, maar vermijd langdurige stress en ontspannen is essentieel.

Voedingssupplementen: gebruik alleen bewezen noodzakelijke supplementen zoals omega 3 vetzuren, vit D (in de winter) en vit B12, magnesium en ijzer. Probiotica lijken een rol te gaan krijgen ter stimulering van het microbioom.

Overgewicht (BMI groter dan 25) moet je zien kwijt te raken via vasten en een koolhydraatarm dieet, maar het ziekmakende viscerale buik vet moet met name worden gereduceerd tot onder de 100 cm2

Roken moet definitief mee worden gestopt evenals drugs

Mond en gebitsverzorging: twee maal per dag moet er goed gereinigd, alsmede flossen en/of stoken, want het verhoogt de levensverwachting ook.

Van belang hierbij te beseffen is dat maximale gezondheidswinst pas te realiseren is als alle aspecten van het hierboven genoemde recept worden geïmplementeerd!

Eerst zal ik drie zeer belangrijke processen bespreken die een centrale en essentiële rol spelen in onze gezondheid:

het viscerale vet (ook wel buikvet genoemd), dat een ernstig algeheel ziekmakend ontstekingsproces in het lichaam veroorzaakt en de motor is van vele gezondheidsproblemen.

het microbioom en de gezondheid van de darmen, dat bij verstoring veel ziektes en problemen genereert en een zeer grote relatie heeft met het afweer systeem, de immuniteit en het brein

het proces van autofagie bij vasten, dat in het terugwinnen van een goede gezondheid van groot belang is, want het is een cel eigen afval opruimsysteem.

Viscerale vet

Het lichaamsvet is een van de grootste organen van ons lichaam en ook metabool zeer actief. Het is een belangrijke bron voor brandstof op momenten dat we enige tijd niet gegeten hebben. Dit hadden onze vroege voorouders met name hard nodig om te kunnen overleven bij voedselschaarste.

Het maakt echter ook vele hormonen aan die communiceren met de rest van ons lichaam, zoals onze hersenen. Een voorbeeld hiervan is het leptine, dat bij afgifte uit het vet in het bloed de eetlust laat afnemen.

Bij teveel of te weinig opgeslagen vet zullen er stoffen worden afgegeven die belangrijke processen in je lichaam verstoren en ziektes veroorzaken.

Het lichaamsvet kun je onderdelen in twee soorten. Het viscerale vet dat rondom de interne organen in de buik ligt en deze organen beschermt. Subcutaan vet zit vlak onder de huid overal op het lichaam zoals bij de bovenarmen, heupen, billen, dijen en buik.

Het hebben van een slanke buik is een belangrijke indicator van een goede gezondheid. Om grote vetophopingen te voorkomen, werken er normaal gesproken verschillende chemicaliën met elkaar samen die ons vertellen wanneer we moeten eten en wanneer we verzadigd zijn. Dit chemische feedbacksysteem, dat is gebaseerd op de communicatie tussen de hersenen, maag-darmen, vetweefsel en andere belangrijke organen, oftewel de verbinding tussen hersenen en het lichaam, is wat er voor zorgt dat we gezond blijven of wat ons gevoeliger kan maken voor gewichtstoename en de opslag van visceraal vet.

De bloedsuikerspiegel is de centrale spil van gewicht en eetlust. Het wordt grotendeels door het hormoon insuline onder giftige waardes gehouden. Insuline brengt nadat we een koolhydraten en/of suikers hebben gegeten of gedronken de bloedsuikerspiegel (glucose) omlaag en houdt het in balans. Wanneer we voedsel verteren, splitst ons lichaam alle suiker- en zetmeelproducten in eenvoudige eenheden glucose of fructose. Deze twee eenvoudige suikers komen vlot in onze bloedcirculatie en activeren de afgifte van insuline uit de pancreas en vervolgens heeft insuline de belangrijke taak om het bloedsuiker door ons hele lichaam naar de cellen te leiden. Dit proces voorziet ons wanneer het goed werkt van energie voor zaken als het werken van de hersenen, de weefsels en de spierfunctie.

Van belang om te beseffen is dat de geraffineerde zetmeelproducten (gemaakt van bloem/meel) niet veel anders zijn dan op elkaar gepakte ketens van glucose en dus net als suiker snel door het lichaam wordt opgenomen en gemetaboliseerd. Alleen de complexe en vezelrijke koolhydraten moeten eerst door de spijsverteringsenzymen in losse suikers worden geknipt en hoe complexer hoe meer tijd en moeite het kost om ze te verteren en op te nemen in het lichaam; denk hierbij aan echt volkoren meelproducten, zilvervliesrijst, groentes, peulvruchten, fruit , noten en zaden. De uit voedsel opgenomen koolhydraten die niet direct nodig zijn voor de weefsels als brandstof worden door het insuline in eerste instantie als glycogeen opgeslagen in de lever (de hoogste concentratie) en in de spieren (de grootste hoeveelheid), waar het wordt gebruikt als makkelijk aanspreekbare energievoorraad. Het glycogeen is dus de compacte opslagvoorraad van suikers in ons lichaam. Tegelijkertijd heeft insuline ook een belangrijke functie voor de opslag van lichaamsvet, inclusief het viscerale vet dat diep in ons lichaam is opgeslagen. Daarom noemen we insuline ook wel ons vetopslaghormoon. Wanneer er veel glucose in onze bloedbaan zit en onze cellen al over voldoende glycogeenvoorraden beschikken, wordt de glucose namelijk opgeslagen als vet. Dit gebeurt echter sneller wanneer je geraffineerd bewerkte koolhydraten en suikerhoudend voedsel consumeert. Bewerkte zetmelen, zoals brood, pasta, pannenkoeken, koek (en ander deegwaren), witte rijst en ook voedsel dat veel suiker bevat alsmede frisdranken en vruchtensappen worden zoals eerder gezegd snel in de darm omgezet in glucose dat de bloedbaan binnenkomt en dan een grote afgifte van insuline uit de pancreas veroorzaakt. Het resultaat hiervan is dus altijd vetopslag en gewichtstoename, omdat de glycogeenvoorraad nog niet aangesproken is. Vervolgens zal er ook nog weer redelijk snel (ongeveer 2,5 uur later) een hongergevoel opkomen die optreedt door de snelle daling in glucose als gevolg van die grote insuline uitstoot. Uiteindelijk leidt dit proces tot te veel en te vaak eten en onderhoudt het deze vicieuze cirkel, waardoor het moeilijk is om te stoppen met het eten en overgewicht snel zal optreden.Van het eten van suikers en/of meelproducten krijg je dus vaker honger!

Het nauwkeurig meten van het viscerale vet kan op verschillende manieren. Naast de kostbare opties CT- scan en MRI-scan, is ook de DEXA-scanner in staat om een onderscheid te maken tussen het viscerale buikvet en het minder slechte onderhuidse vet.

Ook slanke mensen kunnen echter van binnen vervetten. Bij onderzoek blijkt ongeveer 40% van de relatief slanke mensen toch ook te veel visceraal vet te hebben. Vetafzetting onder de huid, het subcutane vet, wordt als minder ziekmakend beschouwd, terwijl het viscerale vet als zeer ongewenst wordt beschouwd. Visceraal vet is echter moeilijker te zien omdat het diep gelegen tussen de organen weggestopt is. Dit brengt natuurlijk een gevaar met zich mee. Veel mensen kijken naar de bouw van het lichaam om te bepalen of er wel wat kilo’tjes bij of juist eraf kunnen. Hoewel dit een prima methode is om je perfecte uiterlijk te creëren, is het niet een effectieve manier om het viscerale vet in kaart te brengen. Bij het vaststellen van risico’s van overgewicht en obesitas in Nederland wordt nog te veel waarde gehecht aan BMI, gewicht en buikomvang. Zo komt men volgens de NHG-standaard (Nederlandse Huisartsen Genootschap) in aanmerking voor een behandeling door de huisarts bij een verhoogd BMI (BMI hoger dan 25) én een ernstig vergrote buikomvang (mannen meer dan 102 cm, vrouwen meer dan 88 cm).

Het vasthouden aan BMI en buikomtrek als leidraad is opvallend, want de gezondheidsrisico’s van overgewicht worden niet bepaald door de kilo’s, maar door de aanwezigheid van het visceraal vet. Een teveel aan visceraal vet is enorm schadelijk voor het menselijk lichaam.

Internationaal en nationaal onderzoek heeft aangetoond dat personen met een hoeveelheid visceraal vet meer dan 100 cm2 een verhoogd risico hebben op het “metabole syndroom” zoals we dat heel veel zien: hypertensie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en nog veel meer. Bij meer dan 160 cm2 visceraal vet is er zelfs sprake van een ernstig verhoogd risico.

Door dit vet worden honderden stofjes/hormonen afgescheiden die van grote invloed zijn op je gezondheid (zie hieronder). En een toename van het viscerale vet leidt daarnaast tot een afweerreactie van het lichaam. Ontstekingscellen hopen op tussen de viscerale vetcellen en starten een ontstekingsreactie die chronisch wordt. Het is ook deze chronische ontstekingsreactie die leidt tot de genoemde ernstige ziekten. Ik zal hier een aantal risico's van teveel visceraal vet benoemen:

Chronisch verhoogde ontstekingsreacties: Visceraal vet doet meer dan alleen maar leiden tot chronische laaggradige ontstekingen. Het raakt door het produceren van interleukines ook zelf ontstoken. Dit ontstoken vet slaat witte bloedcellen op en dat start weer een reeks auto-immuunreacties.

Chronisch sluimerende ontstekingen zijn uiteindelijk de oorzaak van de meeste ziekten van ons lichaam en dit is de reden waarom inflammatoir buikvet wordt gekoppeld aan bijvoorbeeld diabetes type 2, hart en vaatziekten, cognitieve achteruitgang zoals Alzheimer, depressies, artritis en ga zo maar door.

Groot risico op diabetes type 2: Het viscerale vet speelt een zeer centrale rol speelt bij de ontwikkeling van insulineresistentie, wat een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 betekent.

Het verminderen van visceraal vet door middel van vasten, afvallen en een gezond koolhydraat arm dieet is één van de belangrijkste natuurlijke diabetesbehandelingen die er zijn.

Maakt het moeilijker om af te vallen: Mensen worden naarmate de tijd vordert zwaarder en zwaarder en een andere belangrijke reden is dat opgeslagen overmatig visceraal vet het verzadigingsgevoel beïnvloedt onder ander door leptine resistentie in het verzadigingscentrum in de hersenen te veroorzaken. Leptine is een hormoon dat de hersenen informeert over de hoeveelheid energie die er in het lichaam is opgeslagen. Hoe meer vet je hebt hoe meer leptine er wordt aangemaakt en hoe hoger de leptine spiegels. Een soort van vetmeter! Maar door een teveel van visceraal vet ontstaat er echter, ondanks dat er veel leptine in het bloed is, geen verzadigingsgevoel en dus geen eetlust onderdrukking en hou je de eetlust.

Overmatig vet knoeit dus met onze eetlust en maakt het vanwege hormonale veranderingen die plaatsvinden gemakkelijker om nog meer te eten.

Frequenter hogere niveaus van insuline bevordert namelijk ook een efficiëntere omzetting van onze suikers in lichaamsvet. Het eten van geraffineerde koolhydraten (zetmeelproducten, witte bloem, suikers) in tegenstelling tot de complexere koolhydraten zoals in groenten en fruit, kan ervoor zorgen dat het ‘ingestelde’ lichaamsgewicht van het lichaam geleidelijk toeneemt. Jouw ‘instelwaarde’ is in feite het gewicht dat jouw lichaam door middel van controle over de hormonale boodschappers in de hersenen probeert te behouden. Wanneer je dus geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem en suiker producten eet, worden de vet opslaghormonen in overmaat geproduceerd, waarbij het instelpunt stijgt en het moeilijk wordt om een koolhydraatarm, gezond dieet te volgen. Daarom is het belangrijk om in plaats van de situatie te laten escaleren je de suiker en koolhydraatverslaving een halt toeroept en de gewichtstoename en de viscerale vetvorming vroegtijdig aanpakt.

Hoger risico op hartaandoeningen en beroertes: Buikvet-gegenereerde inflammatoire cytokines zijn ook de belangrijkste boosdoeners als het gaat om hart- en vaatziekten en vele andere inflammatoire aandoeningen. Wanneer je lichaam chronisch ontstoken is zal dat gaandeweg leiden tot de opbouw van plaque in je bloedvaten. Visceraal vet gaat dus direct gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en hoog cholesterol als resultaat hiervan. De hoge bloeddruk, het hoge cholesterol en de hart en vaatziekte zijn dus het gevolg van een hoog visceraal vetgehalte!

Verhoogde kans op dementie: Een groeiend aantal bewijzen wijst op het feit dat er een sterk verband bestaat tussen obesitas en cognitieve achteruitgang, waaronder dementie. Sterker nog, het lijkt erop dat overtollige kilo's in het lichaam gelijk staan met minder hersenvolume en een slechter functioneren op oudere leeftijd.

Onderzoek toont aan dat mensen met meer visceraal vet een hoger risico op dementie hebben dan mensen met weinig vet. Dit geldt zelfs voor mensen met overtollig visceraal vet maar die verder een normaal gewicht (BMI) hebben. Hoe meer visceraal vet des te negatiever de impact op het geheugencentrum van de hersenen, de hippocampus. Veel experts zijn nu van mening dat in plaats van de BMI de niveaus van visceraal vetweefsel (VAT, visceral adipose tissue) moeten worden beschouwd als de belangrijkste risicofactor voor de ontwikkeling van dementie.

Tijdens een onderzoek vonden onderzoekers dat verhoogde niveaus van visceraal vet bij niet-demente patiënten met diabetes Type 2 wordt gekenmerkt door abnormale veranderingen in het volume van de hippocampus. Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat hoe meer buikvet iemand heeft, hoe groter het risico op kleine beroertes en een afnemende hersenfunctie.

Hogere kans op depressies en stemmingsproblemen: Omdat overtollig lichaamsvet wordt gekoppeld aan hormonale veranderingen, waaronder die van serotonine en andere neurotransmitters van de hersenen, kan overtollig lichaamsvet een negatief effect hebben op je humeur.

Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat depressieve symptomen verband houden met viscerale adipositas bij volwassenen van middelbare leeftijd. Om de relatie tussen de metingen van adipositas en depressie te onderzoeken, onderzochten onderzoekers visceraal vetweefsel (VAT) en depressieve symptomen bij

1.581 vrouwen (gemiddelde leeftijd 52.2 jaar) en 1.718 mannen (gemiddelde leeftijd 49.8 jaar). Na correctie voor leeftijd, Body Mass Index, roken, alcohol en andere factoren, lieten de resultaten zien dat hogere niveaus van opgeslagen VAT zich vertaalden naar een hogere kans op depressie.

Het viscerale vet blijkt ook hier een uniek ziekmakend vet te zijn dat metabool actief is en de gezonde neurotransmitterfunctie verstoort.

Bij vrouwen met veel visceraal vetopslag blijkt bij onderzoek overigens de associatie met depressie nog wat groter te zijn dan bij mannen met veel visceraal vet.

Vruchtbaarheid en viscerale vet: Er is een directe relatie tussen het hebben van onder of overgewicht en de ontwikkeling van de puberteit, vruchtbaarheid en moment van eerste menstruatie. Hoe meer vetmassa hoe vroeger een meisje haar eerste menstruatie krijgt. Hoe meer overgewicht hoe kleiner de kans om zwanger te worden.

Hoe meer visceraal vet hoe meer het eiwit aromatase wordt geproduceerd door het vet dat de omzetting veroorzaakt van mannelijke hormonen (zoals testosteron) in vrouwelijke hormonen, de oestrogenen.

Zowel bij mannen als bij vrouwen, waar bij vrouwen het kan werken als een soort anticonceptie, maar bij mannen voor verminderde aanmaak van spermacellen en een laag testosteron niveau met een verminderde potentie.

Visceraal vet en kanker: Er zijn diverse kankersoorten bekend waarop iemand met overgewicht of obesitas serieus meer kans heeft, waaronder baarmoederkanker, borstkanker, eierstokkanker, dikke darmkanker en prostaatkanker.

De door het viscerale vet geproduceerde ontstekingsstoffen kunnen de groei van kankercellen bevorderen. Ook hogere niveaus oestrogenen vergroten de kans op een aantal kankers.

Microbioom en de gezondheid van de darmen

De algemene gezondheid van de mens staat naast de relatie met het viscerale vet ook in directe relatie met de gezondheid van de darmen, het microbioom en de voeding. In en op ons lichaam bevinden zich veel micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en gisten. Gezamenlijk worden deze micro-organismen het microbioom genoemd. In de darm spreekt men ook wel van darmflora. Dat is een wat verouderde term. De term microbioom wordt ook gebruikt voor de totale set aan genen die deze micro-organismen gezamenlijk hebben. Zonder ons microbioom kunnen we niet leven. Het microbioom speelt een belangrijke rol in het afbreken van stoffen die onze cellen niet kunnen afbreken. Voorbeelden hiervan zijn kraakbeen en voedingsvezels.

De samenstelling van ons microbioom zal met name de balans van ons immuun systeem bepalen, maar het heeft nog veel meer functies, zoals de vertering van voedsel/vezels en productie van essentiële vitamines (vitamine K). Er wordt geschat dat het microbioom van de mens uit 100 miljard bacteriële cellen bestaat. Dat is ongeveer 3 keer zoveel als de hoeveelheid menselijke cellen waaruit ons lichaam bestaat. Deze hoeveelheid zit voornamelijk in onze darmen, die qua oppervlakte zo’n 200 m2 beslaat. En ook totaal 70 procent van ons immuun systeem zit georganiseerd rondom het darmoppervlak en staat zo in direct contact met de voeding we tot ons nemen en alle bacteriën die we bij ons dragen.

Het microbioom wordt dus mede gereguleerd door het type voedsel, de hoeveelheid van wat we eten en drinken als ook door de frequentie van eten. Verstoringen van de balans van dit microbioom blijken grote problemen te kunnen veroorzaken in de gezondheid. Veelal op het gebied van auto-immuun ziektes, allergieën, malabsorptie en hersenfunctie stoornissen.

De vertering in de mond begint door de aanmaak van speeksel en het kauwproces. Vervolgens passeert de voedselbrij de maag en het maagsap. Dan komt het in de darmen terecht. En uiteindelijk komen de voedingsstoffen in het bloed of de feces (ontlasting) terecht.

Verteringsenzymen vanuit de alvleesklier komen terecht in de darm, samen met de gal uit de galblaas (en lever) om het verteringsproces af te maken met hulp van de darmflora (microbioom). De verteerde voedingsstoffen kunnen vervolgens door de darmwand heen in het bloed worden opgenomen. Zo zou het verteringsproces behoren te verlopen. Bij veel mensen gaat dit vaak niet goed met als gevolg onvolledig verteerde voedingsstoffen en toxinevorming. Deze kunnen onder andere voor gasvorming, buikpijn en onregelmatige stoelgang zorgen.

Ook kan de darmwand beschadigen en het met malabsorptie (opname stoornissen) gaan optreden. Dat betekent in het geval van een “lekkende darm syndroom” een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm waarbij de barrièrefunctie verslechtert. Hierdoor kunnen stoffen zoals toxines en niet volledig verteerde eiwitten en micro-organismen (bacteriën) in de bloedbaan komen. Deze stoffen kunnen lichaamsprocessen op alle niveaus verstoren, het immuunsysteem activeren waardoor de ontstekingsactiviteit in het lichaam verhoogd wordt en bijvoorbeeld auto-immuun ziektes kunnen ontstaan.

Ziekten in deze categorie zijn onder andere lupus, alopecia areata, reumatoïde artritis, polymyalgia rheumatica, multiple sclerose, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, syndroom van Sjogren, vitiligo, thyroiditis, vasculitis, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, urticaria (netelroos). Diverse allergieën zouden ook een relatie hebben met dit verstoorde proces.

In het geval van malabsorptie kan het lekkende darmsyndroom een lange lijst van mineraaltekorten veroorzaken omdat de verschillende dragereiwitten die aanwezig zijn in het maagdarmkanaal en die nodig zijn om mineralen van de darm naar het bloed te transporteren, worden beschadigd door het ontstekingsproces.

Magnesiumgebrek (laag magnesiumgehalte in de rode bloedcellen) is bijvoorbeeld een veel voorkomende bevinding in aandoeningen zoals fibromyalgie ondanks een hoge magnesiuminname via het dieet en suppletie. Als het dragereiwit voor magnesium beschadigd is, ontwikkelt zich magnesiumtekort als gevolg van malabsorptie. Spierpijn en spasmen kunnen hierdoor optreden. Evenzo kan een tekort aan zink als gevolg van malabsorptie leiden tot haarverlies of kaalheid zoals optreedt bij alopecia areata. Kopertekort kan op een identieke manier optreden, wat leidt tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed en artrose.

Ook ijzer, foliumzuur deficiënties en vitamine absorptie stoornissen zoals vitamine B12 (dit is de meest voorkomende deficiëntie, 6 tot 20 % in de westerse landen ook door deze malabsorptie) en vitamine D deficiëntie kunnen optreden. Verder kunnen botproblemen als gevolg van de slechte absorptie van calcium, boor, silicium en mangaan optreden.

Er is ook wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen de achteruitgang in hersenfuncties (geheugen en cognitie) en de hoeveelheid ontstekingsmediatoren in je bloed bij een verstoord microbioom als oorzakelijk agens. En dit ziekteproces blijkt zelfs al op jonge leeftijd te kunnen optreden. Ook depressiviteit, dementie, autisme, ADHD achtige ziektes en migraine hebben hier een aanknopingspunt. Wetenschappers realiseren zich dat ons microbioom een uniek aangrijpingspunt biedt om ziekten te voorkomen en te bestrijden. Er zijn recent meerdere ontlasting transplantaties geweest, waarbij bacteriën van een gezond persoon worden getransplanteerd naar een patiënt om zo een aandoening te behandelen. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de verschillen in samenstelling van het microbioom in gezonde individuen en in patiënten. Op basis hiervan wordt een ‘bacterieel profiel’ van patiëntengroepen gemaakt. Dit blijft een uitdaging aangezien sommige bacteriën heel moeilijk zijn om op te sporen. Er komt dan ook steeds meer onderzoek naar darm lekkage en het microbioom op gang. Zo zijn er diverse onderzoeken gaande met probiotica en/of fecale microbiotische transplantaties bij de hiervoor genoemde ziekten met veelbelovende resultaten, zelfs bij bijvoorbeeld autisme en ADHD.

In Israël in het Weizmann Instituut te Tel Aviv kunnen ze zelfs aan de hand van een analyse van het microbioom een voedingsadvies geven om stabielere bloedglucose spiegels te verkrijgen. Iedereen blijkt namelijk verschillend te reageren op aanbod van koolhydraten in de darm als gevolg van microbioom (genoom) variaties (the personalized nutrition project, Eran Segal). Tevens komt vanuit dat instituut een nieuwe mogelijkheid naar voren om specifieke behandelingen van ziektes via het microbioom uit te voeren op basis van de door deze bacteriën in de darm specifiek geproduceerde metabolieten, die effect hebben op de darmwand, het immuunsysteem en de bloedsomloop. Geen pillen meer maar probiotica als behandeling. Zeer interessant en veelbelovend.

De darm-hersen relatie is op dit moment ook een groeiend onderwerp van research. Er bestaat een directe twee richting interactie tussen de hersenen en de darmen, die van veel groter belang is dan ooit bedacht. Zo kunnen we door onze gemoedstoestand de darmactiviteit ,maar ook ons microbioom enorm beïnvloeden. Vice versa kan de toestand van het microbioom in onze darmen en wat we eten onze mentale toestand wijzigen.

Wat we momenteel in ieder geval zeker weten is dat we met deze belangrijke verstoringen in de darm als motor van diverse aandoeningen een halt kunnen toeroepen door:

(intermitterend) vasten
viscerale vet reductie
veel vezelrijk voedsel eten
minder “slechte” koolhydraten en gluten
minder suiker en geen chemische zoetstoffen
het beperken van antibiotica gebruik
meer biologisch onbespoten voedsel

Doordat ons eten meestal met van alles wordt bespoten en behandeld voor wij het op ons bord hebben zal dat ook allemaal in ons darmstelsel terecht komen en de gevolgen zijn schadelijk voor het belangrijke microbiologische leven in onze darmen. Dus zo redenerend zijn er zeker goede overwegingen om over te gaan op biologisch voedsel.

Zie ook het artikel: De helende connectie tussen buik en brein op blz 57.

Vasten & Autofagie

De Nobelprijs voor de Geneeskunde is in 2016 uitgereikt voor onderzoek naar autofagie.

De Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi ontving de prijs voor zijn onderzoek rond autofagie, een cel- eigen afval opruimsysteem dat beschadigde moleculen wegwerkt.

‘Zichzelf eten’, zo luidt de letterlijke betekenis van autofagie. Bij dat proces worden cel onderdelen of cel eiwitten die beschadigd zijn of niet goed werken en dus niet meer nodig zijn naar de lysosomen gevoerd, de “recycle” vaten van de cel zodat het daarna weer beschikbaar komt voor energie productie of als metaboliet.

Autofagie is een evolutionair natuurlijk proces, en alle dieren en planten hebben het nodig om hun cellen gezond te houden. Het concept werd in de jaren zestig voor het eerst benoemd. De in 2013 overleden Belgische wetenschapper Christian de Duve ontving in 1974 al de Nobelprijs voor Geneeskunde voor de identificatie van dat lysosoom. In de jaren negentig ontrafelde Yoshinori Ohsumi de werking van dat lysosoom, onder andere dankzij een reeks experimenten met bakkersgist. De ontdekkingen van Ohsumi leverden de wetenschap nieuwe inzichten in het cruciale belang van autofagie voor de cel werking.

Dankzij deze cel vertering kan een cel levensnoodzakelijke energie vrijmaken als het geen voedsel krijgt en de cel zichzelf “reinigen”.

We vullen ons lichaam elke dag met bouwstof (eiwit) en brandstof (suiker en zetmeel). Die geven het lichaam oa. Via insuline het signaal: ik mag groeien. Als cellen bezig zijn met groei, is er geen tijd en ruimte voor herstel, onderhoud en verdediging tegen schadelijke stoffen. Wanneer ze echter geen bouw-en brandstoffen krijgen, moeten cellen zich verdedigen, zodat je overleeft en kunt blijven reproduceren, want alles draait uiteindelijk om voortplanting. Tijdens dat herstelproces ruimt de cel zijn afval op en eet zijn eigen beschadigde structuren op.

Autofagie is een zeer gereguleerd zelfreinigend proces waarbij jouw cellen componenten afbreken en deze delen vervolgens als voeding gebruiken. Het treedt op vanaf 12 tot 24 uur vasten en de basis voor de interesse in alle vormen van vasten om de gezondheid te verbeteren.

Het cellulaire recycling proces heeft de volgende stappen:

Het cel afval (overtollige organellen en proteïnen) wordt afgestoten. Ondertussen vormt zich een isolatiemembraan, het fagofoor.
Het fagofoor zet uit tot het afval volledig omringt is. Nu wordt het autofogosoom genoemd.
Het autofagosoom versmelt met enzymen. Samen vormen ze een amfisoom. Dat amfisoom fuseert op zijn beurt met het lysosoom. De enzymen dringen binnen en bereiken de afvalstoffen.
De enzymen breken de afvalstoffen af tot kleine stukjes. Die worden naar het cytoplasma van de cel gebracht, waar ze de bouwblokken vormen voor nieuwe eiwitten en organellen.

De verschillende stadia van vasten, waarbij autofagie een rol gaat spelen:

Na ongeveer 12 uur vasten begin je in de metabole toestand van (nutritionele) ketose te geraken. In deze toestand begint je lichaam vet af te breken en te gebruiken als alternatieve energiebron en ontstaat er in de cellen een signaal om op autofagie over te gaan.

Een deel van het afgebroken vet wordt door de lever gebruikt om ketonlichamen te produceren. Ketonen zijn vetzuren die door het lichaam aangemaakt worden wanneer vetten als energiebron aangesproken moeten gaan worden. Er zijn drie verschillende types ketonen: bèta-hydroxyboterzuur, acetoacetaat en aceton. Deze komen vanuit de bloedstroom, indien niet gebruikt gewoon in de urine terecht. Aceton verlaat het lichaam echter via de adem. Deze ketonen dienen als een alternatieve energiebron voor de cellen in alle weefsels inclusief de hersencellen, wanneer glucose niet direct ruim beschikbaar is.

Het aantal ketonen in het bloed kan met een speciale ketonenmeter gemeten worden wat in de meeste onderzoeken gedaan wordt. Dit wordt gedaan door bloed te prikken in de vinger. Je bent in ketose als het ketonengehalte tussen 0.5 en 3.0 mmol/L ligt.

In rust verbruiken de hersenen ongeveer 60% van al het glucose. Als je aan het vasten bent, vervangen ketonlichamen deze glucose gedeeltelijk als brandstof voor je hersenen en andere organen. Dit ketongebruik door je hersenen blijkt één van de redenen dat vasten een mentale helderheid en positieve stemming bevordert. Ketonen produceren namelijk minder ontstekingsproducten als ze worden gemetaboliseerd dan glucose en ze kunnen zelfs nieuwe hersengroei op gang brengen factor via het BDNF (brain derived neurotrophic factor), het groeihormoon van de hersenen.

Na 18 uur vasten ben je verder overgeschakeld naar een vetverbrandingsmodus en genereer je een aanzienlijke hoeveelheid ketonen. Je kan dan in principe beginnen met het meten van ketonen niveaus in het bloed met een waarde van rond de 0,6 tot 1,0.

Naarmate het niveau van ketose in de bloedbaan stijgt, kunnen ketonen gaan fungeren als signaalmoleculen door het gehele lichaam, vergelijkbaar met hormonen. Het lichaam zal zich daardoor richten op stressverlaging, ontstekingsremming en reparatie van beschadigd DNA.

Binnen 24 uur recyclen de cellen steeds vaker oude componenten en breken ze verkeerd gevouwen eiwitten af, zoals dat bijvoorbeeld gebeurt bij de ziekte van Alzheimer maar ook andere neurodegeneratieve ziekten. Dit is het begin van de echte autofagie.

Autofagie is een belangrijk proces voor cel- en weefselverjonging, maar begint pas echt op gang te komen wanneer de glucosewaarden en het insulineniveau continu heel laag zijn.

Na 48 uur zonder calorieën of met heel weinig calorieën, koolhydraten of eiwitten, is je groeihormoonspiegel tot vijf keer zo hoog als toen je begon met vasten.

Ketonlichamen die tijdens het vasten worden geproduceerd bevorderen namelijk de groeihormoonafscheiding, zoals ook in de hersenen met het BDNF. Ghreline, het hongerhormoon, bevordert ook de secretie van het groeihormoon. Groeihormoon helpt spiermassa te behouden en vermindert vetophoping, vooral naarmate we ouder worden. Het lijkt ook een grote rol te spelen in de levensduur van zoogdieren en kan wondgenezing en cardiovasculaire gezondheid bevorderen.

Tegen 54 uur vasten is je insuline spiegel gedaald tot het laagste niveau en het lichaam wordt steeds gevoeliger voor insuline.

Het lage insulinegehalte heeft diverse gezondheidsvoordelen, zowel op korte als op lange termijn. Het activeert autofagie, remt ontstekingsprocessen, verminderd insulineresistent (wat natuurlijk vooral een goede zaak is als je een hoog risico hebt op het ontwikkelen van diabetes of zelfs al diabetes hebt) en beschermt tegen chronische ouderdomsziekten waaronder kanker.

Tegen 72 uur breekt je lichaam oude immuun cellen af en genereert het nieuwe.

Langdurig vasten heeft groeibevorderende effecten op bijna elke cel in het lichaam en op cel overleving. Studies bij muizen hebben aangetoond dat langdurig vasten, langer dan 48 uur, leidt tot stressbestendigheid, zelfvernieuwing en regeneratie van hematopoëtische of bloedcelstamcellen. Via hetzelfde mechanisme is aangetoond dat langdurig vasten gedurende 72 uur gezonde aantallen witte bloedcellen of lymfocyten behoudt bij patiënten die chemotherapie ondergaan, vandaar dat er nu studies lopen die vasten in combinatie met chemotherapie aan het bestuderen zijn.

Ondanks dat er veel bekend is in de wetenschap over autofagie is er nog geen meetbare eenheid die je kan bepalen in het bloed om de status van je autofagie weer te geven, zoals er wel is voor de ketose met de meting van ketonen.

De laatste en misschien wel belangrijkste fase van intermitterend vasten is de her-voedingsfase:

Het is belangrijk om je vasten te breken met een voedzame maar uitgebalanceerde gezonde maaltijd, die de autofagische functie van cellen en weefsels verder zal verbeteren.

Het is het beste om je vasten te breken met een lichte maaltijd met veel groenten, plantenvezels en plantenvetten, gezonde eiwitten, noten of peulvruchten. Vermijd altijd suikers, zetmeelproducten en bewerkte en/of verpakte voedingsmiddelen. Leer uiteindelijk wat het beste werkt voor jouw lichaam na het vasten.

Vasten is overigens niet van de laatste tijd, het wordt al duizenden jaren beoefend. Vasten kent zijn oorsprong in vele tradities wereldwijd. Het heeft als doel om je zelf te reinigen, van klachten af te komen, om los te komen van emoties en om jezelf spiritueel te ontwikkelen. Belangrijke profeten, zoals Mohamed, Jezus en Buddha hebben tijden gevast om tot inzicht en verlichting te komen. In onze maatschappij is het merkbaar tijdens de Ramadan en het vasten voor Pasen. Daarnaast zien we dat het de laatste tijd ook steeds meer onder de aandacht gebracht wordt door artsen van verschillende disciplines en onderzoekers. Ook de huidige wetenschap erkend de kracht van vasten steeds meer.

In een relatieve korte periode kun je bijvoorbeeld een groot effect op je gezondheid bereiken door één van de effectiefste vastenmethode: het drinken van alleen water voor 72 uur. Als er dan toch voedsel in je systeem komt kan je lichaam zich niet optimaal reinigen. Tijdens die 72 uur heeft je lichaam namelijk de tijd om alles op te ruimen. Dit zelfreinigend systeem wat dan in werking treedt, is een mechanisme waarin de cel alle kapotte, oude cel-onderdelen wegdoet (zoals organellen, proteïnes en celmembranen). Het is een beheerd, ordelijk proces om cel-onderdelen af te breken en te recyclen.

Zo is vasten supergezond voor het brein en dit wordt aangetoond door alle voordelige neuro-chemische veranderingen die in de hersenen plaatsvinden wanneer je vast. Het verbetert de cognitieve functie, zorgt voor een toename van de productie van eiwitten in het brein wat weer de groei van neuronen stimuleert, doet stress bestendigheid toenemen, bevordert het immuunsysteem en vermindert ontstekingen

Doordat al het, verspreidt over heel het lichaam opgehoopte vet wordt gebruikt vindt er een ware grote schoonmaak plaats. Het levert je op dat je lichaam zich reinigt en alle defecte en/of overbodige cellen afbreekt en vervangt door gloednieuwe gezonde cellen waardoor je van kwalen en klachten af kunt komen. Chronische ontstekingen kunnen weggaan en je darmwand kan zich herstellen. Perfect natuurlijk tegen het lekkende darm syndroom waar veel mensen last van hebben. Meerdere onderzoeken laten ook zien dat het drastisch de kans verlaagd op het krijgen hartziekten, diabetes en van bepaalde soorten kankers. Het verlaagd ook je bloeddruk en de grootste significante verschillen in bloeddruk zijn het opmerkelijkst bij mensen met doorgaans een te hoge bloeddruk. Daarnaast helpt het vasten je om na deze periode meer levenskracht te krijgen en naar alle waarschijnlijkheid verlengt het letterlijk je leven, want bij zoogdieren is aangetoond dat ze 20-40% langer leven als ze hun voedselinname verminderen

Voor iedereen is het vastenproces anders en de resultaten verschillen enorm van persoon tot persoon. De een zal tijdens de 3 vastendagen al resultaat merken, bij een ander zal het lichaam voornamelijk bezig zijn met opruimen. Pas na het proces zullen dan resultaten merkbaar zijn. Anderen hebben meerdere vasten processen nodig of het gaat zo gradueel dat ze zich er bijna niet van bewust zijn.

Advies 1 Vasten

Er zijn 3 goede redenen om te vasten:

de metabole en hormonale gezondheid te verbeteren door visceraal vet te verliezen en de insuline gevoeligheid te verhogen
het geven van noodzakelijk rust aan de darm ten behoeve van het microbioom en de eventuele micro darmlekkage
het proces van autofagie te laten optreden en in een staat van (nutritionele) ketose te geraken, ketose is gunstig voor de lichaamscellen en alle organen, de hersenfuncties en het werkt antidepressief

Intermittent fasting, time restricted eating, periodiek vasten (er zijn veel verschillende namen voor vasten) is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet, maar alleen wanneer je eet. Je vast bewust binnen bepaalde tijden van de dag/week. De periode waarin je vast is altijd groter dan de periode waarin je eet.

De mens is er namelijk niet voor gemaakt om de hele dag door te eten zoals we tegenwoordig doen. We eten niet alleen te veel, maar zeker ook te vaak. Op de lange termijn leidt dat tot problemen. Ons lichaam krijgt geen tijd om tussen de maaltijden door te herstellen. Lichaamscellen zijn gericht op groei en vermenigvuldiging. Iedere keer als we eten, worden er allerlei processen in gang gezet die deze groei en vermenigvuldiging bevorderen. Er ontstaat daarbij afval dat zich blijft ophopen en bovendien invloed heeft op groeiprocessen ín de cellen.

Zodra je brandstof aan je lichaam onttrekt (calorie restrictie) en ketonen worden gegenereerd, zoals met vasten, schakelt ons lijf over van groei en vermenigvuldiging naar reparatie, herstel en bescherming. De cellen merken dat er minder glucose als brandstof in het lichaam komt en gaan naast ketonen ook afval als brandstof gebruiken. De cellen eten zo hun eigen afval als het ware op. Dit proces autofagie heb ik hiervoor besproken. Een zeer belangrijk fenomeen.

Door intermittent fasting toe te passen kan je, indien gewenst, geleidelijk afvallen, zeker in combinatie met bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet, maar het heeft met name enorme positieve gezondheidseffecten. De hersenfunctie verbeterd, de darmfunctie ook, veroudering wordt vertraagd, je afweer wordt verhoogd en het helpt je om langer gezond te leven.

Onze genen zijn gemaakt om gedurende langere periodes niet te eten. Evolutionair is onze energiestofwisseling ingesteld op het verbranden van glucose en vetzuren, en bij kort- of langdurig gebrek aan voeding ook op de door de lever uit vetzuren gemaakte ketonen. Vetzuren kunnen namelijk in tegenstelling tot glucose en ketonen de hersenen niet goed bereiken doordat de bloed-hersenbarrière niet doorgankelijk is voor vetzuren.

Als oermens (de homo sapiens zijn jager/verzamelaars geweest sinds hun ontstaan zo’n 300.000 jaar geleden) kwam het vaak voor dat je tijden lang niet at en op je vetreserves moest leven en ook dus ketonen moest produceren als brandstof voor de hersenen. Een volwassen mens met een normaal BMI tussen de 18,5 en 25 kan bijvoorbeeld met zijn vetvoorraad van vaak meer dan 10 kg vet bij matig intensief bewegen wel zo’n 50 tot 60 dagen in leven blijven zonder te eten en zonder zijn spiereiwitten aan te spreken als brandstof!

Zodra er wel een prooi werd gevangen, werd deze ook gelijk opgegeten. Ons metabolisme werkt optimaal wanneer je eet zoals we in de oertijd deden. De aanname bestaat ook dat de oermens geen ontbijt had. Mannen moesten eerst op jacht gaan om iets te vangen of er moest eerst voedsel gezocht en verzameld worden. Vaak kwamen deze mannen pas aan het eind van de middag terug waarna er gezamenlijk gegeten werd. De reservevoorraad van vet kwam toen dus goed van pas, zodat de hersenen, het hart en de spieren hun functie altijd konden uitvoeren, ook bij grote voedsel tekorten.

Een veel toegepast schema van IF is door na het avondeten niet meer te eten en vervolgens het ontbijt de volgende ochtend over te slaan: 16 uur alleen water en een 8 uurs periode waarin je wel kan eten. Maar er zijn ondertussen veel verschillende schema’s met hetzelfde doel. Ook 20 uur vasten afgewisseld met 4 uur eten is veelgebruikt, maar je kunt bijvoorbeeld ook één of twee dagen van de week helemaal niets eten en vijf dagen normaal eten. Er zijn ook nog schema’s van vasten van langere periodes dan 1 of 2 dagen (tot wel 7 dagen lang vasten,één keer per maand) met al of niet een laag calorische intake erbij.

Het 16/8 en 18/6 schema is echter voor de meeste mensen dagelijks goed te doen en al effectief om gezondheidswinst te verkrijgen en het hoeft ook niet strikt 7 dagen van de week volgehouden te worden (een “cheat” dagje maakt het schema beter vol te houden), maar hoe vaker hoe beter. Het ontbijt moet je wel gewoon proberen uit je dagelijkse routine te schrappen, want dat is niet gezond. Het Engelse woord “breakfast” betekent niets anders dan het afbreken van je natuurlijke (gezonde) vast.

Vast dus tot je totaal bijvoorbeeld 16 tot 20 uur lang geen voedsel (echt niks) tot je hebt genomen. Je moet hierbij natuurlijk wel flink drinken, waarbij water de voorkeur heeft en eventueel wat bouillon, koffie of thee zonder suiker/zoetstoffen/melk . Het wordt ook wel “water-vasten” genoemd.

De vetten in je lichaam worden gemiddeld vanaf 12 uur na het laatst genuttigde voedsel aangesproken om mede aan de energiebehoefte te gaan voldoen (lipolyse heet dat proces), want de glycogeen voorraden uit lever en spieren, die vrijgemaakt worden door de tegenhanger van insuline, het glucagon, zijn dan enigszins opgebruikt. Je komt zo geleidelijk in de staat van voedingsketose (nutritional ketosis) en de vetreserves die iedereen heeft zijn ruim genoeg voor weken, dus energie is er genoeg, zelfs ook voor actieve sport! Bij een gezond persoon met een normaal BMI zit er wel 100.000 Kcal in de vetcellen (subcutaan, visceraal, rond de organen in de buik) en ook nog 3000 Kcal in de spieren. De werking van de ketonen, die vrijkomen uit de lever bij de vetverbranding blijken cognitief verbeterende effecten alsmede antidepressieve werking te hebben (zie ook verder bij alinea over inspanning), zodat je humeur beter wordt, je met meer energie de dag doorkomt en scherper bent.

Het metabole syndroom dat bij overgewicht (met name door het viscerale/ “buik” vet geïnitieerd) altijd in zekere mate optreedt (hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes, aderverkalking/coronair lijden, gewrichtsklachten, diverse kankersoorten) kan door gewichtsreductie verminderen en meestal helemaal verdwijnen. Door intermitterend te vasten zal je makkelijker minder calorieën tot je nemen, zal je minder honger hebben, sneller een vol gevoel krijgen tijdens het eten en meer energiek zijn om te bewegen. Je metabole vet rond de organen in je buik, zal op den duur als sneeuw voor de zon verdwijnen. Daarnaast geeft ook de rust in de darmen op zich al een herstel van het microbiologisch evenwicht in de darmen (zie microbioom op blz 12). Deze bacteriën zijn enorm belangrijk voor de binnenbekleding (mucosa) van de darmen en de doorlaatbaarheid daarvan voor stoffen en ontstekingsprocessen in het hele lichaam en daarnaast produceren ze diverse essentiële vitaminen.

Bij langer vasten (vanaf 20 uur vasten) komt er ook nog een verhoging van de groeihormoon spiegel tot stand en dit hormoon heeft een grote rol bij cel herstel, stimulatie van het immuun systeem, eiwitsynthese, spier en bot opbouw en voorkoming van veroudering. Ook het testosteron gaat gaandeweg een grotere invloed uitoefenen bij langer vasten.

Vasten

Als je lichaam na 12 uur vasten, meestal ergens in de ochtend, overgaat op de vetverbranding zal je het hongergevoel moeten trotseren door bijvoorbeeld water te drinken (1-2 glazen water geeft een beetje vol gevoel), afleiding te zoeken of gewoon te gaan werken of sporten. Je zal er in de loop van tijd (na een aantal weken, 4 tot 6, waarin de keto adaptie kan plaatsvinden, de tijd dat je lichaam nodig heeft om deze omschakeling met minder verschijnselen te laten plaatsvinden) steeds makkelijker mee om kunnen gaan en vertrouwen krijgen in wat vasten met je doet.

Het hongergevoel wordt naast door de omgevingsstimuli, het glucoseniveau en je stemming met name veroorzaakt door het hormoon ghreline , afkomstig uit de maagwand. Het niveau van dit hongerhormoon, de tegenhanger van leptine (dat het verzadigingsgevoel geeft) zal overigens na 1 tot 2 uur vasten weer gaan afnemen en zelfs bijna helemaal gaan verdwijnen, zodat je dit vasten na een paar uur niet meer zo merkt. Zelfs een hele dag vasten kan je dan aan zonder probleem, want je hongergevoel verdwijnt grotendeels en je denkt niet meer de hele tijd aan voedsel, wat veel mensen wel hebben tijdens de dag.

Kijk maar eens om je heen hoe de mensen continu met eten bezig zijn. Het leven lijkt zich van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat rondom eten af te spelen.

Echter door zelfs een klein beetje suiker en/of koolhydraten te eten (koekje/kleine snack/chocolade) tijdens de vastenperiode komt er direct uitstoot van insuline vrij, stopt de autofagie en alle gezonde herstellende processen van de ketose. Je krijg dan ook vervolgens snel een enorme honger door die insuline uitstoot en de daaropvolgende glucose dip en dan is die honger wel lastig te bedwingen en ontstaat er “craving” gedrag.

De postprandiale dip (after dinner dip) die we allemaal wel kennen, de mentale dip, sloomheid en slaperigheid die je krijgt na een flinke maaltijd. Dit komt met name door het gebruik van grote hoeveelheden koolhydraten en suikers, met een enorme insuline piek als gevolg, waarbij je lichaam even later automatisch in de rust stand gaat (waarbij er een overheersing komt van het parasympatische zenuwstelsel) om te verteren. Wanneer je nu weinig koolhydraten eet, salades/groentes en wat fruit, treedt deze dip veel minder op en kan je energiek blijven. Heel prettig om te beseffen als je geconcentreerd moet zijn tijdens studie of na de lunch op je werk. In sommige landen hebben ze er zelfs een officiële siësta voor bedacht om deze dip met verminderde productiviteit door te komen.

Door vanaf de ochtend vroeg tot laat in de avond koolhydraten te nuttigen zullen er continu pieken van glucose in het bloed optreden met vervolgens een uitstoot van insuline als respons. Het hongergevoel en het gevoel van verzadiging lossen elkaar de hele dag af om de paar uur. De insuline receptoren zullen op deze manier overbelast worden, wat na vele jaren op deze manier te leven in combinatie met het ontstekingsproces uit het opgebouwde viscerale vet in je lichaam aanleiding kan geven tot insuline resistentie en ontwikkeling van diabetes type 2. Tevens blijkt er een heel duidelijke correlatie te bestaan tussen het hebben van deze insuline resistentie, het viscerale vet en het krijgen van Alzheimer/dementie in een nog weer later stadium.

Langdurig vasten (2 tot 7 dagen)

Hoewel de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten goed zijn gedocumenteerd, is specifiek onderzoek naar langer dan 24 tot 48 uur vasten nog enigszins beperkt. Wel zijn er interessante experimenten hierover beschreven door wetenschappers die de autofagie bestuderen. Het lijkt heel veelbelovend te zijn op het gebied van gezondheidswinst, alhoewel bepalingen voor de mate van autofagie nog in de kinderschoenen staat.

Er lijkt echter veel voor te zeggen te zijn om eens in de maand 3 dagen lang te vasten, om de cellen op te schonen en autofagie een kans te geven.

Vasten en inspanning/sport

Bijzonder is dat zelfs bij intensieve langdurige sport er voordelen worden gemeld van de ketose toestand op prestaties, maar hier zijn nog heel wat controverses over. We zijn tenslotte allemaal opgegroeid met de overtuiging dat je koolhydraten nodig hebt als je aan duursport doet. Top sporters die tot vlak voor de wedstrijd enorme borden pasta eten en ook tijdens het sporten nog extra koolhydraten (repen en sportdrank) nemen. Het idee erachter is dat je die koolhydraten nodig hebt om jouw glycogeen voorraad maximaal aan te vullen in de lever en spieren als brandstof voor de prestaties.

Als je een ketogeen dieet volgt (koolhydraatarm, vetrijk) en tegelijkertijd (intensief) sport kun je door deze overtuiging in de war raken en niet meer weten wat te doen. Zeker gezien de vele meningen op dit gebied.

Uit verschillende onderzoeken blijkt echter dat je helemaal niet persé koolhydraten nodig hebt voor top prestaties. Integendeel zelfs, je kunt jouw prestaties verbeteren door de koolhydraten weg te laten!

De succesvolle Sky-ploeg van tour de France winnaar Chris Froome gebruikte in recente jaren al een geheim wapen om nog langer hard te fietsen: een voedingssupplement met ketonen. Dit is onderzocht in de universiteit van Oxford en wat bleek was dat er inderdaad 2% verbetering was van het uithoudingsvermogen bij atleten die een duurprestatie moeten neerzetten! Anno 2019 gebruiken meerdere fietsploegen deze methode en zijn ketonen big business geworden. Ze hebben een ketonen oplossing in hun fles zitten en nemen geen snelle koolhydraten.

Ook de onderzoeksgroep van professor Peter Hespel (bewegingsfysioloog) van de KU te Leuven heeft veel onderzoek gedaan naar ketonen als superbrandstof en onder andere aangetoond dat duursporters 15% beter presteerden in de herstelfase na grote inspanningen met ketonen drank.

Bij recreatieve sportactiviteiten kan je lichaam prima op de bestaande voorraden van je lichaam presteren. Hierbij spreekt het lichaam de glycogeen voorraad aan in spieren en lever.

Theoretisch gezien zijn de koolhydraten onze snelste brandstof waarbij we tijdens het sporten direct gebruik van kunnen maken. Daarom worden koolhydraten ook steeds als dé bron voor alle sporters gezien en krijgen ze stapels koolhydraten binnen voor een wedstrijddag om alle voorraden goed aan te vullen. Het probleem hierbij is dat zo snel als dat de koolhydraten voorhanden zijn, zijn ze ook weer opgebruikt. De voorraden van glycogeen in ons lichaam (in de spieren en lever) zijn niet voldoende om uren te sporten (zo’n 500 gram totaal voor max 3000 kilocalorieën). Tijdens een heel intensieve inspanning bijvoorbeeld is de glycogeenvoorraad dan ook binnen 1 tot 2,5 uur volledig uitgeput. Daarom moeten de sporters ook regelmatig koolhydraten extra innemen in de vorm van energierepen, energiegels of sportdranken. Deze snelle koolhydraten worden ook snel weer opgebruikt en zo dient dit steeds herhaald te worden. Dit heeft zo zijn nadelen. Enerzijds is het niet gezond om telkens die glucosepieken te moeten doorstaan. Anderzijds kun je de man met de hamer tegenkomen als er niet snel genoeg koolhydraten beschikbaar zijn.

De laatste jaren zijn er veel onderzoeken verricht naar het sporten met minder koolhydraten tot zelfs het sporten met een koolhydraatarm ketogeen voedingspatroon. Het grote voordeel is de vetverbranding. Bij een koolhydraatarme voeding schakelt het lichaam over op ketose (vetverbranding) aangezien er te weinig koolhydraten voorhanden zijn. Indien het lichaam heeft leren leven op vetten, door regelmatig in ketose te zijn, gaat het ook tijdens sportprestaties snel energie uit de vetreserves halen. Tegenover de suikers (koolhydraten) die in beperkte hoeveelheid voorradig zijn hebben wij meer als voldoende vetten beschikbaar om energie uit te halen. Op deze manier hoeven er geen koolhydraten meer bij aangevuld worden te worden en zullen er geen glucosepieken meer plaatsvinden en kom je de man met de hamer ook niet meer tegen!

Daarnaast heeft het sporten in ketose ook als voordeel dat er geen melkzuur/lactaat opstapelt in de spieren. Melkzuur is een afbraakproduct dat ontstaat bij het verbranden van koolhydraten voor energie. Bij een pure vetverbranding gaat men dus minder tot geen last hebben van verzuurde spieren.

Het sporten op vetverbranding is overigens niet altijd geschikt voor elke sportactiviteit. De keuze van brandstof wordt bepaald door de hartslag bij de inspanning. Des te hoger de hartslag en dus des te intensiever de activiteit, des te sneller het lichaam de energie moet vrijmaken. Denk aan de sprints van Usain Bolt. Hiervoor gaat het lichaam dus kiezen voor de koolhydraten. Dit is de snelste brandstof.

Sprinten is een voorbeeld van anaërobe verbranding waarbij het lichaam heel snel veel energie moet vrijmaken. De brandstof hier zijn de suikers (koolhydraten) uit de spieren en de lever. Deze activiteit duurt nooit lang aangezien de voorraden snel uitgeput geraken.

Indien de activiteit matig van intensiteit is en een middelmatige hartslag vraagt gaat het lichaam over op aërobe verbranding. Hierbij heeft het lichaam rustig de tijd om energie vrij te maken. Denk aan een marathonloper. De brandstof hier is deels de glycogeenvoorraad en deels de vetreserves. Indien het lichaam geen glycogeenvoorraad heeft zal het lichaam puur op vetverbranding overgaan.

Er zijn heel wat wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het sporten met een beperkt aantal koolhydraten. Hier kwamen een aantal opmerkelijke bevindingen uit:

Sporters met een koolhydraatarm (ketogeen) voedingspatroon verbranden 2-3 keer zoveel vetten dan sporters met een koolhydraatrijk voedingspatroon;
De sportresultaten van beide voedingspatronen zijn gelijk. Koolhydraatarme voeding beperkt je sportprestaties dus niet.
Sporters met een koolhydraatarm voedingspatroon hebben minder tot geen last van melkzuur daar waar melkzuur een afbraakproduct is van glucose. Dus minder tot geen spierpijn;
Een onderzoek met muizen toonde zelfs aan dat de groep muizen met een koolhydraatarm voedingspatroon betere prestaties haalden en ook extra gewicht verloren.

De kern van het verhaal is dat wanneer je je lichaam leert om vet te gebruiken als energiebron bij aërobe inspanning de prestaties zeker net zo goed zijn, maar wel langer vol te houden zijn op hoog niveau. En daarbij breek je jouw spierweefsel niet af om aan energie te komen en dat is iets wat veel mensen denken.

Dit is de reden waarom veel echte duursporters nu geleidelijk overgaan op een laag koolhydraat dieet. Als een topsporter gewend is op koolhydraten te sporten en vooraf zoveel mogelijk glycogeen stapelt, zal wanneer alle glycogeen echt verbruikt is de zogeheten “hongerklop” volgen (de “man met de hamer”…). Kijk ook maar naar Matthieu van der Poel, die tijdens het WK wielrennen van 2019 ineens vlak voor de finish moest afhaken vanwege dit fenomeen.

Maar....... als een duuratleet al langere tijd op een laag koolhydraat vetrijk dieet zit (een ketogeen dieet volgt met frequente nutritionele ketose) en gewend is om voor de sportactiviteit al over te schakelen op ketose zal er niet zo’n dip in prestaties volgen.

Belangrijk hierbij is om te beseffen (zoals al eerder gezegd) dat je lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan deze manier van energie gebruik. Dit noemen we “keto-adaptie” en dit zal zo’n 4 tot 6 weken duren voordat je lichaam aan deze overgang naar ketose gewend is. Tijdens deze fase kunnen er diverse klachten optreden en is topsport niet verstandig.

Wat zijn de algemene fysiologische voordelen van sporten tijdens ketose:

Een veel hogere vetverbranding
Een enorme toename van het menselijk groeihormoon dat zorgt voor een groter uithoudingsvermogen en een beter en sneller herstel van spieren (en andere organen) na een sportsessie. Een natuurlijke de anabole werking.
Verhoging van het testosteron (is ook een soort groeihormoon) dat spieropbouw verzorgd.
insulinegevoeligheid zal verbeteren

Ook belangrijk te beseffen hierbij is dat wanneer je nog vlak voordat je gaat sporten eet, jouw lichaam het signaal krijgt om voeding te gaan verteren. Het komt hierdoor in een rust stand, veroorzaakt door de daarop ontstane overheersing van het parasympatisch zenuwstelsel, terwijl je juist goede prestaties wil neerzetten en actief wil zijn en daarvoor moet je lichaam in de sympatische (tegenhanger van parasympatische activiteit) toestand komen (fight/flight modus). Daar alleen al om is sporten zonder te eten vooraf verstandiger.

Advies 2

Dieet restricties

Beperk de “slechte” koolhydraten/zetmeel producten, suikers en eet glutenvrij

Overmatige intake van koolhydraten in ons huidige standaard dieet is de grote oorzaak is van de huidige epidemie van overgewicht/vetzucht en heel veel chronische ziekten. Het standaard dieet is echter moeilijk uit ons systeem te krijgen omdat het goedkoop, smakelijk, gemakkelijk overal beschikbaar, draagbaar en ruim voorradig is.

Koolhydraten zijn eigenlijk pas sinds de agrarische revolutie van 12000 jaar geleden op grotere schaal in ons dieet gekomen. De duizenden jaren daarvoor gebruikten we deze stoffen veel minder. We aten met name dierlijke vetten, vis, eieren, fruit, groente, wortels, zaden, noten en peulvruchten, tegenwoordig ook wel paleo of oer-dieet genoemd.

In Europa geschiedde de cerealisatie, het proces waarbij graan het belangrijkste gewas werd om voedingsmiddelen zoals brood mee te maken, geleidelijk in de vroege middeleeuwen. Sinds de jaren 70 van de vorige eeuw is de overvloed aan zoete lekkernijen en tussendoortjes in toenemende mate ook nog bij ons koolhydraatrijke dieet (hoofdbestanddeel brood/aardappelen/rijst/pasta) erbij gekomen, net zoals de fastfood cultuur. De epidemie van obesitas loopt volledig parallel met dit fenomeen, net als al de vele degeneratieve ziekten.

Veel mensen blijken tot op zekere hoogte een intolerantie of sensitiviteit voor veel graanproducten te hebben. Het eiwit bestanddeel van tarweproducten, gluten (bestaande uit een mix van de eiwitten gliadine en glutenine) speelt namelijk een rol bij de oorzaak van veel (auto immuun) ontstekingsziektes en malabsorpties. Er zal een ontstekingsproces in de darm op gang kan komen met een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand als reactie, het “lekkende darm syndroom”. Diverse ontstekingsmediatoren (vrije radicalen) komen zo via de darmen in de bloedbaan terecht met als gevolg een (auto) immuun respons.

De ziekte coeliakie is dan wel goed bekend van de echte gluten allergie, met veel ziekteverschijnselen en darmverschijnselen tot gevolg, maar dat bijna 30% van de wereld bevolking deze gluten-sensitiviteit heeft met een zeer uiteenlopend scala van ziekte verschijnselen is nog heel onbekend.

Er zijn, zoals iedereen weet, heel veel verschillende diëten bekend (dieet restricties) en uitgeprobeerd. Alle diëten zijn zonder meer gezonder dan het standaard westerse dieet met de overmaat aan zetmeelproducten en geraffineerde suikers. Veel discussies over welk dieet het beste is zorgt voor verwarring bij de mensen: Keto dieet, Paleo dieet, Laag koolhydraten/hoog vet dieet, vegetarisch, veganistisch etc. Ze zijn echter allen een onderdeel van een gezondere leefstijl met minder “slechte” koolhydraten en suikers.

Naast alle andere hier genoemde leefstijl adviezen is deze dieet restrictie er één van, maar niet het enige advies om gezond te blijven/worden. Zo is wat voeding betreft tijd restrictie (vasten) en calorie restrictie ook erg van belang.

Zonder verder in te gaan op alle verschillende diëten en de bijzonderheden daarvan kan ik wel het volgende wetenschappelijke onderbouwde advies geven:

Beperk de “slechte” koolhydraten intake en vermijd gluten producten zoveel als mogelijk:

Goede koolhydraten: Groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en sommige granen
Slechte koolhydraten: Brood, meel/bloem/deegproducten zoals pasta, pizzabodem, koek, gebak, suiker, snoep, “tussendoortjes”, bier, frisdrank, vruchtensap, etc.

Er kan daarbij onderscheid worden gemaakt tussen glutenbevattende granen en granen/grassen zonder gluten. Haver is een speciaal geval, dit is van nature glutenvrij maar door contaminatie (kruisbesmetting met gluten) tijdens de productie kunnen patiënten met coeliakie dit vaak niet eten. Er is echter nu gegarandeerd glutenvrije haver in de handel. Andere grassen worden soms ook tot graan gerekend en zijn van nature glutenvrij.

Glutenbevattende granen zijn: gerst, rogge en tarwesoorten zoals:

spelt, emmertarwe en eenkoorn zijn voorlopers van latere tarwesoorten.
durumtarwe, harde tarwe of macaronitarwe
gewone tarwe, broodtarwe.
khorasantarwe (geregistreerd handelsmerk: kamut), een in Egypte herontdekte tarwevariëteit.

De volgende granen bevatten weliswaar gluten, maar veroorzaken geen coeliakie: mais, rijst, teff. Met name volkoren rijst is een goede bron voor de belangrijke vezels.

Glutenvrije granen (gliadinevrij en gluteninevrij) zijn: gierst en sorghum

Niet-granen zoals wilde rijst, boekweit, quinoa, amaranth, sojabonen en zonnebloempitten bevatten helemaal geen gluten.

Ook bonen en aardappelen zijn glutenvrij en dus meer veilig te gebruiken als bron voor koolhydraten.

Advies 3

Gebruik weer in ruime mate gezond vet

Vetten zijn super belangrijk in ons dagelijkse voedingspatroon! Dit is in tegenstelling van wat ons geleerd is in de afgelopen 40 jaar en cholesterol is een heel belangrijke en essentiële stof in ons lichaam.

Gezonde vetten zitten in: olijfolie, kokosolie/kokosvet, sesamolie, volle gras/roomboter, avocado, vette vis zoals zalm, haring en makreel, (wal)noten en amandelen, zaden zoals sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, verder pompoenpitten, olijven, kaas, eieren.

Ongezonde vetten: transvetten en geoxideerde vetten

De echt ongezonde vetten zijn de transvetten, die ontstaan bij het proces om vloeibare plantaardige oliën hard te maken en dat zit in heel veel producten: margarine/halvarine, vetten voor de banketindustrie, pindakaas, kant- en klaar pakjes voor sauzen en soepen, frituurvet en alle gefrituurde producten zoals chips of zoutjes, droge koffiemelkpoeder, koekjes, cake en taart.

Ook ongezond zijn de geoxideerde vetten, die ontstaan bij te heet bakken en frituren.

De minder gezonde meervoudig onverzadigde vetten: omega 6-vetzuren, zoals linolzuur, krijgen we in ons dieet doorgaans te veel binnen, denk aan zonnebloemolie, maisolie en sojaolie. Ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Te veel omega 6 kan leiden tot ontstekingsreacties in je lichaam. Probeer deze vetten zoveel als mogelijk is te verminderen (vervang bijvoorbeeld de zonnebloem olie voor olijfolie).

De gezonde verzadigde vetten (!): Deze verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten, denk hierbij aan vet vlees, roomboter en bijvoorbeeld kaas. Maar ook palmolie, kokosvet/kokosolie en cacaoboter bevatten verzadigd vet. Onthoud dat verzadigd vet hard is op kamertemperatuur. De enige uitzondering hierop is palmolie (maar dit heeft een slechte naam ivm ontbossing van de regenwouden). Verzadigd vet kan niet oxideren en is daarom zeer geschikt om in te bakken en braden. Kokosolie (pure kokosolie is een witte harde massa die bij ongeveer 25°C vloeibaar wordt) dat ook wordt gezien als een “superfood” met vele positieve gezondheid effecten is perfect hiervoor. Gebruik het liefst de biologische virgin kokosolie in een glazen pot, want er is veel geraffineerde kokosolie op de markt met minder gezonde effecten en veel toevoegingen. (https://happyhealthy.nl/kokosolie-troep/) Gebruik roomboter overigens niet om te bakken/braden.

De super gezonde onverzadigde vetten: omega 3 en 9; de omega 3-vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, er worden tal van positieve eigenschappen aan toe geschreven zoals juist het voorkomen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, ontstekingen en depressies. Omega 3 wordt ook wel ons hersenvoedsel genoemd, je hebt het nodig om je hersenen actief te houden en zelfs (via het BDNF) cognitieve functies te verbeteren. Er zijn verschillende onderzoeken waaruit blijkt dat er een relatie is tussen depressiviteit en te weinig omega 3 eten.

Vaak eten we omega 3 veel te weinig.

Met name plantaardig geproduceerde algenolie is rijk aan deze essentiële omega 3 vetzuren EPA en DHA zou een toevoeging aan je normale dieet moeten zijn via capsules. Het kan in je eigen lichaam niet gesynthetiseerd worden en via het voedsel krijgen we niet genoeg er van binnen. Vooral in vette vissoorten zoals haring, makreel, wilde zalm, sardines en ansjovis zijn EPA en DHA in ruime hoeveelheden aanwezig (deze vis leeft van de algen). Vis is evenwel een schaars onderdeel van ons westerse dieet en bovendien is regelmatigeconsumptie van voldoende porties vis voor de gehele wereldbevolking slecht voor de biodiversiteit vanwege de gigantische overbevissing van zeeën en oceanen.

Omega 9 zit in bijvoorbeeld olijven, olijfolie en avocado. Prima vetten om regelmatig en volop te gebruiken.

Door vet te eten krijg je geen overgewicht

Cholesterol is een essentiële bouwsteen in de opbouw van onze celmembranen waar het een cel verstevigend element is en in belangrijke mate bijdraagt aan de permeabiliteit van de celmembraan. Cholesterol is tevens de bouwsteen van steroïde hormonen, vitamine D en gal.

Cholesterol is dus een zeer noodzakelijk vet.

Juist door de geraffineerde zetmeel producten en suikers wordt je dik en gaan je bloed cholesterol waarden (als gevolg en niet als oorzaak) omhoog. Dit misverstand is er in de laatste 40 jaar ingeslopen, omdat men dacht dat de ophopingen van vet rondom en in de organen en bloedvaten kwam door vet eten. Dat is nu achterhaald door de wetenschap, maar het zal nog vele jaren duren voordat we dat besef bij de bevolking er in gestampt krijgen. Gezond vet eten is noodzakelijk en het eten van deze vetten verhoogd het risico op hart -en vaatziektes niet!!!! Bij het eten van een boterham met dik gesmeerde roomboter en jam is de roomboter het meest gezonde onderdeel. Stop dus met halfvolle, vetarme producten!!

Advies 4

Drink 1,5 tot 2 liter (mineraal) water per dag

Mensen drinken over het algemeen te weinig water. Water is essentieel voor ons lichaam, voor de bloedsomloop en diverse functies. Na de slaap hebben we in de nacht door vochtverlies via de ademhaling en via zweten een halve liter tot 1 liter water verloren, dus moet dat snel aangevuld worden in de ochtend.

Wanneer je genoeg drinkt zal je urine lichtgeel moeten worden in de loop van de ochtend en je vaker naar het toilet moeten. Het is overigens een belangrijke maatregel om nier/blaas stenen en urineweg ontstekingen te voorkomen en het risico op blaas kanker te verminderen. Daarnaast helpt het om een gezond maag-darm stelsel te behouden, bevordert het de stoelgang en maakt je minder hongerig.

In het kraanwater zitten echter teveel stoffen die je niet binnen wil krijgen zoals chloor, medicamenten, bacteriën, antibiotica, pesticiden, microplastics en chemicaliën die allen schadelijk zijn voor ons microbioom, dus is mineraalwater/bronwater naar mijn mening toch beter, zeker omdat het ook nog essentiële mineralen bevat zoals o.a. magnesium en calcium.

Een paar koppen (groene) thee en koffie (zonder melk, suiker of zoetmakers) is ook prima voor de gezondheid (antioxidanten).

Drink echter geen (of zo weinig mogelijk) suikerhoudende dranken, fruitsappen, frisdranken of energiedrankjes, want dat zijn ongezonde suikerwaters. Laag calorische drankjes met de natuurlijke zoetstof stevia zijn dan nog het minst ongezond.

Ban de dieet drankjes, zero coke etc. volledig uit je leven, want dat is heel ongezond en zelfs gevaarlijk door alle toegevoegde rommel (zoals aspartaam). De kunstmatige zoetstoffen zijn slecht voor jouw darmflora, verhogen het honger gevoel en verhogen zelfs de kans op insuline resistentie, type 2 diabetes (tot 34%) en het metabool syndroom. Zeer recente studies laten zien dat er een bij bepaalde subgroepen (vrouwen met overgewicht en in de menopauze) een 20 tot 30% hogere kans is op hartinfarcten en herseninfarcten alsmede een 16% hogere kans op overlijden bij gebruik van 2 glazen dieet frisdranken per dag over een langere periode.

Ook de gezond geachte jus d’orange moet je niet meer nemen, want dat is niet anders dan een suikerhoudend drankje met sinas smaak (in 1 glas tot 6 suikerklontjes, 110 calorieën, vergelijkbaar met een glas cola) en bovendien tasten de zuren je gebit aan. Als je vitamine C wil kan je beter een stuk rode paprika (190 mg vitamine C per 100 gram) nemen of een kiwi (98 mg vitamine C per 100 gram). Bovendien zitten deze vitamine C bommetjes vol met gezonde vezels, die heel goed zijn voor de darmen.

Alcoholhoudende drank is in het algemeen ongezond, met name voor de hersencellen en hart en vaatsysteem en het veroorzaakt ook kanker, dus matigheid is zeer noodzakelijk in dit opzicht. In de Lancet van april 2019 is het argument dat een klein beetje alcohol drinken goed is voor de gezondheid van hart- en bloedvaten wetenschappelijk onderuitgehaald. Zelfs matig drinken vergroot het risico op beroertes. (https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31772-0)

Over roken heb ik het hier niet, omdat dat naast overgewicht natuurlijk de andere grote belangrijke ziekmakende factor voor het lichaam is (vele soorten kankers, hart en vaatziekten, COPD etc.), maar dat weet iedereen ondertussen wel (zie ook bijlage 4 over het effect van roken op onze weerstand).

Advies 5

Streef naar een ideaal BMI met een laag gehalte aan visceraal vet

Voor volwassenen geldt een BMI van 25-29,9 kg/m2 als overgewicht en een BMI van 30 tot 40 kg/m2 als obesitas boven de 40 noem je het morbide obesitas.

Er is sprake van een wereldwijde epidemie van overgewicht en obesitas. Het is meer dan alarmerend. In de USA, Mexico, Duitsland, Arabische staten en Egypte bijvoorbeeld heeft 65% van de volwassen populatie al overgewicht, obesitas of morbide obesitas. 2,2 miljard volwassenen en kinderen hebben gezondheidsproblemen doordat ze te dik zijn. Dat zijn er twee keer zoveel als in 1980.

In 2018 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. Van de kinderen van 4 tot en met 17 jaar oud had 11,7% in 2018 overgewicht, waarvan 9% matig overgewicht en 2,7% ernstig overgewicht (obesitas). Bij de jong volwassenen tussen de 18 en 34 jaar is er al bijna 30% matig tot ernstig overgewicht (BMI tussen 25 tot 35) terwijl dit de jonge vitale populatie zou moeten zijn.

Een BMI van 23 bij mannen wordt tegenwoordig gezien als mager, terwijl dat de norm zou moeten zijn. De berekening van jouw ideaal gewicht is veel belangrijker dan je BMI:

Ideaal gewicht bij de mannen: lengte (cm) min 100 minus de som van [(lengte -150) gedeeld door 4]. Dus een man van 1.82 zou idealiter 74 kg moeten zijn.

Ideaal gewicht bij de vrouwen: lengte (cm) min 100 minus de som van [(lengte-150) gedeeld door 2]). Dus een vrouw van 1.74 zou 62 kg moeten zijn.

De huidig gehanteerde BMI schaal is dus aan de te ruime kant. Elke kilo overgewicht boven het ideaalgewicht blijkt een hoger gezondheidsrisico tot gevolg te hebben. Metabole ziekte processen treden al op bij een klein beetje overgewicht (met name als het buikvet betreft) en dat gaat procentueel omhoog naarmate het overgewicht groter is (zie hiervoor over het viscerale vet).

Zo staat bijvoorbeeld vast dat hoe hoger je BMI, hoe groter de insuline resistentie en hoe groter de kans op het later ontwikkelen van dementie. Dementie wordt in de medische literatuur ondertussen ook wel diabetes type 3 genoemd. Als we niet grootschalig ingrijpen via preventie zal 50% van de bevolking van 85 in de nabije toekomst dement zijn.

We hoeven mensen die een hoger BMI hebben niet te discrimineren op hun uiterlijk en iedereen mag happy zijn met zijn/haar figuur, maar men moet wel eerlijk te horen krijgen en beseffen dat er meerdere ernstige gezondheidsrisico’s op de loer liggen bij overgewicht en een ongezonde leefstijl.

Maar ook belangrijk is om uit te dragen dat deze verhoogde risico’s gelukkig meestal nog reversibel (omkeerbaar) zijn door aanpassingen van die leefstijl. Kennis en begrip van de hier beschreven adviezen zijn hiervoor van belang.

Advies 6

Zorg voor regelmaat en voldoende goede nachtrust

Minimaal 7 tot maximaal 8 uur goede slaap zonder onderbreking is nodig voor een optimale gezondheid. Bij te korte nachtrust gaan we interen op onze gezondheid, mentale weerbaarheid, reactiesnelheid, immuunsysteem (zoals meer vatbaar voor virussen en bacteriën), verouderen we sneller en is het risico op de ziekte van Alzheimer hoger.

Zo hebben we na onvoldoende nachtrust naast een minder welbevinden ook een mindere weerstand tegen de obesogene omgeving (een omgeving die mensen stimuleert om te veel te eten en daarnaast te weinig te bewegen) met gemakkelijk voorhanden zijnde lekkere en goedkope koolhydraat producten zoals broodjes, repen, chocola, taart, koek, ijs en snoep.

Ga maar eens tanken bij een benzine station, voordat je bij de kassa bent loop je tussen al dat lekkers in, dat je tegemoet schreeuwt om opgegeten te worden. Ieder mens is tenslotte van nature een zoetekauw, want zo zijn we genetisch aangelegd. In tijden van schaarste, zoals de winter, moest de homo sapiens op de vetreserves overleven als jager/verzamelaar. Het oer instinct uit die tijd hebben wij nog steeds om wanneer er voedsel voorhanden is dat dan ook meteen te verorberen.

In de moderne tijd moet je dus mentaal enorm sterk zijn om die impulsen, die je aanzetten tot eten, aan je voorbij te laten gaan. Wanneer je echter moe bent geef je veel eerder toe aan deze verleidingen.

Ook heeft chronisch slaaptekort een insulineresistentie tot gevolg met een groter risico op het ontwikkelen van diabetes.

Naast de duur van de slaap is de kwaliteit ook van groot belang.

Overgewicht is in vaak gevallen de oorzaak van het slaap apneu syndroom OSAS, waar bij de slaap met regelmaat wordt verstoord door snurken en ademstilstanden, waarbij het zuurstofgehalte in het bloed omlaag gaat en het CO2 gehalte omhoog.

Slaapgebrek en stress hebben een evident negatief effect op de functie van het immuunsysteem. Goede en voldoende slaap is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Herstel van goed slaapgedrag draagt bij aan een herstel van de immuunfunctie blijkt uit diverse studies.

Om een goede slaap te verkrijgen worden de volgende zaken in de literatuur genoemd:

Geen cafeïne in de avond
Niets meer eten tot 3 uur voor het naar bed gaan
Een korte wandeling buiten rond 21/22 uur
Beperk het blauwe licht in de uren voor het naar bed gaan
Een hete douche en een boek lezen voor het slapen gaan
Geen mobiele telefoon meer gebruiken na 2200 uur
Slaapkamer temperatuur tussen de 18 en 20 graden Celsius
Geen powernaps na 1700 uur

Advies 7

Voldoende lichaamsbeweging en krachttraining

Van bewegen is wetenschappelijk bewezen dat het heel gezond en goed voor de weerstand is. Voor 26 ziekten is er inmiddels een veelvoud van effectieve bewegingstherapieën voorhanden. Fysieke training is zeer bevorderlijk voor onze afweer tegen bacteriële infecties en virussen.

Vaccinatiestudies laten zien dat mensen die regelmatig bewegen een verhoogde immuunrespons laten zien op bacteriële en virale antigenen na periodes van inspanning. Bovendien is aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit en regelmatige lichaamsbeweging de veroudering van het immuunsysteem kunnen beperken of vertragen wat verder bewijs levert dat lichaamsbeweging gunstig is voor de immunologische gezondheid.

Ook bij mensen met obesitas en type 2 diabetes hebben beweeginterventies een belangrijk effect op het reduceren van inflammatie en buikvet. Dit effect wordt niet alleen gezien bij intensieve training maar ook al bij matige lichamelijke activiteit zoals wandelen. Daarnaast heeft bewegen een positief effect op het reduceren van stress en op de kwaliteit van slaap.

Gewichtsreductie moet echter niet de reden zijn om in beweging te komen of te gaan sporten. Het effect van bewegen op gewicht is valt vaak enorm tegen!

Door te sporten of te bewegen verbrand je wel meer calorieën, dus het kan wel helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd:

Om 1 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken moet je ongeveer 7.000 kilocalorieën verbranden. Dat staat gelijk aan:

Meer dan 25 uur wandelen Hardlopen bij 10 km per uur : 11 uur Krachttraining: 36 uur
Zwemmen op normaal tempo: 21 uur Tennissen : 13 uur
Fietsen met 20 km per uur: 23 uur

Gezonder (koolhydraat arm, vetrijk) en minder (qua hoeveelheid, calorie restrictie) en minder vaak (vasten) eten is dus het aller belangrijkste als je wilt afvallen en jouw risico’s op het krijgen van degeneratieve ziekten en dementie wil reduceren.

Er zijn overigens 4 soorten van fysieke training te onderscheiden:

Aerobe inspanning (cardio),
Anaerobe inspanning (zoals krachttraining),
Flexibiliteit oefeningen (rek en strek training),
Stabiliteit training (balans).

Aerobe inspanning is heel goed voor het hart en vaatstelsel, spieren en de botten. Dat is algemeen bekend, maar het is ook super belangrijk voor de hersenen. Flink bewegen stimuleert namelijk de hersenfunctie via het BDNF (brain derived neurotrophic factor, het groeihormoon van het brein) dat onder meer de groei van nieuwe hersencellen activeert. Hierdoor zullen de cognitieve functies en het geheugen verbeteren en degeneratieve ziektes zoals dementie van de hersenen voorkomen worden. Ook zal je stemming verbeteren en gaat het depressie tegen (ter info: antidepressieve medicatie doet via hetzelfde mechanisme wat BDNF doet, maar dan nog in mindere mate). Genoeg redenen lijkt me om in beweging te komen!

Dit BDNF, dat ook bij vasten ontstaat, waarmee we dezelfde hersenfunctie verbeterende en stemming verbeterende effecten hebben verklaard van vasten zowel als van inspanning.

Dus zowel vasten als fysieke inspanning verbeteren de essentiële hersenfuncties, alsmede jouw stemming! Ook verbetert inspanning (aeroob zowel als anaeroob) de darmfunctie, de diversiteit van jouw microbioom en vermindert het de insulineresistentie.

Praktisch advies:

- Dagelijks 2 maal 30 min. flink doorfietsen/doorlopen/joggen (aerobe inspanning gericht op uithoudingsvermogen tot een hartfrequentie van 180 minus je leeftijd)
- 3 maal per week spierversterkend kracht trainen (met gewichten/in de sportschool) tot op hoge leeftijd (80 plus).

Na je 30ste zullen je spieren in kracht en volume vanzelf afnemen, want dan heb je de fysiologische top gehad. Zonder spiertraining en spieropbouw gaan vele functies van je lichaam sterk achteruit. Met name je rug heeft (net als de mast van een zeilboot, die strak staande stagen nodig heeft om rechtop te blijven staan tijdens het varen) die rug, buik en borstspieren hard nodig om niet in te zakken en artrose en hernia’s te krijgen.

Overigens blijkt dat ook krachttraining het BDNF verhoogd en dus goed is voor het brein en je humeur. De Gezondheidsraad adviseert de minister van VWS ook al om te stimuleren dat mensen blijvend meer bewegen en minder stilzitten middels de officiële Beweeg Richtlijnen 2017. (https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017)

Advies 8

Mentaal actief blijven, stress afwisselen met ontspanning

Stress is er in ons leven altijd, net als onze hartslag en ademhaling. Het is de motor die ons gaande houdt en waardoor we dingen voor elkaar krijgen. Dankzij stress zijn we energiek en geconcentreerd. Zonder stress geen succes of geluk. Het is ons aanpassingsmechanisme en dankzij stress kunnen we net iets grotere inspanningen leveren dan normaal en het zorgt voor de benodigde energie. Stress speelt tevens een belangrijke rol in onze persoonlijke ontwikkeling. We leren nieuwe dingen het beste in een toestand van voldoende lichamelijke spanning, gecombineerd met een emotionele trigger. En het hoeft niet alleen om een positieve emotie gaan. Want dan veranderen we niets en leren we niets bij. Als je stress elimineert, verhinder je jezelf om verder je talenten en kwaliteiten te ontwikkelen. Je blijft steken in je comfortzone en belandt in de aanmoddermodus.

Zonder stress zouden we niks bereiken in het leven.’

Stress op zich is dus niet ons probleem, maar gebrek aan herstel, daar zit wel een groot probleem in ons huidige drukke bestaan. Stress die blijft aanhouden, is wel degelijk toxisch. Na elk piekmoment van stress, moet echter weer een herstelmoment volgen. Stress geeft namelijk via hormonale signalen ( o.a. cortisol) effecten door aan alle organen en die hormonen moeten snel weer in balans geraken. Dat kan door de saaiheid op te zoeken. Het hoofd en het lijf ontspannen, meditatie, yoga, wandelen in de natuur, turbodutjes op de bank, etc. voor ieder wat hij/zij prettig vind en werkt.

Psychologische stress draagt ook bij aan een verhoogde gevoeligheid voor infectieziekten zoals een klassiek experiment uit 1991 duidelijk maakt27. Daarin werden gezonde vrijwilligers blootgesteld aan een vijftal virussen en werd de invloed van stressperceptie op infectiegevoeligheid onderzocht met vragenlijsten. Hieruit bleek dat het risico op acute longinfecties toenam bij verhoogde stressperceptie. Een recente review naar de ‘humane stressrespons’ benadrukt dat bij stress een brede ontregeling van systemen plaatsvindt waardoor ook de normale immuunfunctie wordt verstoord. Ontspanningsactiviteiten gericht op het wegnemen/reguleren van chronische stress blijken bij te dragen aan het herstel van de ontregelde systemen en dragen daarmee ook bij aan een verbeterde weerstand.

Cognitieve functies als lezen, nieuwe dingen leren, puzzelen, denksport zijn natuurlijk belangrijke mentale functies die we moeten onderhouden door te gebruiken, want “what you don’t use, you loose”.

Advies 9

Zo lang mogelijk blijven werken en/of actief blijven

Blijf zolang als je kan je werk doen en probeer fysiek actief blijven. Ga ondanks de bereikte AOW leeftijd bij de werkgever verzoeken om parttime door te werken of eventueel ander (parttime) werk zoeken (vrijwilligerswerk) en niet stil op de bank zitten en “genieten” van je pensioen in dat opzicht. Er is gebleken dat je levensverwachting daardoor snel achteruit loopt.

Je kalender leeftijd moet niet de bepalende factor zijn bij wat je wel of niet doet, maar je moet doen wat je kan op basis van je fysiologische leeftijd. Laat de omgeving niet voor je bepalen wat je kan als “oudere jongere” en laat je dus niet framen. Ook na je pensioen kan er nog een volwaardig leven zijn en ook 80 jarige mensen behoren bijvoorbeeld frequent een sportschool te bezoeken.

Advies 10

Eet gevarieerd en gebruik alleen enkele voedingssupplementen

De meeste mensen hebben geen voedingssupplementen nodig, want ze krijgen al voldoende voedingsstoffen binnen door gevarieerd te eten.

Van een paar supplementen blijkt toch echt wel wetenschappelijk bewijs voor frequent gebruik te bestaan omdat we die echt niet genoeg binnenkrijgen:

- Magnesium (magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisgly)
- Vitamine D (in de wintermaanden) 70 % van de Nederlanders heeft hiervan een tekort, want dit wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht (UV-straling zet cholesterol om in vitamine D) en daar hebben we in de wintermaanden in ieder geval te weinig van op onze huid.
- Omega 3 vetzuren EPA en DHA (plantaardig geproduceerde algenolie is rijk aan deze essentiële vetten), zie advies 4.
- Vitamine B12 blijkt bij een groot percentage van de mensen te laag te zijn en zeker bij vegetariërs en veganisten.
- IJzer preparaten, bij vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie
- Probiotica (bijv. Kefir) zouden zinvol kunnen zijn ter bevordering van de werking van het microbioom.
- Sulforafaan: Dit stofje blijkt zeer gunstige effecten op onze gezondheid te kunnen uitoefenen (anti kanker) en is een sterke, indirect werkende antioxidant. De stof komt vooral voor bij koolgroentes en zit onder andere in de groente broccoli en met name in zijn kiemen.

Visie op onze toekomstige gezondheidszorg, wat moet er veranderen?

Slanke, (fysiek en mentaal) actieve en niet rokende/drinkende “matige” mensen, die leven in regelmaat met een goede nachtrust worden in het algemeen het oudst (en verouderen fysiologisch minder snel) met een goede kwaliteit van gezondheid. Als deze groep dan ook nog koolhydraat/gluten arm, biologisch, vetrijk intermitterend vast en eet, naar de sportschool gaat of fysiek werk (hobby, vrijwilligerswerk) blijft verrichten en veel water drinkt zal deze groep in Nederland vitaal de 100 plus kunnen gaan bereiken.

Kanker, diabetes 2, hartinfarcten, vaatlijden, gewrichtsslijtage, dementie en nog veel ander ziekten zijn tot op zekere hoogte te voorkomen. Preventie, bewustwording en leefstijl aanpassingen zijn echt de enige oplossing.

Medicijnen, operaties, invasieve behandelingen, chemo en radiotherapie zijn belangrijk, maar moeten pas ingezet worden wanneer de preventie toch niet voldoende blijkt te zijn.

Willen we in Nederland de allerbeste gezondheidszorg van de wereld en de meest gezonde populatie van de wereld, dan zullen op dit terrein snel stappen moeten gaan zetten!

Aanbevelingen

Het vak lichamelijke opvoeding moet op alle scholen (basis en voortgezet) worden uitgebreid met theoretischelessen over gezondheid en leefstijl. Echte lichamelijke opvoeding bestaat niet alleen maar uit één of twee uurtje in de gymzaal! De leefstijl kennis en bewustwording van de mogelijkheden om onze gezondheid daadwerkelijk op lange termijn te kunnen beïnvloeden zullen we op scholen moeten gaan verspreiden, bij de jeugdigen onderwijzen om het een toekomst te laten hebben.
Er moeten Leefstijl gezondheidscentra worden opgezet in het hele land voor preventie, advies en leefstijl interventies. Deze nieuwe vorm van gezondheidszorg zal zich moeten bevinden binnen de driehoek huisarts, bedrijfsarts en ziekenhuis.
We moeten een verplicht jaarlijks bevolkingsgezondheid onderzoek gaan instellen om de vitaliteit van iedere burger in kaart te brengen en over jaren heen te monitoren. Waarom gaan we wel één tot twee keer per jaar naar de tandarts voor preventie en behandeling en doen we zoiets niet voor onze algehele gezondheid? Bij kinderen doen we dat tenslotte ook in de jeugdgezondheidszorg.
Je zou bij zo’n onderzoek moeten kijken naar gezondheidsklachten, dieet gewoontes, risicofactoren gezondheid, medicijn gebruik en basaal lichamelijk onderzoek moeten doen, zoals gewicht, lengte, bloeddruk, pols. Daar hoort dan bloedonderzoek bij voor bijvoorbeeld hemoglobinewaarden, cholesterol, glucose, schildklierfunctie, nierfunctie, vitamine B12 en vitamine D. Tevens zal er bij iedereen een scan moeten plaatsvinden van het viscerale vet.
Dit alles moet dan plaatsvinden in het leefstijl gezondheidscentrum van de buurt. Op indicatie stuur je de mensen door naar de leefstijl interventie afdeling van dat centrum.
De leefstijl interventie afdeling is als onderdeel van het leefstijl gezondheidscentrum verantwoordelijk voor de“behandeling”. Leefstijl als medicijn is hier op van toepassing. Hier worden mensen met behulp van persoonlijke gezondheidscoaches, leefstijldeskundigen, voedingsdeskundigen, bewegings- ontspanning en yoga therapeuten, psychologen en maatschappelijk werkers middels een langdurige op de patiënt toegesneden leefstijl interventie begeleid voor een traject van 1 tot 2 jaar.
Huisartsen en medisch specialisten moeten patiënten naar zo’n multidisciplinair leefstijl gezondheidscentrum kunnen verwijzen.

Het is geen taak voor de medisch specialisten om deze leefstijl interventie te begeleiden. Toch zijn er in het land diverse initiatieven op dit gebied.

Voor een gezonde toekomst van onze gehele bevolking is dit alles van essentieel belang en het zal veel leed, zorg en kosten kunnen reduceren.

Enkele van de geraadpleegde websites met inhoudelijke kennis, videopresentaties en wetenschappelijke links:

https://lifestyle4health.nl https://community.artsenleefstijl.nl/https://peterattiamd.com/start-here/https://www.dietdoctor.com/health www.drperlmutter.com https://emeranmayer.com/book/

https://www.hopkinsmedicine.org/news/newsroom/news-releases/intermittent-fasting-live-fast-live-longer http://hoewordje100.nl

https://happyhealthy.nl/intermittent-fasting https://preventimed.nl/visceraal-vet https://keerdiabetesom.nl/

https://www.loketgezondleven.nl/zorgstelsel/Interventies-gemeente-en-zorgverzekeraar https://www.deleefstijlpoli.nl/

https://voedingleeft.nl/https://members.foodfirstnetwork.nl/https://www.studentenleefstijl.nl https://www.foundmyfitness.com/https://www.researchgate.net/profile/Peter_Hespel

Boek:

Vet belangrijk, Mariëtte Boon & Liesbeth van Rossum, 2019
Ketokuur, Pascale Naessens, 2020

Artikel:

Review Article; Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.

December 26, 2019

N Engl J Med 2019; 381:2541-2551

Bijlage 1

Manifest voor Leefstijlgeneeskunde - Leefstijlgeneeskunde: nodig voor fundamentele omslag in de gezondheidzorg(kosten)

Als opiniërend stuk verschenen in diverse landelijke media in maart 2018

Dat leefstijlinterventies ingezet kunnen worden ter voorkoming van gezondheidsklachten is evident. Leefstijl omvat het geheel van voeding, beweging, ontspanning en slaap en is van groot belang om gezond te zijn en gezond te blijven. Maar dat leefstijlinterventies ook effectief ingezet kunnen worden voor herstel of behandeling van aandoeningen is minder bekend, terwijl serieuze indicaties hiervoor al lang bestaan. De ondertekenaars van dit Manifest betogen dat leefstijlgeneeskunde nodig is voor een fundamentele omslag in de gezondheidzorg(kosten).

Op 4 april heeft de Tweede Kamer vergaderd met Minister Bruins over de ontwikkelingen rond leefstijlinterventies in de curatieve zorg. En die ontwikkelingen zijn er. De in opdracht van ZonMW uitgevoerde kennissynthese toont aan dat leefstijl als ‘medicijn’ gebruikt kan worden om van ziekte te herstellen of omverergering van aandoeningen te voorkomen². Ook laten oude en kersverse onderzoeksresultaten van leefstijlinterventies en -programma’s de omkeerbaarheid van Diabetes Mellitus Type 2 (DM2) zien³. Dit is niet alleen spectaculair, maar biedt zicht op grote medische en financiële winst. Het prijzenswaardige initiatief van Keer Diabetes2 Om van Voeding Leeft -gesteund door o.a. VGZ- laat deze resultaten ook zien en verdient navolging, want het potentieel van leefstijlgeneeskunde is ongekend groot in medische en financieel economische termen. Echter, de huidige ontwikkeling leggen ook een fundamentele lacune bloot van ons medisch onderzoek. Willen we een wezenlijke omslag maken in de zorg(kosten), dan verdient

leefstijlgeneeskunde een volwassen plaats in het basispakket en in onderzoekprogramma’s. Toch pakt de markt dit potentieel nauwelijks op. In het belang van patiënt en premiebetaler is realisatiekracht van de bewindslieden VWS én het parlement daarom meer dan wenselijk.

Dat de resultaten van Keer Diabetes2 Om sensationeel zijn staat buiten kijf. Bijna 90% van de deelnemers is geheel of gedeeltelijk van de medicijnen af, en/of heeft gezondere bloedsuikerwaarden. Bijna 40% kan na een jaar nog steeds zonder medicatie. Een aanzienlijk deel van de patiënten kan zelfs van insuline af. Geen enkel modern medicijn geneest DM2, maar met de juiste leefstijlmaatregelen kan de overgrote meerderheid van de patiënten dus medicatie minderen of zelfs helemaal stoppen. Dit potentieel van leefstijlgeneeskunde voor mensen met DM2 zien we ook in de programma’s van de Nationale Diabetes Challenge⁴ en Herstelcirkel in de Wijk⁵. Verder laat het COOL-programma het potentieel van leefstijlcoaching zien voor mensen met obesitas en overgewicht⁶.

De financieel economische winst van deze leefstijlprogramma’s voor DM2 kan nauwelijks worden overschat. DM2 is een extreem dure ziekte. Niet alleen als gevolg van de medicatie- en consultkosten, maar vooral omdat de ziekte een hoge zogenaamde co-morbiditeit kent, dat wil zeggen dat DM2 patiënten aanzienlijk vaker lijden aan depressie, hart- en vaatziekten, vormen van kanker^7,8,9 ,amputaties, nierziektes en alzheimer/dementie.

Doordat nu erkend wordt dat DM2 vaak voor een groot deel reversibel is, kan een kettingreactie aan medisch en economisch leed bespaard blijven. Schattingen van de financiële winst variëren sterk, maar late grote winsten zien ^10,11,12. TNO liet zien dat alleen al aan medische kosten een besparing van 2.7 miljard euro in 5 jaar mogelijk is, als 40% van de mensen met DM2 omkeert¹³. Hierbij zijn kostenbesparingen door verminderd ziekteverzuim of verminderde arbeidsongeschiktheid niet eens meegenomen.

Een ander relevant en fundamenteel aspect aan de genoemde leefstijlprogramma’s is dat nu bewezen is dat leefstijlgeneeskunde ook curatief effect heeft. Tot voor kort werd leefstijl in de gezondheidszorg vrijwel alleen preventief ingezet: de dokter adviseert je niet te roken, regelmatig te bewegen en op gewicht te blijven. Terwijl bij pioniers al decennia lang het curatief effect bekend was en serieuze indicaties hiervoor al heel lang bestonden.

Interessant is de vraag, waarom dit soort kennis nu pas wetenschappelijk wordt bevestigd en erkend. Dat komt door het volgende. Als samenleving hebben wij de keuze gemaakt om -uitzonderingen daargelaten- klinisch/therapeutisch medisch onderzoek vrijwel geheel te privatiseren en te delegeren aan de markt. De uitkomsten van dit soort onderzoek vormen de basis voor het medische behandelprotocol wat weer de basis vormt voor het assortiment aan behandelingen welke de dokter aan zijn patiënt kan bieden.

Klinisch/therapeutisch medisch onderzoek is ook een belangrijke bron voor de opleiding geneeskunde. Het feit dat we dit onderzoek over laten aan de markt leidt tot een marktoptimum: private partijen kunnen geld verdienen met exploiteerbare vormen van genezing. Meestal is dat in vorm van een patenteerbaar molecuul, dat dan medicijn of geneesmiddel wordt genoemd. In het behandelprotocol zitten dan ook vooral dit soort medicijnen en de studie geneeskunde wordt zelfs vaak ‘medicijnen’ genoemd. Dat het systeem zo werkt is niet te wijten aan de farmaceutische industrie. Integendeel, deze industrie - vrijwel geheel beursgenoteerd – moet streven naar winstmaximalisatie onder permanente en loodzware druk van de financiële markten (en dat zijn vaak weer onze eigen pensioen-of beleggingsfondsen).

Het huidige primair farmaceutische systeem werkte prima toen de grootste ziektelast het gevolg was van infectieziekten; TBC, kinkhoest, SOA’s. En dat systeem is nog steeds superieur in de acute geneeskunde en oncologie. In onze moderne tijd lijdt meer dan 50% van de volwassenen¹⁴ aan een chronische aandoening die vaak primair of mede het gevolg zijn van bewegingsarmoede, chronisch overgewicht, slechte voeding, drank/drugs, slaapgebrek en chronische stress. Het potentieel van leefstijlgeneeskunde is bij leefstijlziekten dan ook vaak veel groter dan menige pil of poeder en het verdient tenminste een plek in het behandelprotocol als ‘interventie eerste keus’, vóórdat eventueel medicatie wordt ingezet. Leefstijlgeneeskunde blijft bovendien belangrijk naast medicatie als die eenmaal geïndiceerd is.

Toch dringt leefstijlgeneeskunde onvoldoende door tot het behandelprotocol en curriculum geneeskunde, omdat er veel te weinig medisch onderzoek gedaan wordt naar leefstijlgeneeskunde. Dit is onzes inziens een klassieke vorm van marktfalen. Een hele dure, want het schaars beschikbare klinisch medisch onderzoek naar het effect van leefstijlinterventies dat wél gedaan wordt, biedt zicht op een enorm therapeutisch en financieel potentieel.

Er zijn voldoende (voorlopig voorzichtige) indicaties dat leefstijl in belangrijke mate kan bijdragen aan klachtenreductie of zelfs remissie bij een breed spectrum van (dure) aandoeningen: bijvoorbeeld bij darmziekten, hart- en vaatziekten of astma; dat “running therapie” ook kanhelpen bij angststoornissen; dat specifieke diëten kunnen helpen bij ziekte van Crohn ^15, ¹⁶. Hetzelfde geldt voor de relatie tussen tussen buikvet en astma¹⁷, tussen fastfood en depressie ^{18,19,20,21,22} en tussen zingeving, beweging en dementie²³. Ook is aangetoond dat voeding en stresscoping de kwaliteit van het microbioom in hoge mate bepalen en dat dit weer invloed heeft op bijvoorbeeld de ziekte van Parkinson²⁴ en dat interventies zoals probiotica invloed kunnen hebben op psychiatrische stoornissen²⁵. Tot slot hebben mensen met chronische ontstekingen (reuma, eczeem, psoriasis) mogelijk baat bij meditatie ^26,27.

Veel artsen en wetenschappers staan te trappelen om dit therapeutische potentieel van leefstijlgeneeskunde wetenschappelijk verder te verkennen, bestendigen en bevestigen met klinische studies. Echter zij krijgen de financiering hiervoor niet rond vanuit de markt. Dat is in het huidige systeem ook logisch, want voedingsadviezen, wandelen, hardlopen en zingeving zijn niet te patenteren. Daardoor worden veelbelovende studies naar de effecten van leefstijlinterventie nauwelijks bevestigd of doorontwikkeld en blijven ze decennialang ongebruikt op de plank liggen. De markt pakt het niet op en daardoor wordt het therapeutisch potentieel niet of pas heel laat erkend en benut.

Wij zien door leefstijlgeneeskunde een fundamenteel verbeterpunt in onze gezondheidszorg vanuit het perspectief van medische winst en winst in ervaren gezondheid en daarmee een sterke impuls om de financiële kaders van het hoofdlijnenakkoord te realiseren. Echter, om dit potentieel te realiseren gelden verschillende voorwaarden. Ten eerste dat de prijzenswaardige initiatieven zoals die van de Nationale Diabetes Challenge, van Keer Diabetes2 Om en VGZ, van Herstelcirkel in de Wijk en Menzis en van het COOL-programma en CZ meer navolging krijgen, opdat leefstijl structureel verankerd en doorontwikkeld wordt in de basiszorg. Ten tweede dat leefstijlgeneeskunde meer ruimte krijgt in het curriculum van diverse gezondheidszorgprofessionals. Ten derde dat er meer betaaltitels zijn voor leefstijlinterventies. Overkoepelend heeft leefstijlgeneeskunde een gezamenlijke agenda nodig van overheid, bedrijfsleven en kennisinstellingen voor innovatie, onderwijs en realisatie.

Nu heeft het kabinet in het Regeerakkoord een (heel klein) ‘haakje’ opgenomen voor leefstijlgeneeskunde: “We bevorderen dat bepaalde bewezen leefstijlinterventies… een plek krijgen in medische opleidingen en richtlijnen. Daar waar kennis over die effectiviteit nog ontbreekt, laten we aanvullend onderzoek doen”. Dat klinkt bemoedigend maar het mag niet bij deze mooie woorden blijven.

Om het potentieel van leefstijlgeneeskunde echt te benutten is politieke realisatiekracht en leiderschap nodig. Wij nodigen het kabinet, in het bijzonder de bewindslieden VWS, uit om vol in te zetten op leefstijlgeneeskunde.

https://www.zonmw.nl/nl/actueel/nieuws/detail/item/chronische-ziekten-behandelen-met-voeding/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00381/full
https://zelfzorgondersteund.nl/wp-content/uploads/2017/12/Rapportage-ND…
https://docs.wixstatic.com/ugd/21d347_ffe492b31932413c837d507db0d75a3a…
www.researchgate.net/publication/324330512Coaching_op_Leefstijl_CooL_Eindrapport_van_een_implementatie_en_monitoring_studie 7https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/related-conditions/diabetes-and-cancer

18 https://doi.org/10.1017/S1368980011001856

Bijlage 2

Laten we de duurste ziekte aanpakken – dementie

Dementie is niet alleen een nare aandoening, maar ook een dure. Genoeg redenen om te investeren in preventie, schrijven 67 zorgprofessionals . ‘Minister, maak er werk van.’

Vicepremier en minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, Hugo de Jonge (CDA), zal in de week van 28 oktober zijn begroting voor 2020 verdedigen in de Tweede Kamer. De omvang van deze begroting is gestegen naar de recordhoogte van 88 miljard euro. Omdat alle maatregelen nodig zijn om de zorg betaalbaar en toegankelijk te houden, roepen wij de minister op om snel werk te maken van dementiepreventie met een besparingspotentieel van circa 2 miljard euro per jaar.

De betaalbaarheid van de zorg, die al jaren onder druk staat, krijgt komend halfjaar een prominente plaats op de politiek-bestuurlijke agenda. De Sociaal-Economische Raad en het Centraal Planbureau inventariseren besparings- en verbeterpotentieel ten behoeve van een volgend kabinet. Hetzelfde geldt voor de werkgroep Brede Heroverweging Zorg onder leiding van het ministerie van Financiën.

Levensstijl bepaalt helft van dementiekans

In medische en financiële termen is dementie de duurste ziekte in Nederland. Van de VWS-begroting gaat meer dan 9 miljard euro naar de zorg voor mensen met dementie. Ook in termen van persoonlijk leed en ziektelast is dementie koploper. De ziekte neemt de meeste gezonde levensjaren weg van de Nederlandse bevolking, en legt een zware druk op veel mantelzorgers. De angst voor dementie werpt bovendien een zeer stressvolle schaduw vooruit voor veel ouderen.

Volgens de officiële ramingen van het kabinet zullen de kosten van dementie explosief stijgen. Men verwacht een verdubbeling tot meer dan een half miljoen patiënten in 2040. Nu al komen er vijf patiënten per uur bij. Terecht dus dat het ministerie van VWS voortvarend beleid opstelt voor dementie en ouderenzorg. Zo loopt er een campagne voor ‘dementie-adaptatie’, om onze leefomgeving dementievriendelijker te maken. Er is een ‘Deltaplan Dementie’ opgestart. Wij prijzen de ambitie en realisatiekracht van minister De Jonge. Zijn staatssecretaris heeft echter één evidente grote kans nog niet benut, die wij alsnog willen meegeven: preventie van dementie.

Verdubbeling van aantal gevallen

Publicaties en dementiecampagnes gaan uit van de verdubbeling van het aantal mensen met dementie. Preventie kan de door vergrijzing onvermijdelijke groei van het aantal mensen met dementie ombuigen. Hoopvol is dat studies onomstreden aantonen dat de laatste dertig jaar het aantal nieuwe personen met dementie met 20 tot 40 procent is gedaald in welvarende landen. Wanneer een geneesmiddelstudie tegen Alzheimer dit effect zou hebben behaald zouden het Journaal, Jinek en DWDD dit zonder meer als doorbraak van de eeuw presenteren. Waarom worden deze effecten door preventie niet beter benut?

Een grote groep internationale wetenschappers stelde in een brief aan de regeringsleiders van de G8 dat nog steeds 30 tot 40 procent van de dementiediagnoses (inclusief Alzheimer) is toe te schrijven aan risicofactoren die beïnvloed kunnen worden. Artikelen gepubliceerd in Nature en The Lancet bevestigen dit beeld. Er is brede consensus dat het serieus oppakken van preventie in twaalf jaar leidt tot 20 procent minder nieuwe patiënten per jaar. Geprojecteerd op de Nederlandse situatie betekent dat met een voorzichtige schatting een afname van vijfduizend nieuwe patiënten per jaar en een besparing die op termijn kan oplopen tot 2 miljard euro per jaar.

De daling in voorgaande jaren was helaas niet gelijk verdeeld over bevolkingsgroepen. Hoogopgeleide inwoners profiteerden het meest. Om de dalende lijn door te zetten, is krachtig en gericht beleid voor preventie nodig, dat ook laagopgeleiden bereikt.

Daarom roepen (ook) wij op tot onmiddellijke actie. Substantieel beschermende factoren zijn er namelijk in overvloed: lichaamsbeweging, een gezonde bloedsuikerspiegel en bloeddruk, beter gehoor, gezonde voeding met voldoende groente, fruit, vis, omega 3 vetzuren en vitamine B, een gezond gewicht, niet roken, genoeg slaap, onderwijs, sociale interactie en cognitieve activiteiten. Beweging zorgt bijvoorbeeld voor meer bloedtoevoer naar het brein en stimuleert de aanmaak van het beschermende eiwit ‘brain-derived neurotrophic factor’.

Drie aanbevelingen

Het grote publiek, risicogroepen en veel medische professionals zijn zich in Nederland nog onvoldoende bewust van het potentieel van dementiepreventie. Het is onze maatschappelijke plicht om hen hierover goed te informeren.

Gelukkig is de Nederlandse gezondheidszorg bovengemiddeld goed. Het Preventieakkoord en de gecombineerde leefstijlinterventie zijn daar mooie voorbeelden van.

Onze oproep is daarom drieledig:

1: Op individueel niveau ondersteunen we mensen om hun leefstijl aan te passen in combinatie met e-health. Voor mensen met een duidelijk risico is er de gecombineerde leefstijlinterventie, een goed preventief programma vanuit de basisverzekering, dat steun verdient. We roepen burgers en (para)medici op om de gecombineerde leefstijlinterventie te omarmen.
2: Preventie van dementie verdient in publiekscampagnes en in het Deltaplan Dementie een prominente plaats. De publieke gezondheidszorg, met als regionale trekkers de verschillende GGD’en, kan hierin een centralerol spelen. Overigens zonder dat patiënten die wel een vorm van dementie krijgen het gevoel opgedrongen wordt dat het ‘eigen schuld, dikke bult’ is.
3: We richten de samenleving zo in dat voor iedereen de gezonde keuze de gemakkelijke keuze wordt. Daarbij zullen we een discussie over bijvoorbeeld de suikertaks niet uit de weg kunnen gaan.

De exacte omvang van het preventiekapitaal is niet met zekerheid aan te geven, maar het is evident groot. Feit is dat de huidige zorgkosten voor dementie ruim 9 miljard euro per jaar bedragen en een verdubbeling wordt verwacht. Uitgaande van 20 procent afname door preventie betekent dat een besparingspotentieel van circa 2 miljard euro. In het kader van hoogwaardige ouderenzorg en de betaalbaarheid daarvan is – in medische, maatschappelijke en financiële termen – een betere investering dan in preventie van dementie nauwelijks denkbaar.

Bijlage 3

Leefstijlgeneeskunde verdient prominente plek in geneeskundig onderzoek en beleid

2 december 2019

Vandaag publiceert het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde (Lifestyle4Health), een

initiatief van TNO en Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC), de bundel ‘Wetenschappelijk bewijs

leefstijlgeneeskunde’. De publicatie is een verkenning van het wetenschappelijk bewijs voor leefstijlinterventies in de behandeling van diverse ziekten, zoals type 2 diabetes, hart-& vaatziekten, psychiatrie, maag-darm- leverziekten, nierziekten en dementie. Diverse experts hebben een bijdrage geleverd aan de totstandkoming van deze inventarisatie. Een groot aantal Universitair Medische Centra en gezaghebbende organisaties ondersteunen de publicatie. De bundel is bedoeld als aanmoediging voor politici, beleidsmakers en zorgbestuurders zodat leefstijlgeneeskunde een prominente plek krijgt in geneeskundig onderzoek en beleid.

Leefstijl in de curatieve zorg

Bijna iedereen weet wel dat leefstijl belangrijk is om gezond te zijn en te blijven. Maar dat leefstijlinterventies effectief ingezet kunnen worden voor herstel of behandeling van ziekten is nog onderbelicht. Moderne ziekten zijn vaak mede leefstijlgerelateerd. De oplossing in de behandeling zou dan ook meer in leefstijlinterventies, zoals voeding, beweging en ontspanning, gezocht moeten worden. Bewijs voor de effecten van deze interventies is erg verspreid. De bundel brengt de bestaande kennis samen en beschrijft studies die aantonen dat leefstijlinterventies voor patiënten meerwaarde kunnen bieden naast en soms ook in plaats van conventionele behandeling met medicijnen.

Wetenschappelijk bewijs

Tot op heden wordt bij het behandelen van leefstijlgerelateerde ziekten voornamelijk medicatie ingezet, terwijl medicatie vooral de symptomen bestrijdt zonder de onderliggende oorzaken aan te pakken. Er komt steeds meer bewijs dat leefstijlinterventies de potentie hebben om ziekten in remissie te brengen en medicatie (deels) overbodig te maken. In de praktijk wordt dit echter nog weinig toegepast omdat bewijs vaak nog niet voldoende (geaccepteerd en zichtbaar) is en er daarnaast nog weinig kwalitatief goed aanbod van leefstijlinterventies is. Om leefstijl gerelateerde ziektelast en -kosten beheersbaar te houden zijn investeringen in leefstijlgeneeskunde nodig.

“Om politici, beleidsmakers en zorgbestuurders hiervoor op een positieve wijze aan te moedigen is deze wetenschappelijke bundel gemaakt. Onder andere minister Bruins heeft eerder aangegeven dat aanjagend beleid voor leefstijlgeneeskunde mogelijk belemmerd wordt door gebrek aan zicht op wetenschappelijk bewijs. Een breed palet aan prominente wetenschappers heeft daarom bijgedragen aan het beschrijven van het bewijs”, aldus initiatiefnemers dr. Hanneke Molema en drs. Martijn van Winkelhof, beide verbonden aan het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde.

Brede steun

De bundel wordt breed gesteund. Universitair Medische Centra, de NFU, patiëntenverenigingen en kennisinstellingen verlenen hun steun aan de boodschap dat investeren in preventie in de curatieve zorg loont en dat leefstijlinterventies sterk kunnen bijdragen aan gezondheidswinst voor mensen met een chronische ziekte. Volgens deze organisaties, die zelf leefstijlgeneeskunde al veelal in de praktijk toepassen, verdient leefstijlgeneeskunde een prominente plek in geneeskundig onderzoek en beleid en zijn hiervoor investeringen nodig.

Quotes:

Prof. dr. Peter Werkhoven, CSO TNO:

“Om ons goede zorgsysteem toekomstbestendig te maken is innovatie noodzakelijk. Het toepasbaar maken van leefstijlinterventies in de preventie en behandeling van chronische ziekten heeft een groot potentieel. Het komt de kwaliteit van leven voor patiënten, de effectiviteit van behandelingen en de kosten van de zorg zeer ten goede. Bovendien leidt een vermindering van ziektelast tot het beter participeren en functioneren in onze

maatschappij.”

Prof. dr. Pancras Hoogendoorn, Decaan LUMC

“Aanpassing van leefstijl speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en genezen van ziektes. Innovatie op dat

gebied móet prioriteit zijn’”

Prof. dr. Jochen Mirau, Aletta Jacobs School of Public Health

“Leefstijlinterventies kunnen chronische ziekte voorkomen, ziektebeloop verbeteren en behandeleffectiviteit verhogen. Bewijs voor de effecten van leefstijlinterventies is nu erg verspreid en deze bundel brengt de bestaande kennis op een toegankelijke wijze samen. Dit bevorderd de toepassing van leefstijlgeneeskunde in de zorgketen en geeft onderzoekers een belangrijk naslagwerk voor toekomstig onderzoek.”

Prof. dr. Gerjan Navis, internist-nefroloog UMCG

“De orgaan-en ziekte-overstijgende geneeskracht van leefstijl is onmisbaar om de veelkoppige ziektelast van een verouderende samenleving het hoofd te bieden. De bundel laat zien, dat het gezondheidspotentieel van leefstijlgeneeskunde enorm is, en ook dat proof-of-principle, in de vorm van kleine interventie-studies, bij de meeste ziekten al aanwezig is. De bundel laat echter ook zien, dat de leefstijlgeneeskunde de afgelopen decennia een wetenschappelijke achterstand heeft opgelopen ten opzichte van bijvoorbeeld het geneesmiddelen onderzoek, en laat zich daarom ook lezen als een onderzoeks-agenda: de komende decennia moet de stap worden gemaakt van proof-of-principle naar grote effectiviteits-studies en opheldering van onderliggende mechanismen, hand in hand met een traject van zorginnovatie en best practices.“

Drs. Willemijn Baken, directeur Kenniscentrum Sport

“Het aantal mensen met minimaal één chronische aandoening neemt volgens berekeningen van RIVM toe van 8,5 miljoen in 2015 tot 9,8 miljoen in 2040. Voor heel veel aandoeningen is voldoende bewegen een manier om klachten te beperken of zelfs te voorkomen. Toch beweegt deze groep juist nog relatief weinig. Het is van belang dat het wetenschappelijk bewijs meer in de praktijk kan worden gebracht, onder meer door goede doorverwijzing van leefstijlgeneeskunde naar sport- en beweegaanbod. Wij hebben berekend dat elke euro die wordt geïnvesteerd in sport en bewegen, 2,51 euro oplevert in maatschappelijke waarde, met name betere kwaliteit van leven, verlaagd ziekteverzuim en grotere arbeidsproductiviteit. Juist op het gebied van leefstijlinterventies is veel winst te behalen. “

Joas Duister, directie Zorg, Menzis

“Met het verbeteren van de leefstijl van onze verzekerden is enorm veel gezondheidswinst te behalen. We zien een forse toename van leefstijl-gerelateerde chronische aandoeningen, hetgeen veel -grotendeels te voorkomen- ziektelast veroorzaakt en daarnaast de maatschappij veel geld kost. We zijn er dan ook van overtuigd dat inzet op preventie en meer kennis van leefstijlgeneeskunde essentieel is om in de toekomst de zorg betaalbaar en toegankelijk te houden voor iedereen én daarbij de volksgezondheid te verbeteren. Voor de vraag welke interventies nu het meest effectief bijdragen daaraan, is zowel toegepast als fundamenteel onderzoek naar preventie en leefstijl cruciaal. In de visie van Menzis moet preventie ingezet worden langs de gehele as van mensen die gezond zijn tot aan mensen die reeds ziek zijn. Er is behoefte aan het vergroten van het gezondheidsbewustzijn bijvoorbeeld door middel van platforms als SamenGezond of digitale leefstijlcoaching via Changing Health, tot een intensieve leefstijlinterventie bij overgewicht (BeweegKuur, Cool, Slimmer). Maarook

het integreren van leefstijlgeneeskunde in de zorgketen van de huisarts of medisch specialist (zorggerelateerde preventie) of het eerst aanpakken van schulden bij mensen in armoede. Daarvoor moet deze kennis worden geïntegreerd in de vaardigheden die zorgprofessionals ontwikkelen. Het liefste vanuit een holistische visie op gezondheid, waarbij bewegen, voeding en mentaal welzijn centraal staan. Ook daarvoor is kennis en kunde in de toekomst van belang”

Rens Vandeberg, Adjunct-Directeur van het Diabetes Fonds:

“Een groot deel van de mensen met diabetes type 2 heeft dit onder andere gekregen door ongezonde leefstijlen, de inrichting van de maatschappij: te veel suiker, te veel vet, te weinig beweging. Diabetes Type 2 raakt nu al meer dan een miljoen mensen in de meest productieve fase van hun leven. De behandeling is niet alleen een enorme kostenpost, maar de ziekte verstoort ook het dagelijks levensgeluk van iemand met diabetes type 2 en zijn omgeving. Het Diabetes Fonds was de eerste partner van Lifestyle4Health. Met onze investering worden onderzoeken opgestart die meer inzicht geven in hoe leefstijlinterventies de ziektelast van mensen met diabetes type 2 kunnen verminderen. Daarnaast wordt het geld geïnvesteerd in projecten die meer inzicht geven in hoe we mensen met diabetes type 2 het beste kunnen ondersteunen op weg naar een gezondere leefstijl. Mensen met diabetes type 2 hebben namelijk enorm veel baat bij gezonder leven. Dit blijkt al enige tijd uit onderzoek, maar hier is in de zorg nog te weinig aandacht en ruimte voor. Deze bundel draagt bij om meer bekendheid te geven aan de potentie van leefstijlgeneeskunde in de behandeling van type 2 diabetes.”

Dr. Bertine E. Lahuis, Lid Raad van Bestuur Radboud UMC

“Leefstijl interventies kunnen en moeten toenemend bijdragen aan betere behandeling en blijvende gezondheid.

Wat we weten over leefstijl wordt echter nog onvoldoende benut, en op dat wat we niet weten wordt onvoldoende geïnvesteerd. Dat kan en moet anders.”

Redactieleden: Dr. Hanneke Molema; Dr. Marjan van Erk; Drs. Martijn van Winkelhof; Drs. Karine van ’t Land;

Prof. dr. Jessica Kiefte – de Jong

Betrokken experts: dr. Ben van Ommen (TNO), prof. dr. Hanno Pijl (LUMC), prof. dr. Wiepke Cahn (UMCU), dr. Jeroen Deenik (GGz Centraal, Maastricht University), dr. Jeroen Maljaars (LUMC), dr. Paul van der Boog (LUMC), prof. dr. Kees van Laarhoven (Radboudumc), dr. Philip de Reuver (Radboudumc), prof. dr. Liesbeth van Rossum (Erasmus UMC), dr. Rogier Hoenders (Lentis), prof. dr. Dirkjan van Schaardenburg (Reade), dr. Suzan Wopereis (TNO), dr. Tobias Bonten (LUMC), dr. Rimke Vos (LUMC), prof. dr. Gerjan Navis (UMCG), prof. dr. Marcel Olde Rikkert (Radboudumc), dr. Roderik Kraaijenhagen (NIPED, Vital10), dr. Liesbeth Preller (Kenniscentrum Sport), prof. dr. Karien Stronks (Amsterdam UMC)

Organisaties die morele steun verlenen: TNO – Leids Universitair Medisch Centrum – Diabetes Fonds –Radboud UMC – Nederlandse Federatie van Universitair Medische Centra NFU –UMC Utrecht Hersencentrum – Amsterdam Public Health research instituut – Kenniscentrum Sport – Aletta Jacobs School of Public Health – Nierpatiënten Vereniging Nederland – Nierstichting – GGz Centraal – Reade – Menzis – Samen Gezond –Vereniging Arts & Leefstijl – Diabetes Vereniging Nederland – Universitair Medisch Centrum Groningen –Lentis.

Over het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde, www.lifestyle4health.nl:

Dat leefstijl van groot belang is om gezond te zijn en te blijven, weten de meeste Nederlanders wel. Maar dat leefstijlinterventies effectief ingezet kunnen worden voor herstel of behandeling van ziekten is minder bekend. Daarom richten wij ons bij het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde juist daarop, onder de naam Lifestyle4Health.

Lifestyle4Health streeft ernaar om de ziektelast van leefstijl gerelateerde ziekten binnen tien jaar met 50% te verminderen door leefstijlinterventies in de behandeling van deze ziekten een centrale plek te geven, samen met zelfzorg en regie op eigen gezondheid.

Het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde is op 3 juli 2018 opgericht, op initiatief van TNO en LUMC. Het Nederlands Innovatiecentrum voor Leefstijlgeneeskunde is een open, nationaal platform dat verbindt, coördineert en impact vergroot. Iedereen die wil en kan bijdragen aan het realiseren van de missie kan aansluiten.

Bijlage 4

Wetenschappelijke notitie over de relaties tussen COVID-19, metabole ontregeling, weerstand en leefstijlinterventies, Mei 2020

Aanleiding

Op dit moment is sprake van een COVID-19-pandemie met grote persoonlijke, medische, maatschappelijke en financieel-economische schade. Landen en zorgsystemen gaan tot het uiterste om de COVID-19-uitbraak het hoofd te bieden. In Nederland kunnen we daarbij bouwen op een zeer goed zorgsysteem, zowel in de intensieve zorg (intensive care, ziekenhuizen) als in de eerstelijnszorg waar huisartsen en verpleeghuisartsen een poortwachtersfunctie vervullen. Dit wordt aangevuld door uitstekende publieke gezondheidszorg vanuit de GGD. Samen zorgen zij ervoor dat mensen met klachten (digitaal) gezien worden en met het nieuwe coronavirus besmette mensen gedegen zorg krijgen. In de discussie over welke mensen de grootste risico’s lopen om (ernstig) ziek te worden door COVID-19 gaat het steeds vaker over leefstijl gerelateerde aandoeningen. Ziekenhuizen rapporteren dat vooral mensen met een combinatie van ziekten zoals obesitas, hypertensie, hart- en vaatziekten en type 2 diabetes kampen met een ernstig beloop van COVID-19.

Beleidsmakers en professionals betrokken bij de (organisatie van) preventie en zorg gerelateerd aan COVID-19 worden nu geconfronteerd met de vragen: ‘Welke rol speelt leefstijl bij het ziektebeloop van deze virusinfectie en welke (preventieve) maatregelen dragen er aan bij dat in de (nabije) toekomst dit virus een minder disruptief effect heeft?’. Om deze vragen te beantwoorden, wordt nu met onderzoek gestart naar de relatie tussen de klinische manifestatie van COVID-19 en leefstijl gerelateerde ziektes. Het idee daarachter is dat het COVID-19- beleid, en de preventie en behandeling van het coronavirus, indien nodig zo snel mogelijk kan worden aangepast op de bevindingen van dit onderzoek. En dat waar mogelijk preventieve maatregelen genomen kunnen worden om ernstige COVID-19-ziekteverschijnselen, complicaties en mortaliteit te voorkomen.

In deze notitie schetsen we vanuit de wetenschappelijke literatuur een beeld van de huidige inzichten omtrent de relatie tussen COVID-19 – en infecties in het algemeen – en weerstand, metabole ontregeling en leefstijlinterventies. Het doel hiervan is dat beleidsmakers beter geïnformeerd beleid kunnen uitzetten voor de huidige praktijk én relevante onderzoeksvragen gedefinieerd kunnen worden voor de toekomst. Deze notitie is hiermee een addendum op de eerder uitgebrachte bundel ‘wetenschappelijk bewijs leefstijlgeneeskunde’ A waarin is beschreven wat de mogelijkheden zijn voor het inzetten van leefstijlinterventies in de behandeling van type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, maag-darm-leverziekten, nierziekten, psychische aandoeningen en dementie. In deze notitie wordt specifiek de link met immuungezondheid en COVID-19 gelegd.

COVID-19, metabole ontregeling en weerstand tegen infecties

Wereldwijd worden dagelijks cijfers gepubliceerd over COVID-19: het aantal besmettingen, ziekenhuis- en IC- opnames, en het aantal mensen dat aan COVID-19 overlijdt. Van de overleden patiënten die jonger dan 70 jaar zijn wordt in Nederland door het RIVM gerapporteerd of er sprake is van ‘onderliggend lijden’. In een groot deel van de gevallen is dit onderliggend lijden een chronische leefstijl gerelateerde aandoening. Uit de cijfers van 11 mei 2020 blijkt dat bij 70% van de overledenen onder de 70 jaar sprake is van onderliggende aandoeningen en bij een groot deel van deze mensen sprake is van een of meer leefstijl gerelateerde aandoeningen zoals diabetes (26,6%), hart- en vaatziekten en hypertensie (43,8%) en nierziekten (8,8%). Bij obesitas en aan overgewicht gerelateerde ziekten, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, is het metabole systeem, oftewel de stofwisseling, ontregeld. Factoren die hier aan bijdragen zijn onder andere verkeerde voeding, te weinig beweging en stress. Ook de opslag van vet in het lichaam speelt een rol. Daarbij gaat het met name om vet dat wordt opgeslagen op de verkeerde plaatsen in het lichaam, namelijk in de buik en in de organen. Als de stofwisseling langdurig ontregeld is, veroorzaakt dit een chronisch ontstekingsproces. Ontsteking wordt veroorzaakt door het immuunsysteem, dat de weerstand tegen infecties verzorgt. Ontsteking is nodig bij het herstellen van beschadigde weefsels en om het lichaam te verdedigen tegen lichaamsvreemde stoffen die binnendringen zoals bijvoorbeeld een virus. Het is heel belangrijk dat dit ontstekingsproces adequaat kan reageren op het moment dat dit nodig is. De ontsteking komt normaal gesproken tot rust wanneer het weefsel genezen is of het virus is geweken. Echter, bij obesitas suddert de chronische ontsteking door zolang er te veel vet in het lichaam is. Dit veroorzaakt daardoor schade die uiteindelijk tot ziekte leidt.

Vetweefsel is meer dan een opslagplek voor vet. Vetcellen maken ook stoffen die ontsteking veroorzaken, vooral wanneer ze (te) groot worden. Deze stoffen spelen een belangrijke rol in het chronische ontstekingsproces bij te zware mensen. Bovendien kan overgewicht leiden tot stapeling van vet in organen zoals lever, spier en alvleesklier, terwijl deze organen niet geschikt zijn om vet op te slaan. Dit ‘ectopische’ vet beschadigt de organen wat leidt tot chronische ontsteking bedoeld om de schade te herstellen. Het herstel is echter nooit volledig zolang er vet in de organen zit. Dit chronische ontstekingsproces bij overgewicht gaat niet gepaard met ontstekingssymptomen zoals verhoogde temperatuur en hartslag. Daarvoor is de ontsteking waarschijnlijk te mild. Ook zijn er geen ontstekingsverwekkers zoals virussen of bacteriën in het spel. Als deze milde ontsteking in weefsels lang genoeg duurt, kan dit lijden tot een disfunctioneren van de immuunrespons, oftewel verminderde weerstand tegen infecties. Vergelijk het met een elastiekje dat continu op spanning staat; het kan niet meer meestretchen wanneer er nog meer druk op wordt uitgeoefend. Als het immuunsysteem door milde, chronische ontsteking continue op spanning staat, heeft dit nadelige gevolgen voor de gewenste gebalanceerde, veerkrachtige en adequate afweerreactie, en daarmee invloed op het verloop van infectieziekten. Dit wordt duidelijk door een verhoogde gevoeligheid voor bijvoorbeeld ziekenhuisinfecties, en tandvleesontsteking bij mensen met overgewicht en hun immuunsysteem reageert veel minder goed op vaccinaties.

Het meest sprekende voorbeeld hiervan is de grieppandemie van 2009 toen mensen met obesitas ernstiger ziek werden, net als tijdens de huidige COVID-19 pandemie. We zien ook dat in landen met lagere prevalentie van leefstijlgerelateerde ziekten samenhangend met metabole ontregeling (zoals bijvoorbeeld China) het verloop van de COVID-19 pandemie beperkter is in vergelijking met landen met een hogere prevalentie (zoals bijvoorbeeld de Verenigde Staten). Dit versterkt de hypothese dat metabole ontregeling een rol speelt bij COVID-19.

Twee mechanismes uitgelicht: Verschillende mechanismes spelen een rol bij de ontregeling van de stofwisseling en het ontstaan van chronische ontsteking bij leefstijl gerelateerde ziekten. Twee daarvan lichten we hier uit: ongevoeligheid voor de hormonen insuline en leptine. Beide hormonen spelen een belangrijke rol bij veel voorkomende stofwisselingsziekten zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. En beide mechanismen hebben invloed op de weerstand van mensen. Mogelijk hebben deze mechanismen ook een directe relatie met COVID-19 klinische manifestaties. Hoe ontstaat die ongevoeligheid voor insuline en leptine? Insuline en leptine zijn beide hormonen die in gezonde mensen metabole sleutelfuncties hebben in de energiehuishouding: insuline regelt de switch tussen glucose- en vetverbranding; leptine speelt een belangrijke rol in het verzadigingsgevoel en voorkomt dat we door blijven eten en te dik worden. Beiden hormonen zijn dus hard nodig om gezond te blijven. Wanneer er sprake is van metabole ontregeling (obesitas, type 2 diabetes) zijn de bloedconcentraties van beide hormonen vaak verhoogd. Als deze concentraties langdurig hoog blijven, leidt dit uiteindelijk tot ‘resistentie’. Dit wil zeggen dat de weefsels in het lichaam niet meer (voldoende) reageren op insuline en leptine. We spreken dan van insulineresistentie en leptineresistentie. Het lijkt voor virusinfecties, zoals het nieuwe coronavirus, relevant om verder te onderzoeken welk effect insuline- en leptineresistentie hebben op de immuunrespons, ofwel het reactievermogen van het afweersysteem.

Allereerst omdat bekend is dat insulineresistentie ‘pro-inflammatoir’, dat wil zeggen ontsteking verhogend, werkt. Mensen met insulineresistentie zetten suiker vooral om in vet. Dit vet wordt veelal opgeslagen in het vetweefsel, maar ook in de spieren en de lever, waardoor het ontstekingsproces in deze betreffende organen verder wordt gestimuleerd.

Ten tweede omdat leptineresistentie een brede ontstekingsreactie kan veroorzaken in het lichaam, waarschijnlijk door de relatief grote hoeveelheid visceraal vetweefsel (buikvet) in mensen met een metabole ontregeling.

Ten derde omdat we weten dat er een relatie is tussen leptineresistentie en een verhoogde vatbaarheid voor zowel bacteriëleals virusinfecties. Leptineresistentie zou wel eens een belangrijke rol kunnen spelen in het verergeren van influenzavirusinfecties bij mensen met obesitas8. De relatie tussen COVID-19 en leptine is zeer recent onderzocht9. COVID-19-patiënten die op de intensive care beademd moesten worden, bleken een vijfmaal hogere leptineconcentratie te hebben dan controlepersonen. Dit komt door het overgewicht van deze patiënten, maar mogelijk speelt ook COVID-19 hierin een rol.

Metabole ontregeling, weerstand en leefstijl: Al langere tijd wordt wetenschappelijk onderzoek gedaan naar hoe leefstijlinterventies metabole ontregeling verbeteren en chronische leefstijl gerelateerde ziekten in remissie kunnen brengen. In de bundel ‘wetenschappelijk bewijs leefstijlgeneeskunde’ staat uitgelegd wat de mogelijkheden zijn voor het inzetten van leefstijlinterventies in de behandeling van type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, maag-darm-leverziekten, nierziekten, psychische aandoeningen en dementie. De bundel beschrijft dat leefstijlinterventies deze metabole ziekten (deels) kunnen omkeren. Het verbeteren van de metabole gezondheid door de leefstijlinterventies kan mogelijk, naast het effect op de leefstijl gerelateerde aandoening, ook een positief effect hebben op de gevoeligheid voor complicaties bij COVID-19. Eerder beschreven we hoe metabole ontregeling samen kan hangen met lichte maar chronische ontstekingsprocessen (inflammatie) en wat het effect kan zijn op weerstand tegen infecties. We vervolgen met het aangeven wat over een aantal leefstijlfactoren in de literatuur is beschreven over het effect van de interventies op het immuunsysteem.

Voedingsinterventies: Het effect van voeding op onze gezondheid hangt naast de kwantiteit van voeding ook samen met de kwaliteit van voeding. Indien de juiste voeding de chronische ontsteking vermindert, is de aanname dat dit ook een gunstig effect heeft op de weerstand tegen virussen en bacteriën. In dat geval zou er dus sprake kunnen zijn van preventie: voedingsinterventies die bij mensen met een leefstijl gerelateerde ziekte de ziekteverschijnselen van COVID-19 kunnen reduceren. We weten nu echter nog niet of en hoe voedingsinterventies kunnen worden ingezet in de behandeling van COVID-19. Algemeen geldt dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon goed is voor je gezondheid en daarmee je weerstand. Een van de belangrijkste adviezen is om volop groenten en voldoende fruit te eten. Het eten van onbewerkte producten (bijvoorbeeld groenten en fruit) is niet alleen belangrijk voor het innemen van voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels, maar kan ook bijdragen aan een lagere energieinname en daarmee gewichtsverlies bevorderen.

Naast dit algemene advies noemen we vier grote groepen voedingsbestanddelen die een ontstekingsremmende (anti-inflammatoire) werking hebben:

De omega-3 vetzuren (met name uit ‘vette vis’);
Een flink deel van de duizenden phytochemicaliën, waaronder de polyfenolen; bekende voorbeelden zijn anthocyaninen uit zwarte bessen en frambozen, sulforaphaan uit broccoli, resveratrol uit druiven en ECGC uit groene thee;
Bepaalde vitamines (met name A, C en E);
Vezels, inclusief de prebiotica. Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen metabole ontregeling met chronische ontstekingen en deze voedingsmiddelen.

Er zijn tevens specifieke studies uitgevoerd die kijken naar het verband tussen complete voedingspatronen en inflammatie. In de PrediMed-studie (7000 deelnemers, 6 jaar follow-up) is onderzoek gedaan naar een mediterraan dieet aangevuld met olijfolie- en/of walnotensuppletie. Het mediterrane dieet verlaagde de pro- inflammatoire biomarkers, zo tonen onderzoekers in PrediMed aan. Zij vonden een verlaging van inflammatoire biomarkers naarmate de hoeveelheid polyfenolen in de urine toenam, wat suggereert dat er een oorzakelijk verband zou kunnen zijn tussen de inname van polyfenolen en de verlaging van ontstekingsfactoren zoals gemeten in het bloed.

Beweeginterventies: Van bewegen is eveneens wetenschappelijk bewezen dat het gezond en goed voor de weerstand is. Voor 26 ziekten is er inmiddels een veelvoud van effectieve bewegingstherapieën voorhanden. Fysieke training is zeer bevorderlijk voor onze afweer tegen bacteriële infecties en virussen. Vaccinatiestudies laten zien dat mensen die regelmatig bewegen een verhoogde immuunrespons laten zien op bacteriële en virale antigenen na periodes van inspanning. Bovendien is aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit en regelmatige lichaamsbeweging de veroudering van het immuunsysteem kunnen beperken of vertragen wat verder bewijs levert dat lichaamsbeweging gunstig is voor de immunologische gezondheid. Ook bij mensen met obesitas en type 2 diabetes hebben beweeginterventies een belangrijk effect op het reduceren van inflammatie en buikvet. Dit effect wordt niet alleen gezien bij intensieve training maar ook al bij matige lichamelijke activiteit zoals wandelen. Daarnaast heeft bewegen een positief effect op het reduceren van stress, en op slaap (meerinformatie onder het kopje ‘slaap/ontspanning’).

Stoppen met roken: Roken heeft aanzienlijke lokale en systemisch nadelige effecten op zowel het immuunsysteem als de luchtwegen. Roken geeft ontsteking van de longen. Stoppen met roken vermindert de ontsteking. Roken heeft verder een verstorend effect op wondgenezing en verhoogt het risico op infecties na een chirurgische ingreep, vanwege verstoring van het immuunsysteem. Stoppen met roken verbetert wondgenezing en vermindert infectieuze complicaties aanzienlijk.

In het geval van COVID-19 zijn de risicofactoren, zoals hart- en vaatziekten, chronische obstructieve longziekte en type 2 diabetes, allemaal sterk geassocieerd met rookgewoonten. De effecten van het roken van sigaretten op de overdracht van het virus en verslechtering van COVID-19 zijn minder goed onderzocht. De meest recente gegevens tonen aan dat de rookgeschiedenis de belangrijkste determinant is voor de verslechtering van de COVID-19-uitkomsten.

Eerdere studies hebben aangetoond dat rokers een grotere kans hebben op influenza en MERS-CoV dan niet- rokers en ernstiger symptomen vertonen. Roken vergroot het risico op verslechtering van longontsteking onder meer door een verminderde remming van ‘ciliaire klaring’ van de luchtwegen (een mechanisme voor het schoonhouden van de luchtwegen met behulp van trilharen) en een verminderde immuunfunctie. Bovendien onderdrukt roken onderdelen van het immuunsysteem. Stoppen met roken herstelt de ciliaire klaring van de luchtwegen en de immuunfunctie. Daarom wordt stoppen met roken sterk aangemoedigd als een maatregel voor de volksgezondheid om de wereldwijde impact van COVID-19 te beperken.

Slaap / ontspanning: Slaapgebrek en stress hebben een negatief effect op de functie van het immuunsysteem. Goede en voldoende slaap is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Chronisch slaapgebrek leidt tot het ontstaan van laaggradige ontsteking, en is derhalve een duidelijke risicofactor voor infectiegevoeligheid. Herstel van goed slaapgedrag draagt bij aan een herstel van de immuunfunctie, blijkt uit diverse vaccinatiestudies.

Ook psychologische stress draagt bij aan een verhoogde gevoeligheid voor infectieziekten zoals een klassiek experiment uit 1991 duidelijk maakt. Daarin werden gezonde vrijwilligers blootgesteld aan een vijftal virussen en werd de invloed van stressperceptie op infectiegevoeligheid onderzocht met vragenlijsten. Hieruit bleek dat het risico op acute longinfecties toenam bij verhoogde stressperceptie. Een recente review naar de ‘humanestress respons’ benadrukt dat bij stress een brede ontregeling van systemen plaatsvindt waardoor ook de normale immuunfunctie wordt verstoord28. Ontspanningsactiviteiten gericht op het wegnemen/reguleren van chronische stress blijken bij te dragen aan het herstel van de ontregelde systemen en dragen daarmee ook bij aan een verbeterde weerstand.

Optimale dosering: Het onderzoek naar leefstijlinterventies en metabole ontregeling laat een interessant verschijnsel zien: interventies hebben een optimale ‘dosis’. Er zijn tal van aanwijzingen dat omega-3 vetzuren,plant polyfenolen, vitamines en vezels een optimale concentratie hebben. Bij een hogere dosering worden ze niet actiever of zelfs minder actief (een zogenaamde ‘U-curve’). Ook matig intensief bewegen is qua weerstand effectiever dan zeer intensief bewegen, wat zelfs weerstandverlagend is. We noemen dit ‘hormesis’; iets heeft een positief effect in een lage dosis, maar een negatief effect in een (te) hoge dosis. We weten nog lang niet genoeg over de optimale dosering. Bovendien zijn er veel varianten op hormesis die verder onderzoek waard zijn. Is bijvoorbeeld een continu variërend gezond dieet beter dan een constant gezond dieet? Is gezond eten afgewisseld door kortdurend vasten gezonder dan een continue gezond dieet?

Wat we wél weten is dat er geen one-size-fits-all advies is. De optimale leefstijlinterventie voor betere metabole gezondheid is verschillend voor verschillende groepen van mensen (‘personalised health’ of ‘personalised medicine’).Verder onderzoek moet duidelijk maken hoe we mensen leefstijladvies op maat kunnen geven.

Hoe nu verder? Kansen voor de toekomst! Om een tweede, of misschien zelfs derde, golf van deze coronapandemie het hoofd kunnen te bieden, wordt in Nederland nu gesproken over het uitbreiden van het aantal IC-bedden. De kosten hiervan zijn ongeveer 1 miljoen euro per jaar per bed. Ook worden gigantische hoeveelheden geld gestoken in de ontwikkeling van medicijnen en vaccinaties. Nog niet voor eventueel toekomstige virussen, maar voor het huidige coronavirus (SARS-CoV-2) en de ziekte die het veroorzaakt (COVID- 19). Tegelijkertijd komt de reguliere zorg in Nederland in het gedrang, doordat de meeste capaciteit en tijd besteed wordt aan de coronacrisis. Het moge duidelijk zijn, dit soort epidemieën laten de zorgkosten enorm toenemen en bedreigen de macro betaalbaarheid van de zorg. Ook verdringen ze andere uitdagingen van de gezondheidszorgagenda! Als we het hierbij laten, dweilen we met de kraan open, zelfs als we een succesvol medicijn of vaccin ontwikkelen. De cijfers van de huidige crisis laten duidelijk zien dat er een verband is tussen metabole ontregeling aan de ene kant en vatbaarheid voor en complicaties van virusinfecties aan de andere kant. Alhoewel exacte mechanismen nog niet bekend zijn, ontwikkelt zich brede consensus dat leefstijl (mogelijk) een belangrijke determinant kan zijn bij COVID-19.

Vooraanstaande wetenschappers uit de VS schreven op 7 mei zelfs dat COVID-19 ons laat zien hoe ongezond we eigenlijk zijn geworden door onze leefstijl en leefomgeving.

Tegelijkertijd laat de wetenschappelijke literatuur ons zien dat er veel bewijs is dat leefstijlinterventies kunnen bijdragen aan een verbeterde weerstand tegen virusinfecties en een verminderd risico op een ernstig beloop van ziekte.

Ook weten we uit de wetenschap dat leefstijlinterventies kunnen bijdragen aan (gedeeltelijke) remissie van verschillende leefstijlgerelateerde aandoeningen. Een gezonde leefstijl als primaire, secundaire én tertiaire preventie dus. Kortom, een gezonde leefstijl om onze weerstand te verhogen en ziektelast te verlagen.

Maar, wat laten de cijfers van de huidige crisis ons nog meer zien? Als reactie op de crisis doen mensen juist het tegenovergestelde! Op 7 mei 2020 rapporteert het RIVM aan de Tweede Kamer over onderzoek onder 90.000 mensen naar de effecten van deze crisisF. En wat blijkt? 53% van de mensen beweegt (veel) minder en 28% rookt meer. Ook is een derde van de mensen meer angstig, somber, gestrest en eenzaam en ervaart 20% meer slaapproblemen. Het zijn juist deze gedragingen die zorgen voor minder weerstand, in een tijd waarin we juist veel baat hebben bij méér weerstand. In deze notitie laten we zien dat een gezondere leefstijl de metabole gezondheid en weerstand van mensen kan verhogen.

We beschrijven een aantal interventies op hoofdlijnen: En zijn al veel concrete, bruikbare interventies in Nederland beschikbaar. Het RIVM heeft de meeste hiervan gebundeld in het Loket Gezond Leven. En ook het door VWS ingezette beleid omtrent de Gecombineerde Leefstijl Interventie sluit hier heel goed op aan en wordt alleen maar relevanter. Leefstijlinterventies ‘voorschrijven’, individuen adviseren of het Loket Gezond Leven raadplegen zijn zeer belangrijk, maar niet allesomvattend. De samenleving kan nog veel structureler investeren in gezond leven. Daarin liggen veel medische, maatschappelijke en economische kansen. Want onze omgeving heeft grote invloed op onze metabole gezondheid en daarmee onze weerstand. De cijfers laten dit telkens weer zien, niet alleen nu bij corona. Door onze obesogene omgeving en de hieraan gerelateerde leefstijl is overgewicht/ obesitas een veel voorkomend probleem geworden. In Nederland heeft 50% van de bevolking overgewicht (BMI van 25 kg/m2 en hoger), waarvan 15% ernstig (obesitas, BMI>30 kg/m2). Bij 50- tot 65-jarigen is dit percentage nog wat hoger, van deze groep heeft 58% overgewicht en 18% obesitas. Door overvloed aan ongezond voedsel en een beweegarme omgeving vol stressoren raken mensen en metabole systemen ontregeld. Willen we corona en andere pandemieën het hoofd bieden, dan moeten we geenszins aan ‘fat shaming’doen en (groepen) mensen de schuld geven van hun beperkte gezondheid/weerstand. Ook moeten we nietalleen de bal bij het Ministerie van VWS en ‘de zorg’ leggen. Wat we wél moeten doen, is vanuit integraal beleid een gezonde omgeving creëren op school, op het werk, onderweg en in de wijk. Beleid dat ervoor zorgt dat de gezonde keuze de gemakkelijke keuze is. Zodat Nederland en de Nederlanders gezonder en veerkrachtiger worden. En zodat SARS-CoV-2 en andere virussen minder heftige gevolgen hebben.

Een gezonde samenleving is dus niet alleen een verantwoordelijkheid van de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Er liggen ook kansen en verantwoordelijkheden bij andere ministers en partijen. Er liggen veel kansen in het onderwijs, zoals het aanleren van fysieke en mentale gezondheidsvaardigheden. Ook kunnen financiële prikkels kansen bieden. Zo wordt in het buitenland geëxperimenteerd met ‘sugartax’ en fiscale differentiaties bij gezond en ongezonde voeding. Veranderingen in infrastructuur kunnen een gezonde fysieke leefomgeving creëren. Sociale partners en bedrijfsleven kunnen via een gezondere beroepsbevolking sterk bijdragen aan welzijn en welvaart. De investeringen in preventie staan nog lang niet in verhouding tot de uitgaven in de zorg.

Wij roepen op tot structurelere investeringen in leefomgeving, leefstijl en leefstijlgeneeskunde. Naast een structureel gezondere omgeving is tevens meer specifiek inzicht nodig in de relatie tussen weerstand, metabole ontregeling, leefstijlinterventies en COVID-19.

Dat metabole systemen onderliggend een rol spelen lijkt duidelijk, maar hoe precies en of leefstijlinterventies kunnen bijdragen aan een effectieve behandeling is de volgende vraag. We hebben meer kennis van de relaties tussen leefstijl en afweer tegen (virale) infecties nodig om op de (middel)lange termijn de beste adviezen te geven aan mensen om hun weerstand te verhogen, zodat ze beter weerbaar zijn bij een volgende pandemie.

Achtergrond artikel 1

De lusten & lasten van vasten

Diabetes en hart- en vaataandoeningen voorkomen, je immuunsysteem opkrikken, dementie uitstellen én wat jaren aan je leven toevoegen, niet door pillen te slikken of jezelf in het zweet te werken, maar door simpelweg minder te eten? Met als bonus een pak kwijtgeraakte kilo’s? Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar een groeiende stapel wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat vasten erg gunstige effecten kan hebben op onze gezondheid en mogelijk zelfs kan helpen tegen kanker.

In zijn boek, ‘De snelle 800’, giet wetenschapsjournalist en dokter Michael Mosley de recentste wetenschappelijke inzichten in een dieet waarmee u niet alleen slanker zou moeten worden, maar vooral ook gezonder.

‘HET IS NU OOK BEWEZEN: VASTEN VOORKOMT KANKER, HARTAANDOENINGEN, DIABETES EN DEMENTIE'

Wie met gezonde voeding bezig is, weet het al langer: vasten, in al zijn verschillende vormen, is een hype geworden, zeker nu een legertje Hollywoodsterren, topsporters en Instagram celebrity’s het ontdekt en enthousiast omarmd heeft. Journalist en BBC-producer Michael Mosley raakte zeven jaar geleden al geïnteresseerd in vasten, toen hij op z’n 55ste te horen kreeg dat hij diabetes type 2 had, de vorm van suikerziekte die gepaard gaat met overgewicht en te weinig lichaamsbeweging.

Michael Mosley «Die diagnose was uiteraard een shock. Mijn dokter zei dat er niks anders op zat dan aan de medicatie te gaan, maar dat zag ik niet zitten. Mijn vader had namelijk op ongeveer dezelfde leeftijd als ik diabetes gekregen en stierf tien jaar later aan de complicaties ervan. Ik deed wat onderzoek en hoorde zo over vasten en periodiek vasten. Ik wist de BBC ervan te overtuigen er een documentaire over te mogen maken, zodat ik er meer over te weten kon komen. Voor die docu testte ik allerlei manieren van vasten uit, onder andere het 5:2-dieet, waarbij je je calorie-inname twee dagen per week sterk inperkt. Dankzij dat dieet viel ik 9 kilo af en werden mijn bloedsuikerwaarden weer normaal, en dat zijn ze sindsdien gebleven. Enkele jaren later kwam ik in contact met professor Roy Taylor, diabetesexpert aan de universiteit van Newcastle. Uit zijn onderzoek bleek dat vet uit je lever en alvleesklier kan afgevoerd worden door ongeveer 10 procent gewicht te verliezen. Hij was er ook van overtuigd dat ik mijn diabetes had weten te bedwingen omdat ik snél was afgevallen. Toen ik hem voor het eerst ontmoette, werkte professor Taylor aan een studie waarmee hij hoopte te bewijzen dat een dieet van 800 calorieën per dag niet alleen veel gewicht doet verliezen, maar ook dat de bloedsuikerspiegel van patiënten met diabetes type 2 ermee tot normale waarden kan terugvallen. Daardoor zouden ze geen medicatie meer moet nemen, terwijl ze dat anders hun hele leven moeten blijven doen. Dat je ervan kon afraken met een dieet, vond ik een ongelooflijk idee.»

Toen u er jaren geleden over begon te berichten, werd periodiek vasten nog als iets onwetenschappelijks en raars afgedaan. Dat is flink veranderd.

Mosley «Dat kun je wel zeggen. Eerder dit jaar vond het eerste wetenschappelijke congres over periodiek vasten plaats in Californië. Ik was er uitgenodigd als spreker en heb er de belangrijkste wetenschappers rond het thema ontmoet. En de Britse National Health Service omschreef periodiek vasten eerst als een modegril, maar recent meldden ze op hun website dat het 5:2-dieet wel degelijk een goede manier is om gewicht te verliezen, dat het kan leiden tot een reductie van lichaamsvet en tot een verminderd risico op allerlei chronische ziekten. De perceptie is dus veranderd. De BBC-documentaire en de boeken die ik daarna heb geschreven, hebben de belangstelling flink aangewakkerd. Ook onder wetenschappers: het aantal studies naar vasten is geëxplodeerd.

»Ondertussen beginnen ook de resultaten binnen te lopen van grote studies die enkele jaren geleden werden opgestart, zodat we zicht krijgen op de lángetermijneffecten. Die studies lijken de bevindingen van professor Taylor alleen maar te bevestigen. De tijd dat vasten als iets excentrieks werd beschouwd, is echt wel voorbij.» Recent onderzoek met dieren heeft aangetoond dat primaten langer leven als ze minder eten.

Mosley «Het National Institute of Aging in Amerika heeft vorig jaar de resultaten gepubliceerd van een studie met muismaki’s, een primatensoort en dus relatief dichte familie van de mens. Muismaki’s die 30 procent minder calorieën kregen, bleven langer jong en gezond, kregen veel minder vaak kanker en diabetes, en bleven mentaal veel langer helder dan een controlegroep op een normaal dieet. Maar nog straffer was dat ze gemiddeld 50 procent langer leefden dan de dieren die zich wél de hele tijd mochten volvreten. Toen alle dieren uit de controlegroep waren gestorven, was nog bijna een derde van de maki’s op een caloriearm dieet in leven. Een opmerkelijk resultaat.»

Hoe zit het met studies bij mensen?

Mosley «Die lopen intussen ook, maar ze duren uiteraard veel langer. Voor die studies beperken mensen, in de hoop hun leven te verlengen, hun calorie-inname hun hele leven lang tot ongeveer twee derde van een normaal dieet, maar ze zorgen er wel voor dat ze alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. De mensen die voor de studie worden gevolgd, lijken alvast metabolisch jonger te blijven dan hun werkelijke leeftijd. Er zijn dus aanwijzingen dat het ook bij mensen werkt.»

Levenslang vasten is wel niet het aantrekkelijkste idee.

Mosley «Ik raad het ook niet aan (lacht). Maar er zijn genoeg andere mogelijkheden. Je kunt tijdelijk vasten, waarbij je je calorie-inname enkele weken of maanden tot 800 per dag beperkt. Je kunt periodiek vasten, waarbij je enkele dagen per week maximaal 800 calorieën eet. Of je kunt tijdgebonden eten. Vooral die laatste vorm is aan het boomen. Bij tijdgebonden eten consumeer je je calorieën in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Je eet je avondmaal bijvoorbeeld wat vroeger, eet de rest van de avond niks meer en stelt je ontbijt ’s morgens wat uit. Het idee is je ‘natuurlijke vastenperiode’ – mensen met een normaal levensritme vasten namelijk iedere nacht – te verlengen.

»Eén van de pioniers van tijdgebonden eten is Satchin Panda, een professor aan het vermaarde Salk Institute for Biological Studies in San Diego. Toen ik jaren geleden zijn werk ontdekte, had hij alleen nog maar studies met muizen gedaan. Maar die waren wel spectaculair. Voor één van zijn onderzoeken had hij twee groepen genetisch identieke muizen op een vet- en suikerrijk dieet gezet. Eén groep mocht eten wanneer ze wilde, de andere groep kreeg dezelfde hoeveelheid voedsel telkens binnen een tijdsbestek van acht uur, waardoor ze zestien uur per dag moest vasten. Na honderd dagen waren de muizen die mochten eten wanneer ze wilden zoals verwacht veel bijgekomen, hun cholesterol en bloedsuikerspiegel waren flink de hoogte ingegaan en ze hadden leverschade opgelopen. De vastende muizen bleken een pak gezonder: ze hadden minder leverbeschadiging en waren veel minder bijgekomen.»

U was zelf betrokken bij de eerste studie met mensen.

Mosley «Jazeker. Twee jaar geleden hebben we voor een tv-programma een onderzoek gedaan in samenwerking met de universiteit van Surrey. We vroegen de deelnemers om hun avondmaal anderhalf uur vroeger op te eten en hun ontbijt anderhalf uur later, zodat hun vastenperiode met drie uur werd verlengd. Ze bleken niet alleen gewicht te verliezen, ze voelden zich ook opmerkelijk beter. Ze vonden het ook doenbaar, en dat is niet onbelangrijk: de meeste diëten worden niet volgehouden omdat ze te zwaar of te eenzijdig zijn. De deelnemers aan ons onderzoek gaven ook aan dat ze veel beter sliepen. Als je kort voor het slapengaan iets eet, moet je nog urenlang voedsel verteren, kan de kerntemperatuur van je lichaam niet dalen en krijgen je hersenen niet het signaal dat het tijd is om te slapen.»

Wat is de beste periode om tijdgebonden te eten?

Mosley «Je moet zelf kiezen waar je je het best bij voelt en wat praktisch haalbaar is. Voor sommigen is het

misschien het makkelijkst om het ontbijt over te slaan en ’s morgens alleen maar een koffie te drinken. Uit dierenonderzoek blijkt dat zestien uur vasten de beste resultaten oplevert, maar volgens professor Panda is dat voor de meeste mensen niet vol te houden, en ik treed hem daarin bij. Zes tot acht uur na je laatste maaltijd verbrand je het meeste lichaamsvet en na twaalf uur vasten gaat die vetverbranding steeds sneller. Het komt er dus op aan om meer dan twaalf uur lang niks te eten.

»Professor Panda zelf eet bijvoorbeeld niks meer na zeven uur ’s avonds en ontbijt pas om negen uur ’s ochtends. Hij probeert ook zoveel mogelijk calorieën vroeg op de dag te eten, omdat je lichaam suiker en vet dan beter kan verwerken. Zijn advies is om drie uur voor het slapengaan niks meer te eten, en ook melk en andere calorierijke dranken te mijden. Eigenlijk is dat hoe mensen vroeger aten.»

‘Aan de boodschap dat mensen minder moeten eten, valt niet veel te verdienen. De farma-industrie stopt ons liever vol pillen.’

Er zijn aanwijzingen dat tijdgebonden eten de gunstige effecten van sport en beweging kan vergroten. Mosley «Klopt. Daarom is het bij jonge mensen, bodybuilders en celebrity’s zeer populair. Een bekend voorbeeld is acteur Hugh Jackman: om in vorm te raken voor zijn rol van Wolverine, volgde hij een tijdje het 16:8-dieet, waarbij je zestien uur vast en gedurende acht uur mag eten. Uit een recent onderzoek bleek dat fitte jongemannen die acht weken lang een 16:8-dieet volgden veel vet kwijtraakten, maar wel hun spiermassa behielden. Voor mensen die vele uren in de fitness slijten, is de combinatie van vet verliezen en spieren behouden natuurlijk heel interessant.»

Mensen hoeven dus niet te stoppen met sporten als ze beginnen te vasten?

Mosley «Een marathon lopen zou ik niet aanraden, maar lichte lichaamsbeweging zou voor de meesten geen probleem mogen zijn.»

Wat gebeurt er eigenlijk in ons lichaam wanneer we vasten?

Mosley «Het lichaam werkt eigenlijk op basis van twee verschillende brandstofsystemen: suiker en vet. Het verkiest suiker, maar als er daarvan te weinig voorhanden is, schakelt het over op vetverbranding. Vergelijk het met een hybrideauto die van elektriciteit op benzine overschakelt als de batterij leeg is.

»Het probleem is dat de switch van suiker naar vet bij veel mensen niet gemaakt wordt. Dat heeft te maken met onze levensstijl: we eten te veel snel verteerbare geraffineerde koolhydraten die vooral te vinden zijn in junkfood, maar ook in pasta, witte rijst of wit brood. Die worden snel afgebroken tot suikers. Omdat ons lichaam echter niet van te veel suiker in het bloed houdt, geeft de alvleesklier insuline af, een hormoon dat de hoge bloedsuikerspiegel snel weer verlaagt. Maar als je veel tussendoortjes en slechte koolhydraten eet, wordt jelichaam op den duur ongevoelig voor insuline, en moet de alvleesklier er steeds meer van produceren. Zo’n hoge insulinespiegel heeft vervelende gevolgen: omdat je lichaam non-stop in vetopslagmodus staat, kan het de eigen energievoorraad niet aanspreken en verbranden. Je hersenen krijgen daardoor het signaal dat er te weinig brandstof is en dat je moet blijven eten. Omdat je je hongerig voelt, blijf je dus vet opslaan, dikker worden én eten. Vasten kan die vicieuze cirkel doorbreken en ervoor zorgen dat je lichaam in vetverbrandingsmodus raakt.

»Een ander gevolg van vasten is dat je lichaam na acht à tien uur zonder voedsel stopt met nieuwe cellen aan te maken en start met beschadigde en versleten cellen op te ruimen. Het is net als de lenteschoonmaak in huis.

Gooi alle rommel weg, maak de boel grondig schoon en laat wat nieuwe meubelen aanrukken. Het is een volkomen natuurlijk proces, maar het treedt pas in werking wanneer we een tijdje hebben gevast. Hoe langer we vasten, hoe intensiever de opruiming. En hoe vaker dat schoonmaakproces in gang wordt gezet, hoe beter, want veel ouderdomsziekten zijn het gevolg van de opeenstapeling van rommelcellen in ons lichaam.»

Eén van de belangrijkste onderzoekers op dat vlak is professor Valter Longo van de universiteit van Zuid- Californië. Wat heeft hij precies ontdekt?

Mosley «Dat je met korte vastenperiodes je immuunsysteem een boost kunt geven. Dat is interessant voor oudere mensen, bij wie het immuunsysteem vaak minder goed functioneert, maar ook voor mensen die een medische behandeling zoals chemotherapie hebben ondergaan, waardoor hun immuunsysteem is verzwakt.

»Volgens professor Longo kunnen regelmatige korte vastenperiodes het risico op meerdere soorten kanker verlagen, onder meer veelvoorkomende vormen als darm- en borstkanker. Maar hij denkt ook dat regelmatig vasten het effect van chemo- en radiotherapie versterkt. Het idee is dat chemotherapie cellen doodt die snel delen – niet enkel kankercellen dus, maar ook bijvoorbeeld darmwandcellen en haarzakjes. Als je hun voedselvoorziening afsnijdt, blijven kankercellen lustig verderdelen, maar normále cellen gaan in een soort ruststand. Door te vasten en zo je normale cellen trager te laten delen, zouden ze dus beter beschermd zijn bij een chemokuur.

»Dat lijkt overigens nog maar het begin: Longo is er ook van overtuigd dat vasten verouderingsverschijnselen kan uitstellen en chronische aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes kan voorkomen.

»In 2012 heb ik me voor mijn BBC-documentaire onder toezicht van Longo vier dagen op een zeer draconisch dieet van 25 calorieën per dag gezet. Na afloop bleek ik niet alleen 1,3 kilo vet kwijt, maar waren ook factoren die verband houden met het risico op kanker drastisch gedaald. Ik kan dus uit eerste hand getuigen dat er een link lijkt tussen vasten en kanker.»

Minstens zo interessant is het onderzoek naar de invloed van vasten op de hersenen.

Mosley «De belangrijkste onderzoeker op dat vlak is Mark Mattson, een Amerikaanse neurowetenschapper. Hij doet al tientallen jaren onderzoek naar periodiek vasten en ontdekte dat muizen, als je ze een paar dagen per week op een dieet zet van een beperkt aantal calorieën, veel later dement worden dan muizen op een gewoon dieet. Ze blijken ook nieuwe hersencellen te produceren, vooral in het gebied van de hersenen dat geassocieerd wordt met leren en het geheugen. Volgens professor Mattson heeft dat te maken met de ketonen die worden geproduceerd wanneer we in plaats van suiker vet beginnen te verbranden. Die ketonen hebben een gunstig effect op de hersenen. Mattson is nu ook een onderzoek gestart om na te gaan of dat ook bij mensen het geval is. De resultaten worden binnenkort gepubliceerd en zijn volgens hem erg veelbelovend.»

Als vasten helpt om ons brein in vorm te houden, wanneer beginnen we er dan best mee?

Mosley «Als je dementie wilt uitstellen, start je best zo vroeg mogelijk. De schadelijke processen die tot dementie leiden, beginnen namelijk al tientallen jaren voor de eerste tekenen van dementie zich manifesteren. Wacht dus niet tot je 50ste of 60ste.»

Snel afvallen kan prediabetes of diabetes type 2 omkeren, maar veel voedingsdeskundigen zijn er nog altijd geen fan van. Omdat het lichaam bij snel gewichtsverlies heel weinig brandstof krijgt, zou het namelijk in een soort spaarstand gaan, waardoor de kilo’s er later weer dubbel zo snel bijkomen.

Mosley «Vooral voedingsdeskundigen die zich niet de moeite hebben getroost om het onderzoek ter zake te bekijken, beweren dat.

»Susan Jebb, professor voedingspatronen en volksgezondheid aan de universiteit van Oxford, heeft een studie gedaan waarbij één groep zwaarlijvigen op een dieet van 800 calorieën per dag werd gezet en een andere groep een standaarddieetprogramma volgde. De eerste groep moest haar dieet acht weken volhouden en stapte dan geleidelijk aan over op normaal voedsel. Na een jaar bleek de groep op het snelle afslankdieet gemiddeld bijna 11 kilo afgevallen en de groep op het standaarddieet 3 kilo. Volgens Jebb en andere deskundigen is er geen enkel bewijs dat de stofwisselingssnelheid blijvend vertraagt als je snel afslankt of dat je daarna sneller weer zou bijkomen. Meer nog: volgens haar is het gewicht dat je in de eerste fase verliest zelfs een uitstekende indicator van het gewichtsverlies op langere termijn.

»Een ander onderzoek van professor Jebb wees uit dat het gewichtsverlies na twaalf weken het verlies na twee jaar bleek te voorspellen. Ze denkt dat dat komt omdat mensen snel resultaat zien. Gewichtsverlies is een belangrijke motivatie om door te gaan met het vastendieet en niet op te geven tijdens de toch wel lastige eerste weken.

»Snel afvallen is ook een efficiënte manier om je inwendige vet kwijt te spelen. Dat is vet dat zich niet in je buik of dijen ophoopt, maar je lever en je alvleesklier binnendringt en rond je hart gaat zitten. Kanker, diabetes, dementie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen worden allemaal gelinkt aan een teveel aan inwendig vet. Ik beweer niet dat het geschikt is voor iedereen, maar dat snel afvallen achteraf tot een snellere gewichtstoename leidt, is een mythe.»

Waarom is die mythe zo hardnekkig? Mosley «Het gaat terug op een beroemde studie die tijdens de Tweede Wereldoorlog werd uitgevoerd: het Minnesota Starvation Experiment. Een aantal jonge, slanke proefpersonen werd op een caloriearm dieet van voornamelijk aardappelen en knolrapen gezet, een zeer eiwitarm dieet. Na zes maanden hadden ze nog amper tien procent lichaamsvet en was hun stofwisseling ongeveer tot stilstand gekomen. Recentere experimenten waarbij gezonde proefpersonen gedurende vier dagen een caloriearm dieet kregen, stelden echter vast dat hun stofwisseling na een paar dagen vasten gemiddeld net 14 procent sneller werd. De reden is dat het ook belangrijk is wát je eet tijdens een caloriearm dieet. Om je stofwisseling op peil te houden, moet je in de 800-calorieënfase vooral weinig koolhydraten eten.

»Het probleem is ook dat er veel slechte en zelfs ronduit gevaarlijke diëten zijn. Jezelf een tijd uithongeren op een dieet van groentesapjes of koolsoep, zoals veel mensen nog altijd doen, is geen goed idee. Je moet ervoor zorgen dat je dagelijks genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat is het verschil met het vastendieet dat ik voorstel. Het is op de recentste wetenschappelijke bevindingen gebaseerd, je blijft alle voedingsstoffen consumeren én het is makkelijk vol te houden.»

Blijkbaar kan een verlies van 5 procent lichaamsgewicht al een groot verschil maken voor iemand met overgewicht.

Mosley «Klopt, het kan het risico op dementie, hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker al serieus verminderen. Bovendien is het goed voor je gewrichten en je knieën. En het vermindert het risico op een depressie, verhoogt de seksuele appetijt en het is goed voor de slaapkwaliteit.»

Hoe blijvend zijn die gezondheidseffecten? Mosley «Als je zelfs maar een paar jaar minder weegt, heeft dat al een gunstige invloed op je gezondheid. Het loont dus altíjd de moeite om gewicht te verliezen, al is het maar een beetje of slechts voor even.»

Een mogelijke drempel om te beginnen vasten, is dat je onvermijdelijk af en toe honger hebt. Hoe zet je je daaroverheen?

Mosley «Je moet natuurlijk gemotiveerd zijn en weten waarom je eraan begint. Je plant het ook best in een periode dat er geen grote diners of trouwfeesten op het programma staan, anders weet je dat je het moeilijk zult krijgen. Mijn advies is om het eens twee weken te proberen en te zien wat het geeft. De meesten geven aan dat ze zich na een paar dagen vasten niet meer hongerig voelen. Ook bij mijn dieet is vooral de eerste fase zwaar. Maar als mensen zich daar doorheen slaan, voelen ze zich beter en zien ze al flinke veranderingen. Je omgeving erbij betrekken helpt ook. En hou altijd voor ogen dat je het doet om je gezondheid te verbeteren.» Een neveneffect van vasten is de ketogriep. Wat is dat precies? Mosley «Je voelt je dan slapjes en een beetje licht in het hoofd, omdat je lichaam reageert op de verbranding van ketonen. Eigenlijk is het dus een goed teken. Je kunt je ook prikkelbaar of duizelig voelen of last krijgen van stemmingswisselingen. Maar dat gaat na een tijdje weer over. Als je je te vermoeid voelt, kun je eventueel vitamine D- en B-supplementen nemen. Een andere klacht is constipatie, maar dat komt omdat mensen niet genoeg drinken. Als je gewicht verliest, moet je ook vaker plassen. Je drinkt dus best zoveel mogelijk water.»

Kun je van vasten ook geen slechte adem krijgen? Mosley «Bij mijn dieet heb ik daar nog geen klachten over gehoord. Als je veel ketonen verbrandt, kan je adem wel wat naar nagellakverwijderaar ruiken, maar dat lijkt me niet geweldig hinderlijk. En als je je er toch aan stoort, stop je gewoon een muntje in je mond.»

Heeft vasten een invloed op je gemoedsgesteldheid? Mosley «Mensen geven aan dat ze zich na een tijdje vasten beter voelen. Dat komt omdat men het gevoel heeft weer de controle te hebben over zijn lichaam. En het is natuurlijk altijd leuk om gewicht te verliezen.

»Er zijn ook aanwijzingen dat BDNF, het eiwit waarvan de productie gestimuleerd wordt door te vasten, een positieve invloed heeft op je humeur. Sommige antidepressiva verhogen je BDNF-niveau, waardoor je je beter gaat voelen, en ook lichaamsbeweging stimuleert de werking ervan. Daarom voelen mensen zich beter als ze gelopen of gefitnest hebben.»

Is vasten geschikt voor vegetariërs of veganisten? Mosley «Veganisten kunnen tijdgebonden eten of het 5:2- dieet proberen, maar voor hen zal het moeilijk zijn om met 800 calorieën per dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Voor vegetariërs is er geen probleem: zij hebben voldoende alternatieven voor dierlijke eiwitten.»

Raadt u het ouderen aan? Hun metabolisme werkt anders, waardoor de effecten wellicht ook niet hetzelfde zullen zijn. Mosley «Er zijn bij mijn weten nog geen studies verschenen over het effect van vasten op zeventigers of tachtigers. Ik kan dus niet zeggen of het goed of slecht is op die leeftijd. Maar laat hen dat vooral niet tegenhouden om het eens te proberen.»

Nogal wat religies hebben rituelen die met vasten te maken hebben. Geen toeval allicht? Mosley «De Boeddha raadde zijn volgelingen tijdgebonden eten al aan. Ook moslims en christenen hebben een traditie van vasten, en de oude Grieken en Romeinen kenden het tweeduizend jaar geleden ook al. De positieve effecten van vasten zijn al eeuwenlang bekend. Het mooie is dat we vandaag ook kunnen bewíjzen dat het werkt en aantonen hóé precies.»

Dan komt het er nu nog op aan de wereld daarvan te overtuigen. Het is opvallend hoeveel wetenschappers in uw boek hun frustratie uiten over hoe traag de medische praktijk reageert op de veelbelovende bevindingen over vasten. Mosley «De wetenschap evolueert nu eenmaal heel langzaam. Het duurt altijd een tijd voor nieuwe ideeën ingang vinden. Veel voedingsdeskundigen hebben ook de wetenschappelijke literatuur erover niet gelezen. En tijdens hun opleiding leren artsen haast niks overvoedingswetenschap.

»Er staan natuurlijk grote commerciële belangen op het spel. Allerlei machtige en kapitaalkrachtige partijen hebben er alle belang bij om dit soort ontdekkingen te ontkennen en de wereld met nepwetenschap te overspoelen. Zoals professor Jebb me vertelde: als er een medicijn zou worden ontdekt dat dezelfde resultaten geeft als Roy Taylors onderzoek naar diabetes, zou het luid van de daken worden geschreeuwd en binnen de kortste keren massaal worden voorgeschreven. Maar aan de boodschap dat mensen minder moeten eten, valt weinig te verdienen. De farma-industrie stopt ons liever vol pillen. Voor de voedingsindustrie, die ons vooral verslavende en ongezonde junkfood voorschotelt, is het ook niet de leukste boodschap.

»Maar ik zie de dingen veranderen. Ik ga dikwijls spreken voor dokters en over het algemeen zijn ze toch erg geïnteresseerd in mijn verhaal. Het werk van mensen als Roy Taylor en Susan Jebb heeft veel veranderd. Je kunt nog maar moeilijk volhouden dat snel gewichtsverlies en vasten niet goed zijn. De enige manier om de positieve effecten van vasten te ontkennen, is door de wetenschappelijke bewijzen keihard te negeren, wat sommige zelfverklaarde experts dus nog altijd doen. Voor mij reden te meer om de boodschap te blijven uitdragen.»

Achtergrondartikel 2: Gezond gaan leven als medicijn

Leefstijlgeneeskunde Wetenschappers en artsen pleiten voor veranderingen in onderzoek, de zorg en de omgeving, zodat patiënten makkelijker hun leefstijl aanpassen. Zo zijn chronische ziekten te bestrijden.

‘Jij gaat mij niet meer zien afstuderen pa”, hoorde de toen 54-jarige Wim Tilburgs zijn zoon zeggen. Een lijf van 115 kilo torste Tilburgs dagelijks met zich mee. Sinds tien jaar zat hij thuis, afgekeurd voor zijn werk in de IT, opgebrand, met een posttraumatische stressstoornis door zijn ervaringen tijdens de vredesmissie in Libanon begin jaren tachtig. In die tien jaar was het rap bergafwaarts gegaan. Hij werd depressief en kreeg diabetes type 2 (suikerziekte), zijn tanden vielen uit, wondjes genazen moeilijk, en hij zette uiteindelijk dagelijks vier keer een spuit met insuline in zijn lijf om zijn bloedsuiker onder controle te houden. „Heel confronterend”, zegt Tilburgs, „en ik geloofde mijn zoon. In mijn familie sterven veel mensen jong aan hartaandoeningen en diabetes.”

Zeker, zijn dokter raadde aan om minder te eten en meer te bewegen. Met een personal trainer sportte hij drie keer per week. Maar hij kwam tien kilo aan.

In mei 2015 stuitte hij op de geëngageerde Amerikaanse antisuikerdokter en kinderarts Robert Lustig. Zoekend op internet leerde hij dat zijn ziekte ook samenhing met zijn chronische stress, slaapgebrek en verkeerde voeding. De knop ging om. Hij schrapte geraffineerde koolhydraten en suikers radicaal van zijn menu, en kon al na twee dagen stoppen met het injecteren van insuline. In vijf maanden viel hij 28 kilo af, en daarna nog eens

12. „Ik kreeg meer energie, zin om meer te fietsen en zwemmen, ik werd weer socialer, mijn relatie bloeide op. Ik werd een leuker mens. En mijn bloedsuiker en andere afwijkende bloedwaarden zijn allemaal normaal. ” Ernstige ziektes verlichten of zelfs tot stilstand brengen door een gezonde levensstijl – het is mogelijk. Ook al met minder radicale aanpassingen dan die van Tilburgs. Een groep van twintig Nederlandse artsen en onderzoekers beschreef dat in de bundel Wetenschappelijk bewijs leefstijlgeneeskunde, die ze in december presenteerden. De bundel is een initiatief van TNO en Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC), en is bedoeld om politici, beleidsmakers en zorgbestuurders ervan te doordringen dat ‘leefstijlgeneeskunde’, zoals ze het noemen, een prominentere plek moet krijgen in onderzoek en beleid.

Veel chronische ziekten hangen samen met overgewicht, en kunnen voorkomen worden door al van jongs af aan op een gezonde manier te leven. En dat niet alleen: de klachten kunnen ook sterk verbeteren wanneer patiënten die deze ziektes al hébben er een betere leefstijl op gaan nahouden. Vaak kan de medicatie worden afgebouwd of kan het recept zelfs helemaal de prullenbak in. Het is voor een toenemend aantal onderzoekers en artsen dan ook zonneklaar: er moet veel meer aandacht komen voor de leefstijl van chronisch zieke patiënten binnen de geneeskunde.

Krachten bundelen

En het geluid klinkt breder. Bij de boodschappen die Albert Heijn bezorgde, zat in december een folder van het FoodFirst Network, een website waar artsen, onderzoekers, diëtisten en koks hun krachten bundelen, zoals de Amsterdamse hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell en de Leidse hoogleraar diabetologie Hanno Pijl – die ook bijdroeg aan de eerdergenoemde bundel. Er zijn televisieprogramma’s waarin mensen geholpen worden om hun leefstijl te veranderen – zo hielp topkok Herman den Blijker in 2018 deelnemers met het programma Keer Diabetes2 Om (van zorgverzekeraar VGZ en Voeding Leeft) hun leefgewoonten te verbeteren. En elke maand verschijnt er wel een nieuw boek waarin een dokter de kracht uit de doeken doet van gezond eten, voldoende bewegen, goed slapen en stress vermijden.

„We weten al heel lang dat je met een gezonde leefstijl ziektes kunt voorkomen”, zegt Jaap Seidell. „Daarom hebben we een richtlijn goede voeding, en een beweegnorm. En we weten ook al vijftig jaar dat het ook klachten kan verlichten bij mensen met chronische ziekten.”

De overheid zet met name in op het voorkómen van ziekte. Eind 2018 kwam er een Nationaal Preventie Akkoord, waarin de regering vastlegde dat ze roken, overmatig alcohol drinken en obesitas wil terugdringen. En sinds 2019 zit de Gecombineerde Leefstijl Interventie in het basispakket van de zorgverzekering voor volwassenen met risicovol overgewicht. Sinds de invoering zijn in de eerste tien maanden bijna 1.400 mensen hiermee gestart, rapporteert het RIVM, veelal vrouwen van rond de 50 jaar met een laag of middeninkomen. De auteurs van de bundel leefstijlgeneeskunde pleiten voor een bredere aanpak die ook mensen die al ziek zijn bereikt.

Zorgkosten

Dat de noodzaak van het aanpakken van een ongezonde leefstijl nu eindelijk breder begint door te dringen, komt door het toenemende besef dat het aantal mensen met een chronische ziekte schrikbarend toeneemt, en dat hierdoor de zorgkosten de pan uitrijzen. Ieder jaar zijn steeds meer Nederlanders te dik, en krijgen ze diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen en andere chronische ziekten die met overgewicht samenhangen, vaak zelfs meerdere tegelijk. Bijna 6,8 miljoen Nederlanders, ruim de helft van alle volwassenen, heeft overgewicht. En één miljoen van hen heeft ernstig overgewicht: obesitas. Er zijn meer dan één miljoen mensen met diabetes type 2 (suikerziekte) en 1,6 miljoen mensen lijden aan hart- en vaatziekten. Alleen al voor hart- en vaatziekten zijn de zorguitgaven 10,2 miljard – 11,2 procent van de totale zorguitgaven van 88 miljard.

Maatregelen om de zorg betaalbaar te houden zijn dus hard nodig.

De kennis over de positieve effecten van leefstijlveranderingen bij mensen die chronische ziekten is dus al 50 jaar bekend, volgens Seidell. Waarom duurt het zo lang voor die in de praktijk gebracht wordt? Een van de problemen: hard wetenschappelijk bewijs is nog schaars en lastig te vergaren. „Toen na de Tweede Wereldoorlog het aantal mensen met welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 heel snel toenam, bestond de behandeling aanvankelijk uit bewegen en een aangepast dieet”, zegt Seidell. In de decennia daarna kwamen er veel medicijnen: cholesterolverlagers, bloeddrukverlagers, andere diabetesmedicatie, eetlustremmers. De farmaceutische industrie deed grote, dure studies, volgens de strenge regels die voor medisch onderzoek gelden: de deelnemers zijn door het lot in twee groepen verdeeld, de ene groep krijgt een neppil, de andere het medicijn, en de onderzoeker en de patiënten weten niet in welke van die twee groepen ze zitten.

„Het grote probleem bij leefstijlgeneeskunde: zulk onderzoek kun je daar niet doen”, zegt Seidell. „Deelnemers weten wat ze eten en doen, en er is geen goede nepbehandeling, en er is geen financiering voor studies van tien jaar met duizenden mensen. Zulke studies zijn er dus niet op het gebied van voeding en bewegen, en wel voor heel veel voor geneesmiddelen. Dankzij die harde gegevens en de uitermate effectieve lobby van de farmaceutische industrie staan medicijnen vaak sterk in de richtlijnen.”

Voor één ziekte is het bewijs onmiskenbaar, vinden de auteurs van de bundel: diabetes type 2. „Er zijn legiovoorbeelden van mensen die door hun leefstijl te veranderen de ziekte omkeren en geen medicijnen meer hoeven te gebruiken”, zegt diabetoloog Hanno Pijl. De gemiddelde diabetespatiënt krijgt standaard een glucoseverlager, een insulineverhoger, een cholesterolverlager en een bloeddrukverlager. De hoge bloeddruk en de vaatschade zorgen voor een slechte wondgenezing of nierfalen. In het ergste geval wordt iemand blind of moet een voet of been afgezet worden.

Prikkelbare darm

Zes degelijke grote onderzoeken laten zien dat door leefstijlaanpassing mensen met diabetes type 2 met minder medicijnen toekunnen of er zelfs mee kunnen stoppen, staat in de bundel. Bij de meesten daarvan komt wat betreft voeding het mediterrane eetpatroon het beste uit de bus. Een van de best uitgevoerde studies, die nog steeds loopt aan de Universiteit van Glasgow, volgt 298 patiënten. Vorig jaar verschenen de resultaten van de eerste twee jaar. De helft van die groep stopte met alle diabetes- en bloeddrukmedicijnen en deed eerst drie tot vijf maanden een dieet van 850 kilocalorieën per dag met maaltijdvervangers, met de bedoeling om 15 kilo af te vallen. Daarna bouwden ze in de loop van maximaal vier maanden een gezond eetpatroon op en werden ze vervolgens ondersteund bij het vasthouden van dit gewichtsverlies. De andere helft, de controlegroep, kreeg de gebruikelijke zorg bij diabetes.

Na twee jaar woog 11 procent van de strikt begeleide deelnemers nog steeds minstens 15 kilo minder dan aan het begin. In de controlegroep was dat maar 2 procent. En ruim een derde van de ondersteunde deelnemers had geen diabetes meer, tegen 3 procent in de controlegroep – en dat terwijl vier van de vijf mensen in de controlegroep antidiabetesmedicijnen gebruikte, het dubbele van het aantal mensen in de begeleide groep.

Ook voor het gunstige effect van leefstijlinterventies bij hart- en vaatziekten groeit het wetenschappelijke bewijs; vijf studies doorstaan de toets van de bundelauteurs. Daarnaast vonden ze aanwijzingen dat gezond eten en leven positief kan bijdragen aan aandoeningen als het prikkelbaredarmsyndroom, galstenen, chronische darmontstekingen, psychische aandoeningen en dementie – maar er zijn nog maar weinig onderzoeken van hoge kwaliteit, benadrukken ze.

Tobben

Wat alle onderzoeken in elk geval wél blootleggen: leefstijlinterventies werken wel, maar lang niet voor iedereen, en ook lang niet voor altijd. Zelfs in de succesvolle diabetesstudie blijft meer dan de helft van de mensen tobben met hun bloedsuiker. Pijl: „Het lukt veel mensen niet om de leefstijlverandering langdurig vol te houden. Bovendien, wat patiënten nooit verliezen is de erfelijke aanleg om diabetes te ontwikkelen. En de schade die er al is bij patiënten met ernstige, vergevorderde diabetes, bijvoorbeeld aan de nieren of vaten, die maak je niet ongedaan.”

Het lukt veel mensen niet om de leefstijlverandering langdurig vol te houden. Toch heeft de leefstijl aanpassen altijd zin, zegt Pijl. „De werkelijke oorzaak van de ontregeling van de bloedsuiker bij diabetes type 2 is een chronische lichte ontsteking, weten we sinds een jaar of tien, die in het lijf van mensen voortdurend aan het sudderen is. Dat proces corrigeer je niet met medicijnen voor bloeddruk, cholesterol of bloedsuiker, maar mogelijk wel met een gezonde levensstijl.”

Niet alleen in de onderzoeken, ook in de spreekkamer van artsen is het grote struikelblok: patiënten houden het niet vol. „Elke patiënt met hartproblemen volgt na de behandeling een hartrevalidatietraject van negen weken”, zegt cardioloog Mario Creanza van het Beatrixziekenhuis in Gorinchem. „Dan zijn ze zeer gemotiveerd, ze leren weer bewegen en ze vallen af. Ik bespreek ook altijd het belang van goede voeding en een gezonde leefstijl met ze. Maar als ik ze een jaar of twee later terug zie, zijn ze meestal weer te zwaar. En in de beperkte tijd van een consult kun je ze daar niet bij helpen.”

Medicijnen blijven de hoeksteen van zijn behandeling. „Maar als mensen afvallen kunnen er vaak wel een of twee pillen weg, tegen hoge bloeddruk of diabetes bijvoorbeeld.” Bovendien heeft het corrigeren van de leefstijl een groter effect dan alleen voor de patiënt, weet hij. „Het werkt door binnen een gezin, binnen een gemeenschap. En dat is belangrijk. Een goede leefstijl moet iemand al aangeleerd hebben als kind, op school, door de maatschappij. Vóórdat hij hier in het ziekenhuis belandt.”

Fitte dokters

De terugval van patiënten is een van de redenen waarom veel artsen in de spreekkamer niet eens meer over leefstijlverandering beginnen, erkent Seidell. Maar die is wel goed te begrijpen. „De patiënten zijn vaak mensen met een lage opleiding die het moeilijk vinden om adviezen te begrijpen en toe te passen. Het is erg lastig om je leefstijl te veranderen als je je hele leven ongezond hebt gegeten en gedronken en je nooit beweegt, en als je daarbij in een wijk woont met veel verkeer en criminaliteit. Hoogopgeleide, slanke, fitte dokters snappen dat niet. Ze vergeten dat zij van kinds af aan gezond aten en sportten. En dat al die mensen die ze op het spreekuur krijgen een voorgeschiedenis hebben waarin ongezond gedrag de norm is. Als je geboren wordt en je moeder is al te zwaar en krijgt zwangerschapsdiabetes, dan sta je al met 10-0 achter.”

Het is lastig te veranderen als je altijd ongezond hebt gegeten

Daarnaast weten individuele dokters vaak weinig over de invloed van gezonde leefstijl en voeding, zegt Seidell.

„Er zijn richtlijnen voeding bij diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoog gewicht, er zijn patiëntenbrieven die huisartsen kunnen printen en meegeven, maar uit enquêtes bleek dat artsen die richtlijnen vaak helemaal niet kenden.”

In de opleidingen voor geneeskunde is weinig aandacht voor voeding en leefstijl, blijkt uit een rapport voor het ministerie van VWS uit 2017. Gemiddeld besteedden opleidingen 29 uur aan het thema voeding, en 30 uur aan het thema leefstijl. Interesse in de onderwerpen hebben artsen wel steeds meer. Sinds 2016 is er de vereniging Arts en Leefstijl, die nascholingen over leefstijlthema’s verzorgt – vooralsnog op vrijwillige basis.

Welke aspecten van een leefstijlbehandeling zorgen er nu voor dat iemand het gezonde gedrag volhoudt? De auteurs van de bundel pleiten voor meer onderzoek daarnaar. Er zijn aanwijzingen dat het helpt als mensen gerichte, haalbare doelen opstellen en goed bijhouden of ze nog op het juiste pad zijn. Ook directe terugkoppeling als iets misgaat helpt, net als aanhoudende sociale steun.

Diabetoloog Pijl vindt het ook belangrijk om kritisch na te denken over de manier waarop we wetenschappelijk bewijs verzamelen voor zoiets complex als een leefstijlinterventie. „We komen niet verder met de klassieke farmaceutische wetenschappelijke benadering. We moeten nieuwe manieren van onderzoek overeenkomen, en afspraken maken over wanneer we een uitkomst voldoende bewijs vinden.” Een van die nieuwe manieren zou citizen science kunnen zijn, burgerwetenschap. Daar is bijvoorbeeld diabetespatiënt Wim Tilburgs mee gestart.

Tilburgs richtte een website op en een Facebookgroep, waarin hij en inmiddels 1.500 lotgenoten elkaar belangeloos steunen en tips geven over voeding en leefstijl. Hem gaf het weer een doel in zijn leven. Hij registreert regelmatig zijn bloedsuiker via een glucosesensor ter grootte van een twee-euromuntstuk die in zijn arm is geprikt, en die hij kan uitlezen met zijn mobiele telefoon. Elke zaterdag meten en wegen de deelnemers zich, en als een burgerwetenschapper verzamelt Tilburgs die gegevens. TNO is in november een onderzoek gestart onder de leden om te onderzoeken welke aspecten de groep tot een succes maken. De Facebookgroep is dagelijks actief. „Dat helpt veel meer dan een dokter die zegt: ga gezonder leven”, zegt Seidell.„Het is ook niet mogelijk mensen levenslang te begeleiden vanuit de zorg. Net als medicatie moet je dit je hele leven volhouden. Verwantencontacten zijn dus erg belangrijk.”

Snackbars

Daarnaast moeten ook in de leefomgeving zaken veranderen, vinden Pijl en Seidell. „Als je de aanpak van de tsunami aan chronische ziekten overlaat aan de zorg alleen strijd je een verloren strijd”, zegt Pijl. Kinderen met obesitas en hun ouders zouden in een buurtcentrum spelenderwijs kunnen leren koken en sporten. Kantines op scholen en sportclubs zouden een gezonder aanbod moeten krijgen. Er zouden minder winkels en snackbars rondom scholen moeten staan.

Seidell: „De oproep van de bundel voor meer onderzoek naar leefstijlgeneeskunde is mooi, maar we moeten vooral die integratie niet vergeten. De enige manier om een echt kostenbesparend systeem te krijgen is voorkomen dat mensen te zwaar worden. En dat begint bij goede begeleiding van te zware kinderen en aanpassing van de omgeving.”

Daarnaast moet onze kijk op de zorg veranderen, vindt Pijl. „Ons zorgsysteem stamt uit de 19de eeuw, toen er vooral ongelukken en infecties waren. Daarmee ga je naar de dokter, die het probleem oplost met een pil of een operatie. Maar de aard van de ziektelast is veranderd. We hebben nu te maken met complexe leefstijlgebonden aandoeningen. We moeten de verantwoordelijkheid voor hun gezondheid meer leggen bij mensen zelf.”

„Let wel”, zegt Pijl, „dat betekent níét dat we die op mensen moeten afschuiven en onze handen ervan aftrekken. Het is ongelofelijk moeilijk voor mensen om die verantwoordelijkheid te nemen. Dus ze moeten goed worden geïnformeerd en begeleid worden, maar ook beseffen: ik ben de enige die het kan doen, niet de dokter.”

Glucosebronnen

Kunnen mensen merken dat ze diabetes hebben? Vaak niet, zegt Pijl. „De klachten zijn vaak erg subtiel, zoals vermoeidheid. Je moet vooral alert zijn als het in je familie voorkomt en je te zwaar bent. Dan moet je actie ondernemen.” En wat werkt dan het beste? Pijl: „Minder suiker en minder zetmeel eten, dat helpt enorm. 70 procent van alle glucose in het bloed komt uit wat je eet. Dit zijn de glucosebronnen, dus als je dat weglaat krijg je veel minder binnen. Dat hoef je verder niet te bewijzen, dat is gezond verstand.”

Dat het kan werken, daarvan is ervaringsdeskundige Tilburgs het levende bewijs. „Chronisch ziek zijn is topsport”, zegt hij. „Topsporters gaan op tijd naar bed, letten op wat ze eten, hebben een uitgekiend trainingsprogramma. En zij hebben ook een team om zich heen, een coach, een fysiotherapeut, een psycholoog, een voedingskundige. Veel mensen hebben dat ook nodig. De tegenstander is niet zo makkelijk te overwinnen, maar met de juiste begeleiding kan het veel mensen lukken.”

Achtergrondartikel 3:

De helende connectie tussen buik en brein

Gezond eten heeft niet alleen invloed op je lichaam, maar ook op je geest. Volgens de nieuwste inzichten beïnvloeden darmbacteriën onze hersenen, en daarmee ook ons gedrag en gevoel. Zo kan gezonde voeding je beschermen tegen sombere gevoelens en negatieve gedachten.

Buikpijn van de zenuwen, vlinders in je buik van verliefdheid of een onderbuikgevoel als je intuïtie je iets probeert te vertellen. Wat je met je hoofd bedenkt en welke gedachten er bewust of onbewust in je opkomen, je buik laat duidelijk weten welke emoties daarbij horen. Darmen zijn misschien niet meteen het meest aantrekkelijke orgaan, het is wel een heel intelligent orgaan. De darmen hebben een eigen, zeer complex zenuwstelsel dat in verbinding staat met onze hersenen. Vandaar dat de Amerikaanse neurowetenschapper Michael Gershon onze darmen de naam ‘tweede brein’ gaf.

Communicatie

De communicatie tussen hoofd en buik gebeurt via de nervus vagus, een zenuwbaan die het zenuwstelsel van je darmen direct verbindt met het centrale zenuwstelsel. Maar er is nog iets aan de hand tussen buik en brein, en dat heeft alles te maken met je microbioom, oftewel het ecosysteem van bacteriën, schimmels en virussen in je darmen. Dat die miljarden bacteriën in je darmen je spijsvertering beïnvloeden is algemeen bekend. Maar vrij nieuw zijn de onderzoeksresultaten die aantonen dat je microbioom ook de signalen beïnvloedt die via de nervus vagus van je darmen naar je hersenen worden uitgezonden. En dat niet alleen: recente onderzoeken tonen aan dat er een relatie is tussen je microbioom en je mentale en emotionele welzijn.

Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten beïnvloeden onze darmen voor tien tot vijftien procent gevoelens van melancholie, woede en stress.

Psychobiotica

Deze nieuwe bevindingen over de relatie tussen buik en brein, maakt het aannemelijk dat sombere gevoelens, geluk, gevoel voor eigenwaarde en onzekerheid niet alleen tussen je oren zit. Wie wij zijn, wat ons menselijk en uniek maakt, is meer dan een optelsom van processen die zich in je hersenen afspelen. Cognitief neurowetenschapper Laura Steenbergen onderzoekt al jaren hoe darmbacteriën onze hersenen en daarmee ook ons gedrag en gevoelens beïnvloeden. Steenbergen doet onderzoek hoe het precies zit met de nervus vagus, hoe informatie wordt uitgewisseld tussen darmen, darmbacteriën en hersenen en hoe onze darmbacteriën de chemische processen in ons brein beïnvloeden. Haar focus is stress-gerelateerde klachten bij mensen zonder psychische klachten.

Ze ontdekte dat proefpersonen die vier weken lang een voor het onderzoek speciaal samengestelde probiotica innamen, minder last hadden van piekeren dan de proefpersoenen die een placebo hadden gekregen.

Probiotica die ons psychisch functioneren positief beïnvloeden wordt aangeduid met ‘psychobiotica’. Psychobiotica activeren de aanmaak van serotonine (geluk hormoon), verlagen je stressrespons, zijn ontstekingsremmend en beïnvloeden zo je gemoedstoestand. Is het een realistische gedachte dat in de toekomst het innemen van psychobiotica drankjes of, een stapje verder, schrik niet: poeptransplantatie de nieuwe behandelmethodes zijn tegen depressie?

“Pas in de afgelopen paar jaar is duidelijk geworden hoe invloedrijk de communicatie tussen ons microbioom en hersenen is op ons mentale en emotionele welzijn,” zegt Prof. dr. Eric Claassen, immunoloog, hoogleraar aan deVU en oprichter van stichting Darmgezondheid, “Dat komt doordat er in de laatste jaren veel onderzoek is gedaan naar het implanteren van darmbacteriën van gezonde donoren bij patiënten met ernstige darmklachten. We hebben het dan over fecale microbiota transplantatie, kortweg poeptransplantatie.”

Claassen is betrokken bij onderzoek naar poeptransplantatie waarbij een waterige oplossing van de ontlasting van een gezond persoon wordt ingebracht in de darmen van de patiënt. Het idee is dat de evenwichtige darmflora van de donor helpt bij het in balans brengen van de darmflora van de ontvanger.

Deze behandelmethode klinkt niet heel aantrekkelijk, maar de dankzij poeptransplantaties zijn artsen en wetenschappers veel te weten gekomen over de connectie tussen buik en brein. Claassen: “Ze bleken niet alleen een effect te hebben op de darmklachten, maar ook op andere vlakken van onze gezondheid. Het prikkelbare darmsyndroom gaat bijvoorbeeld vaak gepaard met depressieve gevoelens en geheugenklachten.

Mensen die lijden aan dit syndroom zijn geneigd zich vooral negatieve dingen te herinneren van een gebeurtenis uit het verleden, terwijl de meeste mensen juist eerder de leuke dingen onthouden. Door het toepassen van een poeptransplantatie bleken de depressieve klachten af te nemen en kwamen de leuke herinneringen terug. Via poeptransplantaties is gebleken dat er een relatie is tussen onze darmbacteriën en ons brein, én dat die relatie veel groter is dan we ooit gedacht hadden. Parkinson staat ook op het lijstje van ziektes die mogelijk behandeld kunnen worden met poeptransplantatie evenals angststoornissen, depressie en autisme.

Maar er zijn zóveel darmbacteriën dat we niet exact kunnen zeggen welke bacteriën dat gunstige effect veroorzaken. Wat we wél weten is dat als je bacteriën slechte signalen uitzenden naar het brein en je die vervangt voor bacteriën die dat wel goed doen, dat je dan resultaat boekt. Bij mensen met depressie en angststoornis zien we in elk geval spectaculaire verbeteringen. Aangezien cijfers van het CBS laten zien dat meer dan veertig procent van de Nederlanders te maken heeft met deze klachten, hebben we het hier over een heel relevant thema.

Luisteren naar je buik

De resultaten zijn veelbelovend, maar Claassen benadrukt dat al het onderzoek nog in een beginstadium verkeert en dat er nog veel meer onderzoek nodig is om zeker te weten hoe het nu echt zit. Claassen: “Wat we inmiddels wel met zekerheid kunnen zeggen is dat de invloed van onze darmbacteriën op ons algehele welzijn vele malen groter is dan we ooit gedacht hebben. Misschien is psychobiotica wel de nieuwe Red Bull of Ritalin onder studenten. Een gezond darm microbioom kan studenten helpen bij het verminderen van stress en daardoor het verbeteren van cognitieve vaardigheden. Het schrappen van simpele suikers en koolhydraten uit je voedingspatroon is nog veel effectiever. Uiteindelijk draait alles om je suikerinname. Goede darmbacteriën doen het goed op complexe suikers, slechte darmbacteriën gedijen op simpele suikers.

Je lichaam vertelt je vaak zelf al dat al dat zoet geen goed idee was. Mensen die veel suikers eten, hebben vaak ook een negatiever zelfbeeld dan mensen die heel gezond eten. Als je na een suikerbinge naar jezelf in de spiegel kijkt, zie je iets anders dan na een dag supergezond eten. Die waarneming, dat is een breinsignaal.

Iedereen weet eigenlijk wel van welke voedingsmiddelen je je scherper of onscherper voelt. De vraag is alleen: luisteren we wel voldoende naar ons lichaam? Mensen die aan yoga of meditatie doen, zijn vaak meer lichaamsbewust. Ze pikken de signalen op en eten daardoor vaak ook bewuster.

Als je het lastig vindt om te achterhalen op welke voeding je lichaam goed reageert, dan is het handig om eens een dagboekje bij te houden. Schrijf de momenten op waarop je je niet scherp voelde en schrijf dan ook op wat je die dag gegeten hebt. Op een gegeven moment zul je een patroon zien. Een vervelende nasmaak nadat je een bepaald voedingsmiddel gegeten hebt, is ook een signaal. Je lichaam geeft op die manier aan dat je ergens intolerant voor bent. Als je eenmaal weet op welke voeding je niet goed reageert, kun je stappen zetten in de richting van een voedingspatroon waarbij je je scherp en helder voelt. Gezonde, volwaardige voeding is het allerbelangrijkste om de signaaloverdracht tussen darmen en brein optimaal te houden.”

Zo zorg je goed voor je microbioom

Goede voeding is de basis voor een gezond microbioom, vindt ook Karine Hoenderdos, journalist, diëtist en schrijfster. Hoenderdos verdiept zich al jaren in de relatie voeding, darmen en gezondheid. “Met gezonde voeding kun je jezelf beter beschermen tegen sombere gevoelens, steeds terugkerende negatieve gedachten en andere klachten waardoor je minder sterk in je schoenen staat.”

Maar waar begin je? Eerst de boel even goed schoonspoelen met een tiendaagse sapkuur en drie darmspoelingen? Hoenderdos: “Liever niet. Met darmspoelingen spoel je je kostbare microbioom weg en zeker als je gezond bent, is dat zonde. Je microbioom bouwt zichzelf wel weer op, maar dat kost tijd en je darmen krijgen sowieso een klap te verwerken. Veel beter is om je darmbacteriën te voeden en een gevarieerd microbioom op te bouwen. Dat doe je met gezond en vooral heel gevarieerd eten. Hoe gevarieerder je voeding, des te gevarieerder je microbioom. Eet zoveel mogelijk verschillende groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. En let op je vezelinname. Vezels komen onverteerd in je darmen en daar gaan de bacteriën op los, varen ze wel bij. Vezels zijn zo belangrijk voor je dat de natuur ze zelfs toevoegt in moedermelk. Daarmee wordt de eerste voedingsbodem voor bacteriën in de darmen van de baby gelegd. De natuur heeft dat heel mooi bedacht en laat zo zien hoe belangrijk de basis van een gezond microbioom is.”

In gedroogde bonen zitten vezels, eiwitten, foliumzuur en andere B-vitamines

Vezels zijn in twee categorieën in te delen: onoplosbare vezels en oplosbare vezels. Onoplosbare vezels vind je in volkoren granen. Ze zwellen alleen op en helpen je bij een soepele stoelgang. Oplosbare vezels zitten in groenten, fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Het zijn eigenlijk de belangrijkste vezels, want ze voeden je darmen. Hoenderdos: “Verder is het belangrijk om geen of in elk geval minder simpele suikers te eten, want daarmee voed je de verkeerde darmbacteriën. In fruit zitten simpele suikers, maar ook vezels. Dankzij die vezels wordt de suikerinname vertraagd. Daarom is het beter om een stuk fruit te eten dan een fruitsapje te drinken. Een fruitsapkuur raad ik zeker niet aan, want dat is een feestmaal voor de verkeerde darmbacteriën.

Gefermenteerde producten zoals kombucha of kefir kunnen net als probiotica een bijdrage leveren aan een gezonder microbioom. Maar voeding is de basis, daarna komen de gefermenteerde producten en probiotica.” In gefermenteerde groenten zoals zuurkool zitten veel pro-biotica en pre-biotica

HET BEGIN VAN JE DARM- MICROBIOOM

Ons microbioom krijgen we van onze moeder. Als baby in de baarmoeder zit je in een afgesloten wereld en zijn je darmen steriel.

Bij een natuurlijke bevalling krijg je in het geboortekanaal darm- en vaginale bacteriën van je moeder mee - het allereerste begin van je microbioom. Bij een keizersnede krijg je je eerste bacteriën mee van het ziekenhuis en de mensen die je vasthouden in de eerste uren van je leven. Kinderen die via een keizersnede ter wereld komen zouden een grotere kans op allergieën hebben.

DARMBACTERIËN BEPALEND BIJ AFVALLEN

Volgens een Deens onderzoek, gepubliceerd in de International Journal of Obesity, zou de samenstelling van je microbioom weleens bepalend kunnen zijn voor een gezond gewicht. Bij het onderzoek werd de ontlasting van een groep proefpersonen onderzocht die allemaal hetzelfde dieet volgden. Bijna alle proefpersoenen die wel afvielen bleken veel prevotella intermediabacteriën in hun ontlasting te hebben. De proefpersonen die amper afvielen hadden nauwelijks dit type bacteriën in hun ontlasting.

MELANCHOLIE, WOEDE & STRESS

Volgens laatste wetenschappelijke inzichten beïnvloeden onze darmen voor tien tot vijftien procent gevoelens van melancholie, woede en stress. Darmen vertellen aan de hersenen wat er van binnen gaande is en dat kan alarmerend of juist geruststellend zijn. Het kan dus zijn dat ze deels verantwoordelijk zijn voor ons humeur.

GEFERMENTEERDE VOEDING

Tijdens het fermentatieproces van voedsel worden suikers afgebroken door gisten, schimmels en bacteriën. Gefermenteerde voeding is de laatste jaren populair geworden, omdat het de bacteriën in je darmen gunstig kan beïnvloeden. Vijf voedingsmiddelen die nu veel aandacht krijgen:

KIMCHI - Koreaans bijgerecht gemaakt van groenten, meestal kool.
KEFIR - melkdrankje waaraan gist en bacteriën zijn toegevoegd.
KOMBUCHA - drankje met een wat zure smaak, gemaakt van o.a. zwarte of groene thee en kombucha-zwam.
TEMPEH - eiwitrijke vleesvervanger van gefermenteerde sojabonen.
NATTO - vezel- en proteïnerijk Japans voedingsmiddel met een sterke geur en wat slijmerige textuur. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Leefstijl Gezondheidsgids 2020

Leefstijlgezondheid, leefstijlinterventies, achtergrond, adviezen en artikelen

Inhoudsopgave

Inleiding

Geraadpleegde websites, artikelen en boeken